【ライター：さくら】
2週間ダイエットというものを聞いたことはありますか？
その名の通り、2週間だけダイエットに集中するものです。
「そうですね～私もダイエットする！」と宣言しては、3週間目あたりでストレスが大爆発したこともありました。
何とか2週間までは我慢できるのです。
でもね、3週間あたりを過ぎるとちょっと息切れしてきてしまうといいますか（笑）
このように2週間ダイエットは私みたいに長いのは無理！飽きちゃう！という人にはとってもおすすめ。
短期集中！長い人生の中で2週間だもの。本気出してみませんか？
２週間で３キロ痩せれるの？
これは、私が既に経験済みです。
その時は和食中心を心がけ、糖質もある程度制限し、筋トレと有酸素運動もしました。
ダイエットにおいて一番大切なのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスですよね。
しかし！たかが3キロといえども、侮れません。
ズボンやスカートのウェストもかなり緩くなりましたし、ジャケットの二の腕もパンパンでしたが余裕ができましたよ。
＞＞脚痩せ（スリミング）ジェルのおすすめランキングとジェルの正しい選び方
２週間ダイエットで重要な事は？
2週間という短期間で結果を出したければ、食事制限と運動の両方を取り入れた方が良いでしょう。
先ほども触れましたが摂取カロリーより消費カロリーが上回っていれば、痩せることはできるのです。
ということは、摂取カロリーと消費カロリーの差を増やさなければいけません。
脂肪を1kg減らすためには、7,200kcal燃やす必要があります。
3キロだと21,600kcal！！！
そうすると、やはりどちらか一つでは結果が出づらくなるかもしれませんね。
ダイエットのやり方
2週間だけだし、早速本気出してみようと思ったものの何から始めたらいいのか分かりませんよね。
この記事では、2週間ダイエットで効果を出す方法を運動・食事面でご紹介します。
これならできそうだな。というものを選んで是非実践してみてくださいね。
燃焼スープダイエット
材料は以下の物を使用します。
・玉ねぎ…大3個
・キャベツ…半玉
・セロリ…1本
・ピーマン…1個
・トマト缶…1缶
・コンソメ…適量
とっても簡単！野菜をカットして大きなお鍋で野菜に火が通るまで煮て、コンソメと塩コショウで味を調えれば完成です。
野菜成分の相乗効果でデトックス＆脂肪燃焼が期待できます。
脂肪燃焼ダイエット時のルール
・スープは食べたいだけ食べてOK
・アルコールは禁止
・水分摂取は、ブラックコーヒー、水、お茶のみ
・砂糖・甘味料禁止
アルコールや砂糖を摂取すると、脂肪燃焼の妨げになります。1週間我慢しましょう。
7日間の食事メニュー
- 1日目
- スープと果物（ただしバナナは禁止）
- 2日目
- スープと野菜（ただし夕食時に少量のベイクドポテト可・コーンや豆はNG)
- 3日目
- スープと野菜、果物（ベイクドポテト・バナナNG）
- 4日目
- スープとバナナ、スキムミルク（バナナ3本・スキムミルク500ml)
- 5日目
- スープとお肉、トマト（赤身の肉・皮なし鶏肉・煮魚を350～700g/トマト6個までOK)
- 6日目
- スープと牛肉、野菜(ステーキ2～3枚程・野菜はベイクドポテトNG）
- 7日目
- スープと玄米、野菜、フルーツジュース（スープ1杯は飲む・ジュースは甘味料不使用のもの）
脂肪燃焼ダイエットは一時テレビでも取り上げられ、話題になりましたね。
この脂肪燃焼ダイエット方法は、医師考案というのもポイントです。
メニューを見ていると、「糖分と脂質を抑えているな」と感じました。
日頃コッテリしたものや甘いものを沢山食べている人には、食生活改善という点でも良いのではないでしょうか。
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糖質制限ダイエット
これは、もう実践しているよ！という人も沢山いるかもしれません。
糖質制限中、あまりハードな糖質制限は挫折するといけないので1日の糖質量を120g程度に抑えるようにしましょう。
また、どのような食材に糖質がどの程度入っているかを把握しておくことイメージしやすいですよね。
主食だけでも頭に入れておくと、1日にあとどれだけ糖質を摂ることができるか計算しやすくなります。
| ご飯茶碗1杯(150g) | 食パン(6枚切）1枚 | パスタ(250g)1人前 | うどん(250g)1人前 |
| 糖質量約55g | 糖質量約26.6g | 糖質量約67.3g | 糖質量約52ｇ |
勿論、主食だけではなくおかずの糖質も考慮しないといけません。
角砂糖の換算すると…
上記の表を参考にしますと、
・白米：角砂糖約１４個
・パスタ：角砂糖１８個
・うどん：角砂糖約１４個
・食パン：角砂糖約７個
…す、すごいでしょ（笑）
この例を見るまでもなく糖質を制限すれば痩せますよね…
し、しかし…炭水化物はおいしくて食事制限をするとストレスは貯まりまくります！
白米とキムチの食べれない食生活は悲惨でしかありませんよね。
最初は我慢できても、まあ間違いなく炭水化物抜きは耐えられませんので挫折する人が殆どなはずです！（キッパリ）
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お粥ダイエット
お粥ダイエットとは、1～2週間主食を3食お粥にするというものです。
3食がしんどいという人は1～2食でも良いでしょう。
また、タンパク質のトッピングはOKなので、味に飽きたらトッピングを色々変えて楽しみましょう。
脂肪燃焼スープと同じく、医師が考案したダイエットだから安心感がありますよね！
とはいえ、お粥も炭水化物。本当に食べて痩せられるの？という気もします。
前述した「糖質制限ダイエット」の項目でもおススメしましたが、炭水化物の糖質量は半端ありません！
角砂糖で換算するとびっくりしますよね（汗）
糖質を抑えないことにはダイエットの成功は無理な感じですよね。
お粥ダイエットで痩せられる理由
なぜお粥ダイエットで痩せられるかと言いますと、お粥は水分を沢山含んでいるため少量で満足することができます。
では、カロリーはどのようになっているのでしょうか？
おかゆ（全粥・100ｇ）＝約71キロカロリー
かなり違いますね。
また、消化が良いため腸を早い速度で通過するため、余分な栄養を貯めこみません。
結果、痩せやすくなるということなのです。
ファスティングダイエット（プチ断食）
ファスティングダイエットは芸能人の方の間でも大人気です。
ファスティングとは、「断食」という意味ですが完全に断食するのではなく、酵素水や青汁等で3日間過ごすという方法が人気ですね。
＞＞青汁ダイエットで痩せれるの？置き換えダイエットの正しいやり方
ファスティングダイエットのやり方
- 準備期
- ファスティングダイエットに備えて、ファスティング前の3日程は食事を軽めにします。
- ファスティングに挑戦！
- 食事を酵素水や青汁に変えます。1～3日程度固形物は我慢！
- 回復期
- ファスティングが終了したら重湯から開始し、おかゆなどの消化の良いものを食べます。
いきなり重い食事を摂ったら、お腹がビックリして腹痛などを起こす可能性があります。
私たちは日頃食べ過ぎ、飲みすぎ、食品添加物の摂取等々臓器は休む暇がありません。
日頃働きすぎの臓器を休ませてあげることによって、機能が回復し免疫力アップや美肌に繋がります。
オートミールダイエット
オートミールダイエットとはご飯を毎食、または夜のみオートミールにするというものです。
オートミールはオーツ麦を加工して調理しやすくした状態のもの。
最近はスーパーでもよく見かけるから、手軽に入手できます。
空腹感が少なく、腹持ちも良いので私には合っていました。
そしてお通じが凄かった…。
それもそのはず、オートミールは食物繊維がとっても豊富で食物繊維含有量は玄米の約3倍となります。
オートミールのカロリーと効能
オートミール1食分(30g)…110キロカロリー
ご飯お茶碗1杯(150g)…252キロカロリー
何とご飯の半分以下ですね。オートミールは水や牛乳で煮込むから少量でも十分満足できるのです。
栄養価はというと、食物繊維をはじめマグネシウム、カルシウム、カリウム、鉄、銅、ビタミンB1、B2、Eととても豊富に含まれているのです。
また、オートミールは血糖値の上がりやすさを示すGI値が低く、低GI食品となります。
その数値は55。
それに比べて白米は84なので、いかに血糖値が上がりにくいか分かります。
GI値とは、グリセミック・インデックスの略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。
では初めてオートミールを挑戦する方のために、調理方法を記載します。
オートミールの調理の仕方
材料は
オートミール…30g
水…70～90cc
鍋にオートミールと水を入れて、オートミールに火が通るまで煮込むだけです。とても簡単ですよね！
しかもオートミールのいいところはアレンジが無限にあることです。
私が良く作るアレンジオートミールはチーズリゾット風とトマトリゾット風です。
チーズリゾット風・トマトリゾット風オートミール
豆乳…200cc
フライドオニオン…適量
粉チーズ…適量
コンソメ…少々
ブラックペッパー…適量
作り方はとっても簡単！
お鍋でオートミールを豆乳で煮込み、仕上げにフライドオニオン、粉チーズ、コンソメ、ブラックペッパーで味を整えるだけです。
フライドオニオンはなくても構いませんが、入れるとコクが出て美味しいです！
もうもはやレシピといえるほどのものではありません。
トマトリゾットは豆乳をトマトジュースに変えるだけです。
でもトマトジュースにするだけでチーズリゾットとは全く違う味わいになりますよ。
キャベツダイエット
キャベツダイエットは、お手軽なことに加え医師が考案したダイエット方法ということもあり根強い人気があります。
キャベツダイエットのやり方
やり方はとっても簡単で、食事前にキャベツを1/6個程度食べるというもの。
キャベツは細かく切ると、噛む回数が少なく済むため満腹中枢が刺激されにくくなります。
噛む回数を増やすためにも、大きめにカットすることがポイントです。
毎日手でちぎった大量のキャベツをタッパに入れて持ってきて、お弁当前に食べていましたよ。
なぜキャベツダイエットで痩せるの？
2.よく噛まないといけないからお腹がいっぱいになるため、食事量が減ります。
上記2点の理由により、体重減少に繋がるということですね。では、キャベツにはどのような栄養が含まれているのでしょうか？
実はキャベツは非常に栄養価が高くビタミンC、K、U等のビタミン類の他、カリウムやマグネシウム等のミネラル類も含まれています。
ビタミンCには美白効果、ビタミンKには骨の強化、ビタミンUには胃腸の粘膜保護の働きがあります。
ただ痩せるだけでなく、美肌効果、整腸作用も得られるダイエット方法ということです。
グリーンスムージーダイエット
グリーンスムージーはモデルさんだけではなく、健康を意識している人はかなり実践しているかもしれません。
因みに私もこのダイエット挑戦済みです。2キロくらい減りましたよ！
グリーンスムージーのやり方はとっても簡単！
1日1食をグリーンスムージーに置き換えるというものです。
朝飲んでも夜飲んでもどちらでも良い、という意見もあれば朝飲むべきという意見もあるようです。
私の場合は、夜ごはんはカロリーが高くなりやすく、昼より夜の時間帯の方が太りやすいため、置き換えを夜にしました。
グリーンスムージーダイエットの注意点
2. グリーンスムージーを飲む前後40分の食事は禁止
3. 冷たいグリーンスムージーは身体を冷やすので、注意が必要
4. できれば1日1リットル以上飲む
5. 果物の使いすぎに注意する
グリーンスムージーの栄養をしっかりと吸収するには、胃の中を空にして単体で飲むことがポイントです。
また、青臭さが苦手、冷えている方が美味しいという理由から果物や氷を多めに入れるのは避けましょう。
冷たい飲み物は身体が冷えて痩せづらくなりますし、果物には果糖が含まれているため血糖値が上がってしまいます。
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オススメな運動メニューはウォーキング
いきなりランニング等ハードなものを始めると、腰や膝に負荷がかかります。
そこでおすすめなのは、身体への負荷が少ないウォーキング。
ウォーキングといっても、ただダラダラ歩けば良いというものではありません。
脂肪燃焼を意識するなら、速度に強弱をつけるインターバル速歩がおすすめです。
インターバル速歩のやり方と効果
インターバル速歩のやり方はとっても簡単。
少ししんどいなぁと思うくらいの早歩きを3分、ゆっくり歩き3分と交互に歩きます。
この早歩きが合計15分以上になるようにし、週4日以上歩きます。歩く時はできるだけ大股で歩き腕をしっかりと振りましょう。
＞＞ウォーキングでダイエットは成功する！痩せるための効果的な歩き方
エクササイズ２選
ダイエット中は、代謝が低下しないように気を付けないといけません。
筋肉を付けると基礎代謝があがり、脂肪燃焼しやすい身体になります。
また、むくみは放っておくとセルライト化して痩せづらい体質へとなってしまうのです。
そうならないためにも、しっかりとエクササイズをしましょう。
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むくみ解消エクササイズ
ふくらはぎには、第2の心臓とも言われ下半身に滞った血液を心臓に戻すポンプ作用があります。
ふくらはぎをしっかりのばして、血流改善しましょう。
スクワット
下半身強化といえば、スクワット！
効果をしっかりと出すためにも正しい姿勢を意識しましょう。
ダイエットを成功させるコツ
ダイエットしても、すぐに挫折するという人もみえると思います。
そこで、ダイエット時に気を付けたいポイントを列挙します！
2.身体を冷やさない…身体の冷えは痩せづらくします。冷たい飲み物を避けるようにしましょう。
3.憧れの女優さんの写真を貼る…何だか古典的ですが、意外と効果あります。こうなりたい！と思う気持ちが大事。
4.痩せたら着たい洋服を飾る…3番と似ていますが、目標設定は大切。
5.習慣化させる…ダイエットを続けると我慢ではなく、そうすることが当たり前になってきます。
日頃から少し意識するだけでも、かなり変わってきます。毎日のちょっとしたことが長い目でみるととても効果的になるのです。
減量は体重の３～５％にする
ダイエット時に、痩せたいからといって急激に体重を落とすと、体調不良を招くばかりかリバウンドをする可能性があります。
よくダイエット番組でも停滞期に入って痩せなくなっていることありますね。
極端に身体に入ってくるエネルギーが少なくなると、身体が飢餓状態であると捉え少量のエネルギーでも活動できるようにエネルギー消費が少なくなります。
このように身体の基礎代謝が下がってしまった状態で、食事を元の量に戻したら勿論太ってしまいます。
では、どのくらいなら落としても大丈夫なのでしょうか？
減量は体重の３～５％にとどめておきましょう。
例えば体重が50キロの人なら1.5キロ～2.5キロとなります。
最低８時間は寝る
睡眠が短い人はしっかりと睡眠をとる人より太りやすいといわれています。
これには、睡眠中に分泌されるホルモンが深く関わっています。
そのホルモンとは何なのでしょうか？
成長ホルモン
成長ホルモンは代謝を促してくれるため、脂肪燃焼につながります。
それだけではなく傷ついた細胞を修復してくれるため、アンチエイジングに欠かせないホルモンなのです。
成長ホルモンをたくさん分泌させるには、良質な睡眠が重要。
寝る前のスマホやコーヒーは避け、夜の0時前には寝るように心がけましょう。
コルチゾール
コルチゾールはストレスによって分泌されるホルモンで、ストレスホルモンとも呼ばれています。
血圧や糖の調整に関わるホルモンなのですが、コルチゾールには睡眠中に脂肪を分解してエネルギーに変換してくれる作用があります。
寝ているだけで脂肪燃焼してくれるなんて嬉しいですよね。
レプチン
レプチンには、満腹中枢を刺激する作用と脂肪燃焼を促す効果があります。
よって、レプチンが不足すると中々お腹がいっぱいにならず食欲が増加するということになります。
睡眠不足になると、このレプチンの分泌量が減るといわれています。
グレリン
グレリンには、食欲増進する効果があります。
しかし、このグレリンは睡眠をしっかりとっていないと分泌量が増えるのです。
食欲を増進させるホルモンが沢山分泌されたら、当然ダイエットの弊害になりますよね。
このように、睡眠不足は食欲や代謝に関わるホルモンと深く関係しているのです。
逆にしっかりと睡眠をとれば、高いお金をかけなくても美肌と痩せ体質をゲットできるということになりますよね。
サプリの併用
ダイエットにサプリメントを上手に取り入れるのもおすすめです。
サプリメントにも様々なタイプがあるので、脂肪燃焼タイプ・糖の吸収をおだやかにするサプリメント・腸内環境をしてくれるサプリメント等様々あるので、目的別に応じて選びましょう。
ただし、サプリメントだけで痩せられることはまずありません。
あくまでもサポートとして取り入れるようにしましょう。
＞＞脂肪燃焼サプリの口コミ多数！おススメのダイエットサプリ6選
まとめ
ダイエットは女子（男子も）の永遠の課題です。
ご紹介したメニューの中でこれならできそうだな というものはありましたか？
もしあったなら、早速明日から2週間まずは頑張ってみましょう。
一度ダイエットを実践すると、ダイエットが終了しても日頃の意識が変わり習慣化されます。
知識がついてきて、
「パパっとカロリーの計算ができるようになる」
「この時間は食べると太りやすいからやめておこう」
と思うようになればしめたものですよ！
