【ライター:ねこみみ】

じゃがいもダイエットをする人が増えています。

炭水化物たっぷりで糖質が高そうなじゃがいもでダイエットなんて大丈夫!?という声もあるものの、実は成功者も多いのです。

ねこみみ

わたしもその一人です。今では『じゃがいもダイエットは有り』だと実感しています。

詳しいやり方を解説しますね!

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じゃがいもで痩せるの?

じゃがいもだけで痩せるというのではありませんが、じゃがいもはダイエットをサポートするパワーを秘めた食材であることは間違いありません。

実際にわたしもじゃがいもはダイエットに欠かせない存在だと感じています。

大幅な食事制限はせずに半年で5kg減っています。現在も進行形ですよ。

ではまず、カロリーからチェックしてみましょう。

ご飯1杯(140g)が235Kcalであるのに対して、じゃがいも中1個(135g)では103Kcalと約半分以下であることだけでなく、食物繊維の量は約2倍、糖質量も半分以下です。

そして、じゃがいもに含まれている次の3つの栄養素の効果が、ダイエットサポーターに選ばれるポイントになります。

・ビタミンB1

・ビタミンC

・カリウム

ビタミンB1

先生1

ビタミンB1は糖質の代謝を助ける働きをします。

効率よくエネルギー交換してくれる嬉しい栄養素ですね。

体内でブドウ糖に変えられて腸内で吸収されます。

ビタミンC

ビタミンCはダイエットで発生する活性酸素を除去する働きがあります。

ストレスを受けやすいダイエット中の体をしっかりとサポートしてもらえますね。

先生1

じゃがいもは『畑のりんご』とも呼ばれており、みかんとほぼ同量のビタミンCが含まれていますよ。

カリウム

そしてミネラルの一種であるカリウムです。

先生1

カリウムはむくみの原因である塩分を排出する働きがあるので、摂取することによって体の中の水分バランスを正常化してくれます。

じゃがいもはカリウムの王様とも呼ばれ、100gにつき410㎎ものカリウムが含まれています。その量はキュウリや冬瓜の2倍以上です。

どうもむくみやすくて…というタイプの人は、むくみを解消するだけでもかなりスッキリとした印象に変わることにつながりますよね?

>>足首の太い悩みはむくみ解消や筋トレで改善できる?足首を細くするのは簡単!

もちろん塩分と一緒に余分な老廃物も排出されるので、デトックスしたい人にもおすすめです。

これらの特徴を知って「同じ炭水化物を食べるなら、白米より低カロリーで低糖質、栄養バランスもよいなら、じゃがいもの方がよさそうだな…」と思ってじゃがいもダイエットに取り組み始めたのです。

でも、もっと『じゃがいも押し』になった理由があります。

それはじゃがいもならではの、

・レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)

・ポテトペプチド

という成分です。

レジスタントスターチ

『レジスタントスターチ』は難消化性デキストリンとも呼ばれ、糖が吸収されるスピードを穏やかにしてくれる働きや、整腸作用や中性脂肪の減少効果もあると言われる優れものなのです。

だから食事の30分くらい前にじゃがいもを食べておけば、難消化(お腹の中にとどまってすぐには消化しない)の働きで、食後血糖値の上昇を防いでくれます。

また、腸の中で善玉菌のエサになるという性質も持っているので、腸内に善玉菌をキープして腸内環境を整えて代謝をアップする働きもあります。

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ポテトペプチド

『ポテトペプチド』はポテトと名がついている、じゃがいも特有のタンパク質です。

水で膨らんで粘りが強くなることで胃から腸までをゆっくりと移動するため『満腹感』が続きます。

小腸にも刺激を与えてくれるので満腹ホルモンはどんどん分泌され続けます。

そしてこの働きはSI値と呼ばれる『満腹指数』でも実証されていて、(1995年にオーストラリアのDr Susanne Holtが考案)白米の2.5倍、パンの3倍と言われているのです。

SI値と聞くと難しそうですが、ざっくり言ってしまえば『じゃがいもは、とても腹持ちが良い食材』ということですね。

わたしはじゃがいもなんてただの炭水化物のかたまりだと思っていたので、じゃがいもが持つ栄養素の働きを知っておどろきました。

満腹指数(腹持ちレベル)が白パンを100としたときの比較値%で表示され、できるだけこの指数が高い食品をとることが推奨されています。

研究では38品目がリストアップされていますが、その中で日本人にポピュラーなものを選択して一覧表にしました。

引用元:https://good-looking.at.webry.info/201105/article_1.html

ダイエットのやり方

じゃがいもダイエットの基本のやり方には大きく分けて2つあります。

ねこみみ

まず1つ目は、『じゃがいもを食事の前に食べる』という方法です。

あくまでも『食事の前』にです。

先に述べた『レジスタントスターチ(難消化でんぷん)』の働きを生かす方法ですね。

朝食の前に1個、昼食の前に1個、夕食の前に1個と言った具合ですが…、ガチガチにこのルールを守るのは難しいケースもありますよね(職場の仲間と外食ランチのときなど…)

その時は朝だけや夕だけ食前にじゃがいもを取り入れるなど柔軟に対応しても大丈夫です。

昼食がお弁当なら、おかずに食べるじゃがいもを入れておいて最初に食べておけばOKですよね?

先生1

そしてもう一つは『ご飯や麺類などの主食をじゃがいもに置き換える』方法です。

ご飯とじゃがいものカロリーや糖質量の違いからみても、じゃがいもを選んだ方がダイエット向きです。

食事全体の量の『かさ増し』として使うのもよいでしょう。

いずれもじゃがいもを食べる時には、コップ1杯の水を一緒に飲むと、お腹の中で膨らみやすくなります。

より満腹感が感じられるのでおすすめですし、ドカ食い防止にもつながりますね。

※レジスタントスターチは60℃以下で増え始めます。アツアツのじゃがいもではなく、冷ましてから食べることで、よりダイエット効果が増すのです。

じゃがいもダイエットの注意点

じゃがいもと言えばフライドポテトやポテトチップスを思い浮かべてしまう人は要注意です。

基本的にじゃがいもダイエットでは『油っこい調理法はNG』だからです。

>>ポテトチップスは太るの?カロリーや体への悪影響は?

>>マックフライポテトを食べてもダイエットに成功して痩せるの?

揚げたり、やたらとパンチの利いた濃い味付けをしたりするのは避けましょう。

ねこみみ

脂肪分が体に蓄積されてしまうだけでなく、ご飯が進んでしまうからです。

調味料のカロリーも案外バカになりません。

じゃがいもダイエットに使うじゃがいもは『蒸す・煮る・焼く』のどれかにしましょう。

カロリーがどうしても気になる!という人は、蒸すオンリーで行くくらいがよいかもしれません。

時間がないときは電子レンジで『チン!』するだけでも食べられますね。

そして『食べ過ぎ』には要注意です。

1日に5個も6個も食べるなど、量を取り過ぎればそれだけカロリーオーバーになってしまいます。

食べ過ぎ防止のためには『よく噛む』などの工夫が有効ですよ。

>>よく噛んで食べると痩せるの?太るの?

もちろんご飯やおかずも食べ過ぎていては意味がありません。

次に、じゃがいもの『鮮度』もしっかりチェックしておきます。

シンプルな調理にとどめる必要があるため、素材の状態が酷いと美味しくなくて続きません。

そして、じゃがいもの芽には『ソラニン』という毒性のある物質があります。


出典:http://mpgarden.pha.nihon-u.ac.jp/archives/attention/2%EF%BC%8E%E3%82%B8%E3%83%A3%E3%82%AC%E3%82%A4%E3%83%A2%E3%81%AE%E3%82%BD%E3%83%A9%E3%83%8B%E3%83%B3/

食中毒を起こす可能性のあるもので、皮にもこの成分が付着している場合があるため、注意が必要です。

芽が出ている場合には必ず確認し、皮をむいてしっかりと根元から芽を取り除いてから調理するようにしてくださいね。

※皮にも優れた栄養があるのでまるごと(皮ごと)食べるのもおすすめですが、くれぐれも芽には気を付ける必要があるのです。

口コミ

じゃがいもがダイエットをサポートする能力のある食材だという情報を知ることも大切ですが、実際にやってみた人の生の口コミもチェックしておきたいものです。

成功した人の口コミ

1年かけて12kgの減量に成功しました。もともと肥満の部類に入るほうではありますが、運動も食事制限も続かないので、半信半疑で始めました。じゃがいもは安いし、始めやすかったです。やり方はシンプルに、忘れずに食事の前にじゃがいもを食べることをやってみたんです。そしたら、まず間食が減り、ジワジワと減り始めてきました。結果的には食事量も減ったのだと思いますが、苦労なく大幅減量できたので主人にもすすめています。

(30代女性)

もうすぐ40代に突入するという年齢からか、気づけば分厚い脂肪がお腹周りにどっぷりと付いて「やばいな…」と思っていた矢先、会社の同僚の女性からじゃがいもダイエットを教えてもらいました。炭水化物でダイエットかよ!?とかない馬鹿にしながらでしたが、昼間は弁当なので、じゃがいもをふかしたものを詰めておいて先に食べるようにしました。3ヵ月でマイナス2kg気になっていた腹回りが引き締まりました。

(30代男性)

先にお腹周りが痩せてきた

(20代女性)

便秘気味でいつもすっきりしなかったので、野菜を摂らなきゃな…と思いつつなかなか続きませんでした。糖質制限で肉中心の生活をしていましたがじゃがいもならお肉にも合うので、母にマッシュポテトを作ってもらい食事の前に必ず食べる用にしました。便秘が解消されて1ヵ月で1.5㎏痩せたのでびっくりです。運動も取り入れればもっと痩せるかも!?と希望が持てました。

(10代女性)

失敗した人の口コミ

じゃがいもを使ったメニュー(おかず)を食べただけでは痩せないですね。じゃがいもと言えばフライドポテトでしょ!と思って、ファストフードではポテトをメインに食べたり、普段の食事のおかずにじゃがいもを使ったものを食べたりしましたが、味が濃かったのかついついご飯が進んでしまいました。それではやり方が違いましたね。逆に1ヵ月で2kg増えました。

(20代男性)

唐揚げダイエットなどで体重が落とせたので、じゃがいもを付け合わせにして先に食べるようにしていました。満腹感があるので唐揚げを食べる量が減ったものの、やはり揚げ物の組み合わせだからか、体重が減るところまでは行きませんでした。

(30代男性)

とにかくじゃがいもが好きで、食前に食べるじゃがいもの量が多くなってしまいました。そのため、通常の食事が摂れないことが多く、じゃがいも単品でダイエットをしている状態に陥りました。栄養が偏ったせいか体調がすぐれなくなったので、じゃがいもダイエットをやめてしまいました。

(20代女性)

正しい方法をしっかりと守って取り組むことが大切です。

じゃがいもは食べたら痩せる魔法の食材ではありません。

でも、食前のじゃがいも摂取やご飯への置き換えで1年間を過ごせば(個人差がありますが)12kgも痩せたという人が実際にいるということです。

そこまで大幅減量でなくても1~3ヵ月で2㎏から5㎏程度の減量に成功している人は多数います。

じゃがいもの特性を生かしながら正しく行えば、かなり効果が期待できるダイエット法だと言えるでしょう。

特にお腹周りから痩せ始めたという声が多いようですね。

ねこみみ

わたしの場合だと圧倒的にお菓子を食べる量が減りました。

じゃがいもダイエットを始めたばかりの時は「じゃがいもなんてちょっと味気ないかも…」と一瞬ブルーになったときもありましたが、食べ続けているうちに本来持っていた味覚が開眼!

おかげさまで、スナック菓子やジャンクフードからだんだん離れることができました!

おすすめレシピ

じゃがいもダイエットのやり方はわかったけれど、毎日毎日蒸しじゃがいもでは限界がきてしまいそうですよね?

クックパッドで紹介されているレシピの中から、実際に作って食べてみたものを紹介します。

感想やアレンジも参考にしてみてくださいね!

ヘルシー※ノンオイル!グリル焼きポテト

油を使わず、味付けもシンプルでまさにじゃがいもダイエットレシピ!

『じゃがいもの新鮮さが引き立つメニュー』なので、芽がたくさん出てしまったような古いじゃがいもを使うのはNGです。

グリルでじっくり焼いた焼きたてをハフハフしながら食べていると「もうこれだけでイイかも…」と思いがちですが、あくまでも食事の前に食べる用です。

わたしはクレイジーソルトをかけて食べてみました。

グリル焼きポテトには、ハーブ系の塩をかけるアレンジがおすすめです!

この焼きポテトの後には、お肉を焼いたものをハーブ塩で食べてバーベキュー気分も楽しめました。

作り方:https://cookpad.com/recipe/5229682

ダイエット中でもポテトサラダ

じゃがいもダイエットでポテトサラダはOKなのか?というと材料や作り方次第でOKです。

ポテトサラダで欠かせないマヨネーズは、低糖質調味料の代表格です。

わたしはカロリーが気になったので、カロリーカットしてあるマヨネーズを選びました。

豆でしっかりタンパク質も入るので腹持ちも最高でした。

豆がないときには『おから』でかさ増しするのもおすすめですよ!

味を濃くしてしまうといくらでも食べてしまいそうな美味メニューなので気を付けましょう。

作り方:https://cookpad.com/recipe/5245081

ダイエット中にぴったり トマトスープ

じゃがいもばかりを食べることに飽きてしまいそう…。

そんなときにおすすめのスープです。

トマト味で酸味も感じられるので、とても食べやすいと感じました。

野菜だけでは物足りなさそうだと感じる人は、鶏肉やベーコンなどを入れるとコクが出て美味しくなります。

いろいろ入れてコレ1品でも満足メニューにするのも便利ですね。

ホールトマトなどを使うと、より濃厚で本格的なスープになりますね。

トマト感がより強まるのでトマト好きにおすすめです。

じゃがいもは玉ねぎとの相性が良いので一緒に入れると美味しいですよ~。

作り方:https://cookpad.com/recipe/5159428

じゃがいものダイエット以外の効果

それはずばり美容と健康効果です。

じゃがいもに含まれている『ビタミンC』にはダイエットをサポートする効果だけでなく、コラーゲンの生成を助ける働きがあります。

シミやそばかすの原因になるメラニンの生成も抑制してくれるのです。

>>ローズヒップオイルの効果と使い方!ニキビやシワ、シミには良いの?

でもビタミンCは熱に弱くて不安定な栄養素なのでは?と思う人も多いですよね?

でも、じゃがいもの場合はビタミンCがでんぷんに包まれているため、熱に強く、加熱しても壊れにくいという嬉しい特徴があります。

わたしは糖質制限ダイエットにハマった時期があるのですが、どうしても肉や魚などのタンパク質に偏りすぎたのか、今一つ肌の調子が上がらないなぁ…と感じたことがありました。

でも、じゃがいもでダイエットを始めてからは、ハリや弾力が戻ってきたと感じています。何事もバランスが大切なのですね…。

>>糖質制限ダイエットの効果は?糖質制限して痩せないのは嘘!?

そしてもう一つの健康効果として『クロロゲン酸』というポリフェノールの一種の働きによるものです。

ポリフェノールと言えば抗酸化作用が高いことで知られていますが、このクロロゲン酸には血糖値の上昇を抑えて、体の中に脂肪がたまることを抑制する働きがあることでも知られています。

ダイエットだけでなく美肌やアンチエイジング、成人病の予防にもつながる栄養素が含まれているなんて、ますますじゃがいもが食べたくなってきますよね。

※クロロゲン酸はじゃがいもの皮や皮の近くに多く含まれています。新鮮なもので皮ごと食べられるときは、クロロゲン酸が取り入れやすくなります。

まとめ

近年の糖質制限ブームで、ここ数年はじゃがいもをまったく口にしていないという人も多いかもしれません。

まさに目からウロコのダイエット法がじゃがいもダイエットです。

しかも、口コミからもわかるように成功者が多い(現にわたしもその一人です)のは、この記事を書くためにいろいろ調べていて知ったのですがちょっと驚きました。

リーズナブルでスーパーに行けば、一年中手に入るのがじゃがいもです。

「ご飯の前に食べてみようかな」とか「今日は白米をやめて、じゃがいもでメニューを考えてみようかな」と始めてみても、経済的にも健康的にもリスクがないのです。

しかも満腹感バッチリです!

まずは1週間からでよいので、じゃがいもダイエットを始めてみませんか?

じゃがいもにはGABA(ギャバ)という神経の興奮を抑えてリラックス効果があると言われているアミノ酸も入っているので、食べるとホッコリ癒されますよ♪

気負わずにリラックスして取り組むことも、ダイエットには大切ですよね。

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