【ライター：vivi】
中学生や高校生にもなると、ファッションや外見にも気を使います。
モデルさんみたいなスラリとしたボディに憧れますよね？
しかし、成長期の体はとてもデリケートです。
正しい方法でダイエットを行わないと、体調をくずしてしまうかも。
私も高校生のころファッション雑誌のモデルのようになりたくて、ダイエットをはじめました。
「その方法はご飯を減らす…」という単純なもの。
体育や授業に力がはいらず、ヘロヘロでした。
体調が悪くなって続かなかったうえに、体重にも変化ナシ。完璧な失敗談です。
こんな失敗はしてほしくない！
この記事では成長期の中高生のダイエット正しいダイエット方法について、注意点をまじえながら解説します。
読めば健康的に美しく痩せる方法がわかりますよ。
１０代の成長期にダイエットするのはNG行為
10代はまだまだ成長期なので、体が完成していません。
無理なダイエットを続けているとさまざまな悪影響があらわれます。
・筋肉・骨・脳が育たなくなる
・ホルモンバランスがくずれる
・拒食症になることも
このような深刻なリスクが…。
栄養が足りていないと、体が健全に成長しません。
骨や筋肉が未発達なまま成長すると、体力が続かなかったり、骨が折れやすくなることだってあるのです。
脳に栄養がたりないと、イライラしたり、集中力が続かなかったり。
大人になった時の「うつ」のリスクも高くなってしまいます。
また、女子の場合は無理にダイエットすると、女性ホルモンが少なくなります。
生理不順の原因になりますし、完全に止まってしまうことも…。
将来妊娠しづらい体になってしまう可能性だってあるんです。
女性ホルモンは女性らしさをつくるホルモンなので、お肌やバストへの影響も大きいんですよ。
たりないとバストが成長しませんし、お肌や髪もパサパサになってしまいます。
＞＞プロテインはバストアップに効果あるの！プロテインの選び方
＞＞育乳ブラにバストアップ効果はあるの？おすすめの育乳ブラ４選！口コミあり
「拒食症」という精神の病なので治すのがむずかしく、重度になると命の危険性だってあるんですよ。
成長期に痩せたいなら、安全な方法でダイエットしましょう。
中高生がダイエットするうえでの注意点
まずは、ダイエットが必要かどうかをチェックしましょう。
太っていないのにダイエットをはじめてしまうと、痩せすぎてしまうので注意が必要です。
肥満指数を表すBMIは体重kg ÷ (身長m×身長m)でわかります。
たとえば、身長が158cmで体重が50kgなら、50÷(1.58×1.58）でBMIは「20」。
10代女子の平均BMIは20くらい。
18.5～25の範囲内なら、無理をして痩せる必要はありません。
18.5以下は痩せすぎなので、ダイエットはしないでくださいね。
また、「やりすぎな食事制限」や「ハードすぎる運動」もやめましょう。
食事制限をすると必要な栄養がとれませんし、運動のやりすぎは体に毒です。
毎日部活動で運動している、という人はハードな運動はさけましょう。
中高生がダイエットで成功させるコツ
痩せたいなら家族に協力をたのみましょう。
10代はダイエットの結果がでやすい年頃です。
基礎代謝で消費できるカロリーが多いので、食生活や太る習慣を見直せば自然と体重は落ちていきます。
お菓子があるとついパクパク、なんてこともあると思いますが、家になければ食べすぎもふせげます。
「太る食べ物を家におかないで！」と言っておくだけでも効果的です。
食べすぎを注意してもらったり、一緒にダイエットをはじめてみたり、1人でがんばるよりもずっと続けやすくなりますよ。
痩せるため運動１０選
健康的に痩せるなら運動から！
中学生や高校生のダイエットに効果的な運動を10つ紹介します。
カーヴィーダンス
カーヴィーダンスなら、楽しく踊りながらダイエットできちゃいます。
出典：公式サイト
脂肪燃焼効果があるので、ダイエットにピッタリですよ。
また、樫木裕実さんのカーヴィーダンスは、二の腕やお腹の部分痩せにも効果的です。
気になる部分をシェイプアップできるので、メリハリのあるボディを目指す中高生におすすめです。
私は痩せるというよりもコアの筋肉を楽しく鍛えたくて始めました。
趣味のマラソンでコアを鍛える必要性を感じながらも、単純な筋トレやピラティスなどがどうしても続かず挫折。
でもこちらは楽しくやって気づいたらかなりコアが鍛えられていたという感じです。
昔から幼児体型だったのにくびれもできて、腹筋の縦線もできました。
ＤＶＤ通りに体を動かせていれば必ず体には効いてきてラインが変わると思うので、お友達の言うとおり半年はつづけてみてはいかがでしょうか？
ただ、体重を減らすこととは直結していない気がするので、体重も減らしたいならばゆっくりで良いのでランニングも週２・３回とりいれたらどうでしょう？
私はマラソンの故障を治すために筋トレ・ピラティス・ストレッチなどいろいろ勉強しましたが、カーヴィーダンスはそれらを踏まえていてすごくよくできてるな～と感心しています。
フラフープ
リズミカルにフラフープをクルクルまわせば、引き締まった足や、キュッとしまったクビレがてに入ります。
＞＞腹筋ローラーは効果ないの？２週間で女性らしい「くびれ」を作る方法
子供のころ遊んだ方も多いのでは？
ウデや足で回せばその部分を重点的にシェイプアップします。
また、腰で回すと骨盤や内蔵が正しい位置に戻ります。
下がった胃腸が上にあがり、腸のゆがみもなおるので、便秘解消にも効果的です。
縄跳び
縄を回しながらピョンピョンと跳ねる縄跳びは、意外とハードな運動です。
消費できるカロリーが高く、10分くらいの短時間でも高い効果を狙えます。
足やお尻のなどの下半身痩せにピッタリですし、心肺機能がアップするので基礎代謝もあがりますよ。
＞＞脚痩せ（スリミング）ジェルのおすすめランキングとジェルの正しい選び方
踏み台昇降
踏み台を登ったり降りたりするだけなので、お金をかけずにスタートできます。
下半身痩せはもちろん、基礎代謝もアップしますよ。
また、踏み台昇降には自律神経のバランスをととのえたり、血行を良くする効果も。
自律神経が乱れると食欲がましたり、太りやすくなってしまうので、踏み台昇降ダイエットでととのえましょう。
家にある10〜20cmの高さの踏み台になりそうなものや、ネット等で購入できる専用の台を使ってひたすら昇り降りをするエクササイズです。
運動が苦手な人でも簡単にできますが、太ももやお尻、お腹など女性が気になる部位の筋肉をしっかり引き締めてくれる効果があります。
有酸素運動なので、脂肪が燃えて全身痩せにもなり、代謝が上がることで食べても太りにくい体をつくってくれます。
15分からはじめて、慣れて来たら30分以上続けるといいでしょう。
スクワット
好きな時にいつでもできるスクワット。
筋肉を鍛えて痩せやすい体をつくります。
初心者にはちょっとキツイスクワットですが、スクワット15回で腹筋500回と同じ効果があるんです。
同じ筋肉量を増やすために腹筋は500回
クワットなら15回ですむらしいのです！！(ﾟωﾟ;ﾉ)ﾉ
というのも、スクワットで鍛えられる太ももの筋肉は、体にある筋肉の中で一番カロリーを消費する筋肉だからなのです。
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった「大物」の筋肉をはじめ、下半身じゅうの大小の筋肉群が総動員されます。
当然、消費エネルギーも大きいです。
下半身の筋肉群を鍛えて3割増できれば、基礎代謝にも大きく影響します。
出典：http://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-209.php
下半身の大きな筋肉が鍛えられるので、基礎代謝がグッとあがりますよ。
下半身はもちろん、ウデやお腹など体全体の脂肪を効率よく燃焼できます。
リンパマッサージ
リンパにそって体を優しくマッサージすれば、老廃物をスッキリながせます。
特に脚痩せや二重アゴに効果あり！
むくみを改善できるのでホッソリとしたシルエットになります。
血流アップが期待できるので、冷え性や肌トラブルの改善にもおすすめです。
マッサージクリームを使えば、美肌効果もアップします。
＞＞人気あるセルライト除去クリーム３選！どのダイエットクリームがいいの？
ウォーキング
消費カロリーはあまり多くありませんが、誰でも簡単に始められるダイエット法です。
下半身痩せに効果的ですし、腕を大きくふれば、二の腕痩せも期待できます。
歩く機会を意識して増やしてみたり、すこし早めに歩くだけでもOKですよ。
中高生なら学校の階段を登り降りするのもおすすめです。
ウォーキングは早歩きや大股で歩くだけで、運動量がグンとあがります。
消費カロリーはなんと2倍！同じ距離でも高いダイエット効果を実感できますよ。
キビキビと大股で歩けば、ウォーキングにかかる時間も短くなりますよね。
長時間歩く必要がなくなるので、忙しい人でも無理なく続くのです。
また、普段歩く時に早足や大股を意識するだけでも効果があります。
大股で歩けばふとももやお尻もしっかりと動くので、下半身のシェイプアップ効果も期待できますよ！
自転車
自転車ダイエットは脚痩せに効果的です。
長時間こいでも疲れにくく、ウォーキングよりも消費カロリーが高いのがメリット。
電車やバスで通学している中学生や高校生は、自転車通学に変えちゃいましょう。
移動を自転車に変えれば、交通費を節約できちゃいます。
つま先立ち
好きな時につま先で立つだけ、という超お手軽なダイエットです。
つま先立ちで立ったり歩いたりすると、基礎代謝があがるので、痩せやすくなります。
また、つま先立ちには美脚効果も。
ほどよく筋肉のついたキレイな足が手に入りますよ。
ドローイン
呼吸でインナーマッスルを鍛えて、ポッコリお腹をスッキリさせます。
お腹の周りを鍛えて内蔵を正しい位置にもどすので、キュッとしたクビレ作りにピッタリです。
動く必要がほとんどないので、運動が苦手な人にもおすすめですよ。
また、正しい姿勢が自然と身につくので、猫背の改善にも効果的です。
悪い姿勢がなおると血行も良くなるので基礎代謝がアップ。痩せにくい体質がなおります。
手軽にできるエクササイズ
中高生が効率よくダイエットしたいなら、エクササイズがおすすめです。
ダイエットに効果的な2つのエクササイズを紹介するので、ぜひ挑戦してくださいね。
座って脚痩せ
座っている時ならいつでもできるお手軽エクササイズです。
脚痩せ効果がありますし、大きな動きがないので授業中にでもこっそりできちゃいます。
毎日続ければ、スラッとした理想的な美脚が手に入りますよ。
舌トレでむくみ解消
塩分や顔の筋肉の少なさが原因の「むくみ」を解消できるエクササイズです。
舌を口の中でクルクルと回すだけで、スッキリとした小顔になります。
血行がよくなる入浴中に行うと効果的です。
長風呂はダイエットには効果あるの？
シャワーでサッとお風呂をすますよりも、浴槽でしっかりとぬくもったほうがカロリーは消費します。
38～40℃くらいのお湯に15分～30分ほどつかれば、体温が上がって基礎代謝もアップ。
浴槽につかる習慣をつければ痩せやすい体がつくれますよ。
ただし、長過ぎるお風呂は体への負担になります。
脱水症状やお肌の乾燥が心配なので、20分を目安にしましょう。
お風呂の前にしっかりと水分をとる、保湿効果のある入浴剤を使う、といった対策も行ってくださいね。
【注意点】ダイエット中の食事！
「食べても食べてもお腹が空く」食べ盛りである中高生の食欲は底なしです。
ダイエットの基本は食生活の改善にあり！
注意点について解説します。
糖質（炭水化物）制限をする
お米やめん類などの糖質を制限するダイエットは効果的です。
お米やパン、めん類などの炭水化物を少なくすれば、体重を効率よく減らせます。
ラーメンや丼ものなど糖質たっぷりの食事はさけましょう。
ただし、糖質の減らしすぎはNG！
体調不良の心配がありますし、基礎代謝をあげる筋肉も減ってしまう…。
普段の食事なら、小さなお茶わんを使う、おかわりをしないようにする、くらいでも十分です。
ごはんの量が減っても、よく噛んで食べれば、満腹感がアップしますよ。
＞＞糖の吸収を抑えるおすすめの糖質制限（カット）サプリ３選！糖質制限サプリの注意点は？
お菓子やジュース、ジャンクフードはNG
あまーいお菓子やジュース、手軽でおいしいジャンクフードは、すごく高カロリーです。
コンビニの菓子パン1つで500kcalなんてことも…。
「ちょっと買い食い」はおデブの元です。
ダイエット中はお菓子やジャンクフードはさけましょう。
どうしても小腹が空いた時は、低カロリーのものを選んでくださいね。
少量でもお腹いっぱいになる「無塩ナッツ」は美容にも良い効果があります。
カロリーが低いのに甘くて食べごたえもある「蒟蒻畑」もオヤツにおすすめです。
朝食ぬきはNG
朝食は1日を元気に過ごすためのエネルギーです。
ぬいてしまうと勉強や運動の効率が落ちてしまいますし、お腹が空くので昼食を食べすぎてしまいます。
さらに、空腹の時間が長くなることで、体がエネルギーチャージモードに。
脂肪もため込みやすくなってしまうんです。
ダイエットと健康のために、朝食をしっかりと食べましょう。
＞＞青汁ダイエットで痩せれるの？置き換えダイエットの正しいやり方
性徴期（成長期）に食事制限する注意点
性徴期（成長期）には体を成長させるための栄養が必要です。
食事をスムージーなどに置き換える「置き換えダイエット」や数日間食事をぬく「プチ断食」は10代には向いていません。
もちろん、カロリーが低い野菜やフルーツだけを食べ続けるダイエットもダメです。
バランスの良い食事を3食キッチリとりましょう。
そのうえで、太りやすいお菓子や脂っこい食べ物を減らしてくださいね。
サプリメントに頼ることは問題ないの？
ほとんどのダイエット用のサプリメントは、未成年が飲むことを想定していません。
副作用がおこる可能性はほとんどありませんが、万が一を考えて飲まないようにしてくださいね。
「フォースコリー 」や「酵水素328選生」など未成年でも飲めるサプリメントもありますが、ダイエットサプリだけで痩せるのは無理です。
あくまでダイエットのサポートとして、用法用量を守って飲みましょう。
人気のダイエット商品
効率よく痩せたいなら、人気のダイエット商品の利用がおすすめです。
中高生におすすめ商品をピックアップしました！
エクスレーヴ
エクスレーヴは履くだけで下半身痩せが期待できる商品です。
・脂肪が燃焼しやすくなる
・骨盤のゆがみが矯正できる
・ポッコリしたお腹や大きなおしりがひきしまる
などのたくさんのメリットがあります。
ただし、効果の感じ方は人それぞれですし、体重を劇的に減らす効果はありません。
体重をガッツリ減らしたい人は、ダイエットのサポートとして使用しましょう。
エクスレーヴの口コミ
デザインがオバサンくさくないので、学校で履いてもはずかしくないです。
履いてから3ヶ月くらいで、3キロも痩せちゃいました。
あと、サイズを間違ってしまったのか、長時間履いているとすこしキツイです。
もうちょっと大きいサイズを選んで買えばよかった、と後悔しています。
ほどよい締めつけが良い感じ！スカートからのぞく足もスラッと細くなりました。
コンプレックスだった下半身太りが解消できたので、とってもうれしいです。
エクスレッグスリマー
エクスレッグスリマーは美脚効果がある加圧式ソックスです。
21のツボを刺激しながら、ホッソリとしたキレイな足をキープします。
・脚痩せに効果的
・足のむくみを解消
・冷え性の改善
といったうれしい効果が満載です。
ただし、校則によっては履いていけない場合もあるので、注意してくださいね。
エクスレッグスリマーの口コミ
冬は良いのですが、暑い夏に外に出ると汗でベタベタになります。
脚痩せ効果はバツグンなので、ちょっと惜しい感じです。
つらかった冷え性が改善されて寒い冬でもポカポカですし、履き心地もよいので、毎日かかさず着ています。
ダイエットで体重が減っても足だけは太いままだったのに、ウソみたいです。
見ただけだとダイエット商品だとわからないので、学校にも履いていっています。
まとめ
大人には大人の、中高生には中高生のダイエットがあります。
大人と同じダイエットをすると、体やバストが成長しません。
＞＞好きなカレシに胸を揉まれると大きくなるの？小さくなるの？
しかし、10代は一生のうちで一番痩せやすい時期です。
正しい方法でダイエットすれば、体重は自然と減っていきます。
運動や適度な食事制限でスラリとした魅力的なボディに！
一度しかない青春をエンジョイしちゃいましょう。
