【ライター:vivi】

腸内にすむ痩せ菌(ヤセ菌)とデブ菌が、体重の増減に大きく関係しているという話をご存じですか?

「痩せ菌」と「デブ菌」はダイエットの行方を大きく左右するらしい。

vivi

そんな話を聞いて、私も痩せ菌を増やす腸活をはじめました。

テレビで紹介していた酢キャベツを毎日食べています。

太りやすい体質の原因は、おなかの中の菌かもしれません。

先生1

腸内に住む菌のバランスを変えることが、おデブ解消への近道です。

この記事では、痩せ菌を増やしてデブ菌を減らす方法を徹底的に解説します。

効果的な食材やおいしく食べるためのレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

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痩せ菌を増やすおすすめの食べ物

痩せ菌を増やしたいなら食生活の改善が必要です。

痩せ菌を増やしてダイエットをサポートする食材を紹介します。

オリゴ糖を含む食材

オリゴ糖は、痩せ菌をふくむ善玉菌のエサになります。

・大豆類

・玉ねぎ

・ハチミツ

・アスパラガス

・バナナ

オリゴ糖はこのような食材に入っているので、食事にとりいれましょう。

食物繊維や発酵食品など痩せ菌を増やす食べ物と一緒にとれば、効果がグンとアップします。

vivi

バナナは弱火で加熱すると、オリゴ糖の量がふえます。

甘くておいしいので、ダイエット中のおやつにピッタリです。

また、オリゴ糖は低カロリーなので、砂糖の代わりとしてもおすすめ。

ドラックストアやスーパーで手に入るので、料理に活用しましょう。

さらに、オリゴ糖は砂糖と違って吸収されにくいため、血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できます。

摂り過ぎると太ってしまいますが、上手に使えば血糖値上昇による脂肪の増加を防げますよ。

ただし、乳糖など他の甘味料で味付けしてある商品も多いので、純粋なオリゴ糖を選びましょう。

オリゴ糖を摂ろうとする目的は、

・妊娠中の便秘
・赤ちゃんや子供の便秘
・ダイエット
・腸内環境改善による健康増進(腸活)
などですが、ショ糖などを含むものでは、健康になるつもりが逆に悪化させていた!なんてことも起こり得ます。

なので、オリゴ糖を飲むなら、オリゴ糖100%に近い高純度のものに限ると思います。

引用元:https://canguromobili.com/




国産原料使用(藍、大麦若葉、桑の葉、クマザサ)、オリゴ糖配合で飲みやすい続けられる青汁をお探し方は「藍の青汁」が人気あるんですよね。

野菜不足対策だけでなく、食物繊維+オリゴ糖で朝スッキリをサポートしてくれます!

藍の青汁

糖アルコールを含む食材

糖アルコールは体に吸収されにくい性質があるため、腸内にそのまま届きます。

オリゴ糖と同じく善玉菌や痩せ菌のエサに。

甘いのに低カロリーで、虫歯になりにくいのが魅力です。

・イチゴ

・メロン

・昆布

・りんご

こういった食材にも入っていますが、加工食品の甘味料としても広く利用されています。

先生1

ガムに入っている「キシリトール」も、糖アルコールの一種なんですよ。

「エリストール」や「マルチトール」など、さまざまな種類が。

砂糖が入っている商品よりも太りにくいので、ダイエット中の女性におすすめです。

発酵食品を含む食材

発酵した食品には、善玉菌がたっぷりと入っています。

「麹菌」や「納豆菌」など、食べ物が発酵する過程で体に良い菌が増える。

腸内環境を整える効果によって、痩せ菌を増やしてデブ菌を減らします。

・納豆

・みそ

・キムチ

・甘酒

・お酢

発酵食品と一口にいってもその種類はさまざま。入っている菌も、発酵食品によって違います。

味噌にふくまれている麹菌は代謝アップに、お酢に入っている酢酸菌は悪玉コレステロールの減少に効果的です。

>>黒酢の効果6選!黒酢の効果的な飲み方は?

ダイエットはもちろん、便秘の解消や美肌作りなど、女性にうれしい効果がたくさんありますよ。

人によって合う発酵食品が違うので、いろいろ試してみましょう。

水溶性食物繊維を含む食材

水にとける性質がある水溶性の食物繊維は、オリゴ糖や糖アルコールと同じように善玉菌や痩せ菌のエサになります。

先生1

また、溶けた水溶性食物繊維が便の移動を助けるので、便秘解消効果も。

便秘は腸内環境を悪化させてデブ菌を増やすので、水溶性食物繊維でスッキリしましょう。

・リンゴ

海藻類

・オクラ

・アボカド

・きのこ類

・山いも

水溶性食物繊維をふくむ食品は上記のとおりですが、便通を改善したいなら不溶性食物繊維も大事です。

便のかさを増やして腸の動きを活発にする効果があるので、両方をバランスよくとりましょう。

「大豆」「玄米」「ごぼう」など、不溶性食物繊維をふくんだ食材も一緒に食べてくださいね。

>>玄米食でリバウンドしないダイエットする。玄米のメリット・デメリットを知る

また、野菜にふくまれる2つの食物繊維を意識的に摂るようにすれば、食生活が改善します。

痩せ菌が増えやすい腸内環境をつくれるので、太りにくく痩せやすい体質になれますよ。

>>食物繊維が摂れるダイエット食品!簡単に痩せるのに食物繊維は不可欠!

人気の痩せ菌レシピ

デブ菌を減らして痩せ菌を増やす食材を紹介しましたが、単体で食べるだけだと効果は半減です。

食材の組み合わせが大事。おいしく食べながら痩せられる、とっておきのレシピを紹介しましょう。

TVで見た痩せ菌を増やす酢キャベツ

酢にキャベツをつけるだけの超簡単レシピ。

痩せ菌を増やす食べ物として、人気テレビ番組「世界一受けたい授業」で紹介されました。

vivi

酢が少し苦手な私ですが、酢キャベツはサラダのようにペロリと食べちゃいます。

ドレッシングがなくてもおいしいので、普通のサラダを食べるより低カロリーなんです。

レモンを少しだけかけると香りと風味が爽やかに。

レモン酢やリンゴ酢で作れば味がガラリとかわります。

野菜炒めやスープなど、料理につかってもおいしいのが魅力的です。

一度にたくさん作ってタッパーに入れておけば、好きな時に食べられるのでとても便利。

食前に食べれば食事の量を減らせますし、食物繊維の効果で血糖値の上昇をおさえられます。

ダイエットにもってこい!…

vivi

食べはじめてまだ少しですが、体重が少しずつ減ってきています。

お肌の調子もなんだかよくなったような?酢キャベツに感謝です。

作り方:https://cookpad.com/recipe/5046218

>>毎日キャベツを食べると痩せるの?1ヶ月で3kg減!?

痩せ菌玉ねぎヨーグルト納豆トースト

玉ねぎと納豆をパンに乗せてやけば、独特のニオイや味が軽減します。

vivi

食べやすいので玉ねぎや納豆が苦手な人にもおすすめです。

作り方はとっても簡単ですし、痩せ菌を増やす「発酵食品」と「ヨーグルト玉ねぎ」をたっぷりとれます。

ササッと作れて腹持ちがよいので、忙しいときの朝食におすすめですよ。

作り方:https://cookpad.com/recipe/4899372

>>玉ねぎヨーグルトダイエットの「やせ酸」でマイナス3kgは本当?

腸活*痩せ菌を増やす納豆キムチアボガド

水溶性食物繊維をふくんだアボカドと、2種類の発酵食品をおいしく食べられるレシピです。

アボカドなら1個で1日に必要な食物繊維の3分の1をおぎなえるので、痩せ菌を効率よく増やせますよ。

さらに、キムチに含まれているカプサイシンと、納豆にふくまれるサポニンが、ダイエットをサポートしてくれます。

>>カプサイシンにダイエット効果はあるの?唐辛子で脂肪燃焼はホント?

ビタミンやミネラルも豊富なので、美肌やエイジングケアにも効果的です。

作り方:https://cookpad.com/recipe/5102779

やせ菌増やす大麦ご飯

vivi

食物繊維をたっぷりふくんだ大麦と白米を一緒にたくたけ。

いつものご飯にチョイたしするだけなので、手軽に続けられます。

通常の大麦でも効果的ですが、おすすめは食物繊維の量が2倍のスーパー大麦です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良いので、腸内環境の改善に高い効果を期待できます。

作り方:https://cookpad.com/recipe/4662850

痩せ菌常備菜!アボカドのらっきょうマリネ

痩せ菌のエサになる水溶性食物繊維が豊富な、アボカドとらっきょうの組み合わせです。

常備菜として作っておけば、好きな時に食べられます。

vivi

トマト以外なら、玉ねぎやパプリカを入れてもおいしいです。

ダイエット効果を期待するなら、1日5個のらっきょうがおすすめですよ。

作り方:https://cookpad.com/recipe/4531937

増えた痩せ菌を維持するポイント

腸内環境は生活習慣や食生活ですぐにかわります。

せっかく増えた痩せ菌が減ってしまうかも…。

先生1

大事なのは痩せ菌をキープすることです。

「痩せ菌を減らさず」「デブ菌を増やさない」ための方法について、くわしく解説します。

空腹の時間

「間食」や「だらだら食べ」など、一日中食べてばかりの人の腸にはデブ菌が多い。

そんな研究結果をご存じでしょうか。

先生1

痩せ菌を維持するには、空腹の時間がとても重要です。

1日3食しっかりと食べつつ、決まった時間以外の間食はさけましょう。

食事の時間をキッチリと決めておけば、空腹の時間をしっかり作れますよ。

どうしても間食や甘いおかしを食べたい時は、食事のすぐ後にしてくださいね。

夕食から次の日の朝食までは、10~12時間くらいあけるように。意識して空腹の時間をつくりましょう。

>>我慢できないダイエット中の太りにくい甘い甘いおやつw

人工甘味料には注意

さまざまな商品に入っている人工甘味料を食べ続けると、腸内環境が悪化します。

先生1

デブ菌が増えやすく、痩せ菌が減りやすい環境になってしまうのです。

低カロリーなのに強い甘みがある人工甘味料は、カロリーゼロの食品にも…。

また、食欲アップや甘みに対する依存をひきおこすので、ついつい食べすぎてしまいます。

「ダイエットのため!」と選んでいる商品や飲料のせいで、太りやすい体になってしまうことだってあるのです。

食べすぎ防止や痩せ菌の維持のためにも、人工甘味料には注意してください。

メープルシロップやハチミツなど、自然な甘味料を選びましょう。

サプリメントに頼る

痩せ菌の維持には腸内環境を整える成分や善玉菌が必要です。

食事でもとれますが、毎日おぎないたいならサプリメントがおすすめ。

小さなカプセルを飲むだけで、痩せ菌を増やす成分や善玉菌がとれちゃいます。

乳酸菌ビフィズス菌が入ったサプリを選びましょう。

先生1

サプリならカプセルで守られているので、生きた菌が腸まで届きます。

ラクトフェリン+乳酸菌乳酸菌革命なら、痩せ菌を増やす善玉菌をたっぷりとれますよ。

痩せ菌やデブ菌って何?

痩せ菌やデブ菌といった言葉は広まっていますが、実際になんなのかと聞かれるとわからない。そんな人も多いでしょう。

この項目では「痩せ菌やデブ菌とは」「どういった役割があるのか」といった疑問に答えます。

痩せ菌とは?

先生1

痩せ菌は腸内にすんでいる善玉菌の一種です。

「バクテロイデーテス類」が代表的で、短鎖脂肪酸という物質をつくりだします。

短鎖脂肪酸には整腸作用や、脂肪のためこみをブロックする効果がある!

先生1

脂肪燃焼もサポートするので、ダイエットに高い効果を発揮します。

痩せ菌をふやすことで、食べても太りにくい体質に。デブ体質とオサラバできるのです。

痩せ菌のデメリットは、一度増えてもまた減ってしまうところ。

発酵食品や食物繊維でどんどん増やしましょう。

デブ菌とは?

デブ菌の正式名称は「ファーミキューテス類」で、悪玉菌に分類されます。

先生1

いらない脂肪や老廃物を吸収してためこむ性質がある!

「ダイエットをしても効果がない」

「そんなに食べてないのに太ってしまう」

…その原因はデブ菌です。

ただし、デメリットだらけのデブ菌にも、大切な役割があります。

悪玉菌やデブ菌がなくなると、良い効果をもつ痩せ菌や善玉菌が働かなくなる…。

先生1

増え過ぎはNGですが、悪玉菌やデブ菌は体に必要不可欠です。

ただ、大人の身体の中から悪玉菌やデブ菌がなくなることはないので、減りすぎは気にしなくでもOKですよ。

デブ菌と痩せ菌の理想のバランス

デブ菌と痩せ菌のバランスは、4(デブ菌)対6(痩せ菌)がベストです。

先生1

デブ菌のほうが増えてしまうと、脂肪をためこむため太りやすくなります。

ちょっとした食生活や習慣でバランスがくずれてしまうので、しっかりと対策をおこないましょう。

割合のチェックは病院や腸内細菌検査キットでもできますが、自分でチェックする方法もあります。

・便秘気味である

・便が固くてくさい

・ゲリが続く

・おならが多い

・肌の調子がよくない

・運動の習慣がない

・ダイエットをしても痩せない

・野菜をあまり食べない

あてはまる項目が多いと、バランスがくずれている確率が高いので注意しましょう。

痩せ菌の数を増やすことが、ダイエット成功への第一歩です。

もしデブ菌が増えた時の「悪」影響

先生1

腸内にはデブ菌と痩せ菌以外に、日和見菌があります。

これは性質を変える菌で、増えた方の味方につく性質があります。

デブ菌が増えると痩せ菌が減るため、おデブまっしぐら間違いなしです。

また、デブ菌がもたらす悪影響は、体重の増加だけではありません。

便秘肌荒れなど、美容と健康に悪影響…。

健康で美しくいるためにも、デブ菌の増加をふせぎましょう。

デブ菌を減らす方法は?

デブ菌を減らす一番の方法は、痩せ菌を増やすことです。

善玉菌や痩せ菌が活性化すれば、デブ菌は自然と減っていきます。

オリゴ糖や発酵食品など、痩せ菌を増やす食材を毎日の食事にとりいれましょう。

また、脂っこいものや高カロリーな食事は、デブ菌のエサになるのでNGです。

暴飲暴食に気をつけつつ、脂質や甘い物をなるべくひかえるようにしてください。

先生1

極端な食事制限は逆効果なので、3食キッチリ食べましょう。

まとめ

デブ菌が多いと体重が増えていくばかり…。ダイエットをしても効果がでません。

ダイエットをはじめるまえに、痩せ菌(ヤセ菌)を増やすことからはじめましょう。

腸内環境がよくなれば理想的な痩せ体質が手に入ります。

重要なのは食べ物食習慣

野菜や発酵食品といった食材を積極的に食べましょう。

vivi

酢キャベツや納豆キムチなど、組み合わせレシピを利用すれば効率よく痩せ菌を増やせます。

食べるだけで行えるおデブ解消方法なので、ぜひ一度ためしてみてください。

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