【ライター:vivi】
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ウォーキングは「いつ」「誰に」でも簡単にスタートできるダイエット法です。
体への負担が少ないので、運動が苦手な人にもおすすめ。
ダイエットだけではなく、健康の維持にも効果があるんです。
お散歩が大好きなので、つれていかないとションボリとするんですよね…。
小型犬なのでそこまで長い距離は歩きませんが、雨の日以外はかかさずに散歩につれてっています。
「体重が減った」
「冷え性がなおった」
「太りにくくなった」
健康維持やダイエットのために歩き始めたわけではないのですが、いろいろな効果を実感中です
この記事ではウォーキングの効果と痩せる歩き方について解説します!
読んでしっかりと実践すれば、効率よくダイエットできますよ。
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ウォーキングの効果
ウォーキングをする習慣をつければ、さまざまな効果を実感できます。
「大股歩きダイエット」や「早歩きダイエット」もウォーキングの一種。
基本的なやり方は同じなので効果も同じです。
痩せやすい体質にチェンジ!食事制限にはない魅力を解説しちゃいましょう。
早歩きや大股歩きの消費カロリー2倍
ウォーキングは早歩きや大股で歩くだけで、運動量がグンとあがります。
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消費カロリーはなんと2倍!
同じ距離でも高いダイエット効果を実感できますよ。
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キビキビと大股で歩けば、ウォーキングにかかる時間も短くなりますよね。
長時間歩く必要がなくなるので、忙しい人でも無理なく続くのです。
また、普段歩く時に早足や大股を意識するだけでも効果があります。
大股で歩けばふとももやお尻もしっかりと動くので、下半身のシェイプアップ効果も期待できますよ!
発汗
ウォーキングは良い汗をかくのに最適な「有酸素運動」です。
汗は体の老廃物を排出します。
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汗の臭いが嫌で運動をしない人もいますが、まったくの逆効果です。
汗をかかない人の体臭はクサイ…。
汗を上手くかけないと、体温調節も上手くいきません。
熱中症や自律神経失調症などのリスクも増します。
また、汗には肌を乾燥から守る美肌効果もあるのです。
ただし、かいた汗をそのままにするのはNG。
汗でぬれた服は着替えて、体はタオルで優しくぬぐいましょう。
また、汗をかくと体の中の水分が出ていってしまうので、かならず水分補給をしてくださいね。
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ウォーキングの前に一杯、後に一杯の水を飲みましょう。
筋肉痛になる
ウォーキングをはじめたばかりだと、筋肉痛になるかもしれません。
しかし、これは筋肉をしっかり使えている証拠です。
ウォーキングはたくさんの筋肉を動かす運動。
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特に第二の心臓と呼ばれる「ふくらはぎ」や「ふともも」を大きく鍛えます。
筋肉が増えると基礎代謝がアップ!
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エネルギーの消費量もあがるので、痩せ体質になれますよ。
「ダイエットをしてもすぐにリバウンドしてしまう…。」
そんな人にもおすすめです。
また、足の筋肉を動かすことで、脚痩せ効果も実感できます。
「筋肉ムキムキで太くならない?」という心配もご無用です。
ウォーキングは軽く負荷をかける有酸素運動なので、筋肉トレーニングとは違います。
脂肪のついたブヨブヨな「ふともも」や「ふくらはぎ」はもちろん、足首もキュッと引き締まりますよ。
ほどよく引き締まったメリハリのある美脚が手に入ります。
疲れてよく眠れる
心地よい睡眠には適度な運動が必要です。
「一日中ゴロゴロしてすごしていたら、夜寝れなくなった」
そんな経験はありませんか?
激しい運動は逆効果ですが、適度な疲労は睡眠の質を改善します。
体への負担が少ないウォーキングは睡眠改善にピッタリです。
朝の目覚めも良くなって、次の日もシャッキリ。
仕事の効率もあがりますよ。
寝ている時に分泌する成長ホルモンには「脂肪を減らす」「肌の再生を促す」といった効果が。
ダイエットや美肌には睡眠がかかせません!
有酸素運動による脂肪燃焼
有酸素運動とは酸素をとりこみながら、体にゆっくりと負荷をかける運動です。
負荷が強いハードな運動よりも、ウォーキングのような有酸素運動のほうが脂肪燃焼効果が高い。
さらに、ランニングなどの激しい有酸素運動より、ウォーキングのようなゆるやかな有酸素運動のほうが、効率よく脂肪を燃やせます。
「少し息がはずむ」「人と会話ができる」くらいの状態がベスト。
また、しっかりと呼吸をしながら歩くと、脂肪燃焼効果もアップしますよ。
ウォーキングのコツ
ウォーキングは正しい方法で行わないと、効果が半減してしまいます。
痩せるためのコツを伝授!正しい歩き方を覚えましょう。
踏み出しは親指、着地はかかと
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自分の歩き方を意識したことはありますか?
変なクセがついたまま歩いてしまうと、足を痛めたり、必要以上に疲れてしまったり…。
間違った歩き方は「O脚」や「X脚」の原因にもなるので、すぐに直してくださいね。
足を閉じた時にOの形になるO脚や、Xの形になるX脚になると、筋肉の付き方が偏ってしまいます。
バランスが偏った体を支えるために、足にある靭帯が発達するので、足首も太くなってしまうのです。
鏡の前にまっすぐ立ってみましょう。
「ふとももの股の下の部分」や「くるぶし」が付かない場合は、O脚・X脚の疑いがあります。
靴底のすり減り具合からもわかるので、チェックしてくださいね。
靴底の外側がすり減っているならO脚、内側がすり減っているならX脚です。
親指から踏み出して、かかとで着地!
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つま先で地面を蹴るイメージで歩きましょう。
間違った歩き方をしていないか、意識しながら歩いてくださいね。
腕をしっかりと振る
ダイエット目的で歩くなら、腕をしっかりと振りましょう。
二の腕痩せはもちろん、背中痩せや肩こりにも効果がありますよ。
腕を後ろに引くことを意識しながら、大きく振りましょう。
肩甲骨をしっかりと動かすように振れば、効果がアップします。
飲み物やお財布、スマホをもって行く場合は、両手があくリュックがおすすめです。
ハンドバッグやショルダーバッグは腕を振る時に邪魔ですし、重心も偏ってしまうので、避けましょう。
姿勢よく歩く
・デスクワークが多い
・片足に重心をかけている
・バッグをかける手が決まっている
・足を組んで座る
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当てはまる項目はありますか?
姿勢が悪いとダイエット効果も下がってしまいますし、体への負担も増えてしまいます。
また、壁にむけて立ってみるのも良い方法。
垂直に立って頭とお尻がつかないようなら要注意です。
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かならず正しいフォームで歩くこと!
歩く時の姿勢が良くなれば、スタイルもよく見えますよ。
大股で歩く
歩く時は大股で。
まずは、メジャーで自分の歩幅をはかってみてください。
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最適な歩幅は身長(cm)×0.45でわかります。
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たとえば、160cm×0.45で72cm。
普通に歩いていると、なかなかこの数字にはなりません。
関節に負担がかからない程度に歩幅を長くしてくださいね。
最初は違和感があるかもしれませんが、なれてくると自然に歩幅が大きくなります。
ウォーキング以外で歩く時も大股を意識すれば、脚痩せ効果を期待できますよ。
>>美脚の多い韓国人!TWICEやBLACKPINKのような美脚になる方法
靴の重要性
合っていない靴で長距離を歩いてしまうと、足に負担がかかります。
普通に歩く時と同じ靴はNG!
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かならず専用の靴を用意しましょう。
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私は歩くことに特化したウォーキングシューズを使っています。
最初は普通のスニーカーで歩いていたのですが、足が痛くなってしまって…。
ウォーキングシューズは軽くてとても歩きやすい!
デザインがカワイイものもたくさんあるんです。
クッション性が衝撃をやわらげてくれるので、疲れも軽減されます。
自分の足にピッタリと合ったものを選んでくださいね。
・つま先に10mmの余裕がある
・かかとの部分に指が入る
・つま先の形にあっているか
かならず試着して3つのポイントを確かめましょう。
実際にちょっと歩いてみると履き心地がわかります。
また、形がくずれた靴を履いていると足に悪影響です。
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靴の裏がすり減ってきたかな?と思ったらすぐに新しいものに買いかえてくださいね。
歩く時間は最低30分以上
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痩せるためには30分以上のウォーキングが必要です。
20分たった後くらいに脂肪の燃焼が始まるので、毎日しっかりと歩きましょう。
続けることが一番大事なので、最初は無理に30分歩かなくてもOK。
どうしてもつらい時は2分くらいの休憩を挟んでも大丈夫です。
体力がつくまで短い時間だけ歩いてみて、ゆっくりとベンチに座って体を休めましょう。
最初はつらく感じるかもしれませんが、続けていれば歩ける距離もどんどん伸びます。
なれたら30分以上のウォーキングに挑戦してくださいね。
歩く距離
ウォーキングで歩く距離は2km以上を目安にしましょう。
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歩幅によっても違いますが、2kmはだいたい3,000~4,000歩です。
距離がよくわからない、という方には高機能の歩数計がおすすめです。
自分の歩幅を入力すれば歩いた距離がわかります。
また、「毎日の歩数を記録」「消費カロリーの表示」といった機能も。
無料で使える歩数計アプリもあるので、積極的に活用しましょう。
ウォーキングは朝より夜
歩く時間帯によってウォーキングの効果は変わります。
それぞれメリットとデメリットがありますが…
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おすすめなのは夜のウォーキング。
では、朝と夜やるウォーキングの違いを解説しましょう。
朝やるメリット&デメリット
・脂肪の燃焼効果が高い
・目がサッパリと覚める
・早寝早起きの習慣がつく
朝起きてすぐは体の中に糖がないため、かわりに脂肪を燃焼します。
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朝ごはんの前にウォーキングをすれば、ダイエット効果がアップ。
また、朝の光をあびると目がパッチリと覚めます。
早起きするために早く寝るようになるので、生活習慣の改善にも効果があるんです。
・空腹でのウォーキングはツライ
・早起きが続かないことも
・脱水症状や低血糖のリスクがある
朝のウォーキングは空腹状態でなければ意味がありません。
ただ、空腹状態でのウォーキングはツライ…。
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寒い時期に何もたべないで歩くのは、もはや拷問です。
毎日早起きするのも難しいですし、仕事前の運動もなかなか続きません。
ウォーキングで大事なのは続けることなので、ツライウォーキングはNGです。
また、早朝にウォーキングをすると「脱水症状」「心筋梗塞」「低血糖」になる可能性があります。
朝しかウォーキングができない時は、朝食の1時間後に、水分補給をしっかりしてからはじめてくださいね。
夜やるメリット&デメリット
・時間を作りやすいので続けやすい
・成長ホルモンで代謝がアップ
・適度な運動で睡眠の質がよくなる
夜なら生活習慣を変えることなく、自然に毎日のウォーキングをスタートできます。
夕時間を作るのも簡単ですし、成長ホルモンの分泌も活発になりますよ。
脂肪燃焼効果や美肌効果もアップします。
また、寝る2~3時間前くらいに歩けば、睡眠の質も良くなるんです。
・睡眠の直前に歩くと眠られなくなる
・暗い道は危ない
睡眠の直前にウォーキングをすると、神経が高ぶって眠りにつけません。
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夕方から就寝前の2時間までには、ウォーキングを終わらせましょう。
また、夜道のひとり歩きはキケンです。
「なるべく明るい所を歩く」
「家族や友人に行く時と帰る時に連絡する」
「防犯グッツやライトをもっていく」
といった対策をしてくださいね。
まとめ
ウォーキングを正しい方法で続ければ、かならず結果がついてきます。
毎日歩いて基礎代謝をあげれば、太り体質から痩せ体質にチェンジ!
ストレス解消や健康維持にも役立しますし、下半身痩せや美脚といったうれしい効果まで実感できちゃいます。
本格的なスポーツや無理な食事制限と比べて続けやすいのも魅力的。
「体重がなかなか減らない」「下半身痩せを目指したい」そんな人はウォーキングを毎日の習慣にしましょう。