【ライター：vivi】
ウォーキングは「いつ」「誰に」でも簡単にスタートできるダイエット法です。
体への負担が少ないので、運動が苦手な人にもおすすめ。
ダイエットだけではなく、健康の維持にも効果があるんです。
お散歩が大好きなので、つれていかないとションボリとするんですよね…。
小型犬なのでそこまで長い距離は歩きませんが、雨の日以外はかかさずに散歩につれてっています。
「体重が減った」
「冷え性がなおった」
「太りにくくなった」
健康維持やダイエットのために歩き始めたわけではないのですが、いろいろな効果を実感中です
この記事ではウォーキングの効果と痩せる歩き方について解説します！
読んでしっかりと実践すれば、効率よくダイエットできますよ。
【関連記事】
＞＞足首の太い悩みはむくみ解消や筋トレで改善できる？足首を細くするのは簡単！
＞＞妊婦さんの太った二の腕をスリムにする！二の腕ダイエットは効果ある？
ウォーキングの効果
ウォーキングをする習慣をつければ、さまざまな効果を実感できます。
「大股歩きダイエット」や「早歩きダイエット」もウォーキングの一種。
基本的なやり方は同じなので効果も同じです。
痩せやすい体質にチェンジ！食事制限にはない魅力を解説しちゃいましょう。
早歩きや大股歩きの消費カロリー2倍
ウォーキングは早歩きや大股で歩くだけで、運動量がグンとあがります。
消費カロリーはなんと2倍！
同じ距離でも高いダイエット効果を実感できますよ。
キビキビと大股で歩けば、ウォーキングにかかる時間も短くなりますよね。
長時間歩く必要がなくなるので、忙しい人でも無理なく続くのです。
また、普段歩く時に早足や大股を意識するだけでも効果があります。
大股で歩けばふとももやお尻もしっかりと動くので、下半身のシェイプアップ効果も期待できますよ！
発汗
ウォーキングは良い汗をかくのに最適な「有酸素運動」です。
汗は体の老廃物を排出します。
汗の臭いが嫌で運動をしない人もいますが、まったくの逆効果です。
汗をかかない人の体臭はクサイ…。
汗を上手くかけないと、体温調節も上手くいきません。
熱中症や自律神経失調症などのリスクも増します。
また、汗には肌を乾燥から守る美肌効果もあるのです。
ただし、かいた汗をそのままにするのはNG。
汗でぬれた服は着替えて、体はタオルで優しくぬぐいましょう。
また、汗をかくと体の中の水分が出ていってしまうので、かならず水分補給をしてくださいね。
ウォーキングの前に一杯、後に一杯の水を飲みましょう。
筋肉痛になる
ウォーキングをはじめたばかりだと、筋肉痛になるかもしれません。
しかし、これは筋肉をしっかり使えている証拠です。
ウォーキングはたくさんの筋肉を動かす運動。
特に第二の心臓と呼ばれる「ふくらはぎ」や「ふともも」を大きく鍛えます。
筋肉が増えると基礎代謝がアップ！
エネルギーの消費量もあがるので、痩せ体質になれますよ。
「ダイエットをしてもすぐにリバウンドしてしまう…。」
そんな人にもおすすめです。
また、足の筋肉を動かすことで、脚痩せ効果も実感できます。
「筋肉ムキムキで太くならない？」という心配もご無用です。
ウォーキングは軽く負荷をかける有酸素運動なので、筋肉トレーニングとは違います。
脂肪のついたブヨブヨな「ふともも」や「ふくらはぎ」はもちろん、足首もキュッと引き締まりますよ。
ほどよく引き締まったメリハリのある美脚が手に入ります。
疲れてよく眠れる
心地よい睡眠には適度な運動が必要です。
「一日中ゴロゴロしてすごしていたら、夜寝れなくなった」
そんな経験はありませんか？
激しい運動は逆効果ですが、適度な疲労は睡眠の質を改善します。
体への負担が少ないウォーキングは睡眠改善にピッタリです。
朝の目覚めも良くなって、次の日もシャッキリ。
仕事の効率もあがりますよ。
寝ている時に分泌する成長ホルモンには「脂肪を減らす」「肌の再生を促す」といった効果が。
ダイエットや美肌には睡眠がかかせません！
有酸素運動による脂肪燃焼
有酸素運動とは酸素をとりこみながら、体にゆっくりと負荷をかける運動です。
負荷が強いハードな運動よりも、ウォーキングのような有酸素運動のほうが脂肪燃焼効果が高い。
さらに、ランニングなどの激しい有酸素運動より、ウォーキングのようなゆるやかな有酸素運動のほうが、効率よく脂肪を燃やせます。
「少し息がはずむ」「人と会話ができる」くらいの状態がベスト。
また、しっかりと呼吸をしながら歩くと、脂肪燃焼効果もアップしますよ。
ウォーキングのコツ
ウォーキングは正しい方法で行わないと、効果が半減してしまいます。
痩せるためのコツを伝授！正しい歩き方を覚えましょう。
踏み出しは親指、着地はかかと
自分の歩き方を意識したことはありますか？
変なクセがついたまま歩いてしまうと、足を痛めたり、必要以上に疲れてしまったり…。
間違った歩き方は「O脚」や「X脚」の原因にもなるので、すぐに直してくださいね。
足を閉じた時にOの形になるO脚や、Xの形になるX脚になると、筋肉の付き方が偏ってしまいます。
バランスが偏った体を支えるために、足にある靭帯が発達するので、足首も太くなってしまうのです。
鏡の前にまっすぐ立ってみましょう。
「ふとももの股の下の部分」や「くるぶし」が付かない場合は、O脚・X脚の疑いがあります。
靴底のすり減り具合からもわかるので、チェックしてくださいね。
靴底の外側がすり減っているならO脚、内側がすり減っているならX脚です。
親指から踏み出して、かかとで着地！
つま先で地面を蹴るイメージで歩きましょう。
間違った歩き方をしていないか、意識しながら歩いてくださいね。
腕をしっかりと振る
ダイエット目的で歩くなら、腕をしっかりと振りましょう。
二の腕痩せはもちろん、背中痩せや肩こりにも効果がありますよ。
腕を後ろに引くことを意識しながら、大きく振りましょう。
肩甲骨をしっかりと動かすように振れば、効果がアップします。
飲み物やお財布、スマホをもって行く場合は、両手があくリュックがおすすめです。
ハンドバッグやショルダーバッグは腕を振る時に邪魔ですし、重心も偏ってしまうので、避けましょう。
姿勢よく歩く
・デスクワークが多い
・片足に重心をかけている
・バッグをかける手が決まっている
・足を組んで座る
当てはまる項目はありますか？
姿勢が悪いとダイエット効果も下がってしまいますし、体への負担も増えてしまいます。
また、壁にむけて立ってみるのも良い方法。
垂直に立って頭とお尻がつかないようなら要注意です。
かならず正しいフォームで歩くこと！
歩く時の姿勢が良くなれば、スタイルもよく見えますよ。
大股で歩く
歩く時は大股で。
まずは、メジャーで自分の歩幅をはかってみてください。
最適な歩幅は身長(cm)×0.45でわかります。
たとえば、160cm×0.45で72cm。
普通に歩いていると、なかなかこの数字にはなりません。
関節に負担がかからない程度に歩幅を長くしてくださいね。
最初は違和感があるかもしれませんが、なれてくると自然に歩幅が大きくなります。
ウォーキング以外で歩く時も大股を意識すれば、脚痩せ効果を期待できますよ。
＞＞美脚の多い韓国人！TWICEやBLACKPINKのような美脚になる方法
靴の重要性
合っていない靴で長距離を歩いてしまうと、足に負担がかかります。
普通に歩く時と同じ靴はNG！
かならず専用の靴を用意しましょう。
私は歩くことに特化したウォーキングシューズを使っています。
最初は普通のスニーカーで歩いていたのですが、足が痛くなってしまって…。
ウォーキングシューズは軽くてとても歩きやすい！
デザインがカワイイものもたくさんあるんです。
クッション性が衝撃をやわらげてくれるので、疲れも軽減されます。
自分の足にピッタリと合ったものを選んでくださいね。
・つま先に10mmの余裕がある
・かかとの部分に指が入る
・つま先の形にあっているか
かならず試着して3つのポイントを確かめましょう。
実際にちょっと歩いてみると履き心地がわかります。
また、形がくずれた靴を履いていると足に悪影響です。
靴の裏がすり減ってきたかな？と思ったらすぐに新しいものに買いかえてくださいね。
歩く時間は最低３０分以上
痩せるためには30分以上のウォーキングが必要です。
20分たった後くらいに脂肪の燃焼が始まるので、毎日しっかりと歩きましょう。
続けることが一番大事なので、最初は無理に30分歩かなくてもOK。
どうしてもつらい時は2分くらいの休憩を挟んでも大丈夫です。
体力がつくまで短い時間だけ歩いてみて、ゆっくりとベンチに座って体を休めましょう。
最初はつらく感じるかもしれませんが、続けていれば歩ける距離もどんどん伸びます。
なれたら30分以上のウォーキングに挑戦してくださいね。
歩く距離
ウォーキングで歩く距離は2km以上を目安にしましょう。
歩幅によっても違いますが、2kmはだいたい3,000～4,000歩です。
距離がよくわからない、という方には高機能の歩数計がおすすめです。
自分の歩幅を入力すれば歩いた距離がわかります。
また、「毎日の歩数を記録」「消費カロリーの表示」といった機能も。
無料で使える歩数計アプリもあるので、積極的に活用しましょう。
ウォーキングは朝より夜
歩く時間帯によってウォーキングの効果は変わります。
それぞれメリットとデメリットがありますが…
おすすめなのは夜のウォーキング。
では、朝と夜やるウォーキングの違いを解説しましょう。
朝やるメリット＆デメリット
・脂肪の燃焼効果が高い
・目がサッパリと覚める
・早寝早起きの習慣がつく
朝起きてすぐは体の中に糖がないため、かわりに脂肪を燃焼します。
朝ごはんの前にウォーキングをすれば、ダイエット効果がアップ。
また、朝の光をあびると目がパッチリと覚めます。
早起きするために早く寝るようになるので、生活習慣の改善にも効果があるんです。
・空腹でのウォーキングはツライ
・早起きが続かないことも
・脱水症状や低血糖のリスクがある
朝のウォーキングは空腹状態でなければ意味がありません。
ただ、空腹状態でのウォーキングはツライ…。
寒い時期に何もたべないで歩くのは、もはや拷問です。
毎日早起きするのも難しいですし、仕事前の運動もなかなか続きません。
ウォーキングで大事なのは続けることなので、ツライウォーキングはNGです。
また、早朝にウォーキングをすると「脱水症状」「心筋梗塞」「低血糖」になる可能性があります。
朝しかウォーキングができない時は、朝食の１時間後に、水分補給をしっかりしてからはじめてくださいね。
夜やるメリット＆デメリット
・時間を作りやすいので続けやすい
・成長ホルモンで代謝がアップ
・適度な運動で睡眠の質がよくなる
夜なら生活習慣を変えることなく、自然に毎日のウォーキングをスタートできます。
夕時間を作るのも簡単ですし、成長ホルモンの分泌も活発になりますよ。
脂肪燃焼効果や美肌効果もアップします。
また、寝る2～3時間前くらいに歩けば、睡眠の質も良くなるんです。
・睡眠の直前に歩くと眠られなくなる
・暗い道は危ない
睡眠の直前にウォーキングをすると、神経が高ぶって眠りにつけません。
夕方から就寝前の2時間までには、ウォーキングを終わらせましょう。
また、夜道のひとり歩きはキケンです。
「なるべく明るい所を歩く」
「家族や友人に行く時と帰る時に連絡する」
「防犯グッツやライトをもっていく」
といった対策をしてくださいね。
まとめ
ウォーキングを正しい方法で続ければ、かならず結果がついてきます。
毎日歩いて基礎代謝をあげれば、太り体質から痩せ体質にチェンジ！
ストレス解消や健康維持にも役立しますし、下半身痩せや美脚といったうれしい効果まで実感できちゃいます。
本格的なスポーツや無理な食事制限と比べて続けやすいのも魅力的。
「体重がなかなか減らない」「下半身痩せを目指したい」そんな人はウォーキングを毎日の習慣にしましょう。
