どうして甘いものってあんなにおいしいんでしょうね…

甘いケーキやビスコッティなんかにコーヒーや紅茶なんて最高です…

ダイエット中で食べてはいけないときなんて食べたくてしょうがなくなるときもあります…(笑)

「カロリーが高い!」と分かっているのにやめられない甘い甘いおやつ。

先生3

実は無性に食べたくなるのには訳があるんです!

どうして甘いものを無性に食べたくなるのか、罪悪感なく食べられる甘いおやつはあるのか調べてみました。

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ダイエット中に甘い物が欲しい時の対策

ダイエット中に甘いものが無性に食べたくなってしまったとき、どうしてますか?

我慢ばかりしているとストレスがたまってしまい、ダイエットを中断してしまったり、リバウンドしてしまったりとせっかくの頑張ろうという気持ちが挫折してしまう可能性があります。

>>空腹を紛らわす方法はあるの?食事制限中は空腹でストレス貯まるよね

折山ヒロ

ストレスを上手に交わすために甘いおやつを食べたっていいんです!

先生3

でも、食べたいおやつを何でも食べていいわけではありません。

ダイエット中におやつを食べたいときの対策を練ってみましょう。

200キロカロリー以下がダイエット中のおやつの基本

一日に摂って良い理想のおやつの量は約200キロカロリーまでとされています。

成人女性の一日あたりの摂取カロリーは約2000キロカロリーとなっています。

(男子も同じぐらいですね…1800kcal~2200kcalが基本です!)

おやつのカロリーは1日分のカロリーの1割程度が推奨されているので、約200キロカロリーと言うわけですね。

「厳密にこのカロリーまで!」と決めるのはそれぞれ年齢や体重、活動量も違いますので、だいたいこれくらいと覚えておきましょう。

参考:1日に必要な摂取カロリーを計算する
https://www.no1-diet.com/cat2/post_86.html

間食(おやつ)は200kcal以下にする

200キロカロリーの中にはおやつ以外にも清涼飲料やお酒なども含まれたカロリーですので、注意が必要です。

>>炭酸水ダイエットにはどんな効果があるの?本当に飲むだけ?

個人的に炭酸水ダイエットと挑戦しました。

炭酸水を飲むと空腹感を抑えられます。

空腹を感じる→炭酸水を飲む→空腹を感じる→炭酸水を飲む…この繰り返しで数kg痩られました!

200kcal以下のおやつもバクバク食べるのはダメ

いくら低カロリーと言っても、大量に食べてしまえばその分カロリーは上がります。

食べ出したら止まらない!とならないようにきちんと量を決めることも大事です。

油と砂糖のおやつはダイエットの敵

タンパク質や糖分のカロリーと油の1gあたりのカロリーを比べてみると、タンパク質や糖分は約4kcalなのに対し、油は約9kcalと倍以上のカロリーがあるのです。

先生3

ケーキやクッキー、チョコレートなどの洋菓子にはバター、マーガリンなどの油がたくさん使われています。

油を使ってない和菓子などはカロリーが低いと言われるのはカロリーの高い油を使っていないからと言えます。

ダイエット時にはカロリーが低くても満足感を感じられる和菓子がオススメです。


出典:https://www.karadakarute.jp/tanita/diet/wagashi.jsp

更にお菓子に多く使われている油は、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を多く含んでいます。

先生3

トランス脂肪酸や飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、血液をドロドロにしてしまうので注意が必要です。

砂糖は体内に入ると糖質として身体の各部で利用されますが、多く取り過ぎて消費が追いつかなくなると中性脂肪として体内に蓄えられてしまい結果太ってしまいます

また砂糖は身体を動かすためのエネルギーの源ですが、エネルギーに変わるときにビタミンB1を消費してしまうのです。

ビタミンB1が不足してくると、糖質を上手くエネルギーに変換することが出来なくなってきます。

そして、ビタミンB1が大量に使われてしまうと身体はどうなるか。

・疲れやすくなる

・食欲がなくなる

・だるくなる

・イライラする

など夏バテのような症状を引き起こしてしまいます。

先生3

更に症状が進むと脚気になる危険性もあります。

最近はインスタント食品の普及にともなって、このビタミンB1不足による脚気が増えてきているので注意が必要です。

低カロリーで甘い食べ物8選

ダイエット中でも気兼ねなく食べられる甘いものってどんなものがあるのでしょうか?

果物

ビタミンやカリウムを多く含み、美容や健康に良いイメージの果物。

脂質も少なそうでカロリーも低そうですがどうなのでしょう。

果物にはたくさんの食物繊維が含まれており、不溶性食物繊維は水分を含むとふくらんで満腹感を促し、便秘を予防してくれます。

また水溶性食物繊維はゲル状になって胃腸内をゆっくりと移動しますので、空腹感をまぎらわせてくれ、腸内の脂肪やコレステロール、有害物質などもからめ取って体外に排出してくれるます。

善玉菌も増やすので腸内環境を整える効果もあります。

さらに塩分の取り過ぎはむくみを引き起こしてしまいますが、カリウムはナトリウムの排出を促してくれるので、むくみの解消に役立ちます。

ダイエットにうれしい効果がたくさんある果物!

オススメの果物のカロリーを詳しく見ていきましょう。

・バナナ…中1本約90kcal。

・グレープフルーツ…中1本約120kcal。

・いちご…中10粒50kcal。

・りんご…中1本約140kcal。

・ぶどう…中10粒約50kcal。

・みかん…中1個約45kcal。

・オレンジ…中1個約60kcal。

・キウイ…中1個55kcal。

このように低カロリーなものが多いですね。

ビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、バランスを崩しがちなダイエット中に適しています

焼き芋

焼き芋は甘く、芋類で炭水化物が多いため、ダイエット中には敬遠されがちですが、食物繊維が豊富なので上手に取り入れればダイエットに効果的と言えるおやつです。

サツマイモは便秘予防に良いイメージですが、食物繊維が有効なのはもちろんサツマイモの皮に含まれている「ヤラピン」と言う成分が便通を促してくれるのでお腹が気になる人にオススメです。

先生3

また食物繊維が満腹感を促してくれます。

カロリーはおおよそ1本(300g)で489kcalとなっているので、おやつとして食べるなら、三分の一から半分程度に抑えた方が良いでしょう

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ヨーグルト

乳酸菌の作用で腸内環境を整えるヨーグルト。

低脂肪のヨーグルトや様々な乳酸菌のものが売り出されています。

カロリーは無糖タイプのもので100gあたり約62kcalとなっており、砂糖などを加えるとカロリーは上がります。

乳酸菌は食物繊維やオリゴ糖などと一緒に摂取すると、腸内環境を整える作用が増します。

ヨーグルトと一緒に食物繊維やオリゴ糖を含んでいるバナナなどの果物を合わせるのもオススメです。

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チョコレート

ダイエットに不向きそうに見えますが、実はチョコレートダイエットという物もあるのです。

食事の20分前くらいにチョコレートを少し食べ、血糖値を上げることによって食欲を抑える方法です。

チョコレートには、食物繊維やポリフェノールなどが豊富に入っています。

先生3

カロリーは100gあたり556キロカロリーとなっていてやはり高めです。

板チョコは1枚約50gなので、約半分程度のカロリーとなります。

1枚食べてしまうと1日分の200キロカロリーをオーバーしてしまうので、取り過ぎには注意が必要です。

ダイエットクッキー

普通の市販クッキーよりも、低カロリーに作ってあるダイエットクッキー。

食物繊維やコンニャクのグルコマンナンなどを配合し、水分を含むとお腹の中でふくれて満足感を促してくれるものだったり、おからなどを配合してカロリーを抑えたものなど、様々なタイプのものが市販されています

ダイエットクッキーは手作りすることも出来ます。

折山ヒロ

おからを加えたり油分や砂糖を抑えたものなど、自分でアレンジして作れるのでオススメです。

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シリアルバー

シリアルなどをバー状にしたシリアルバー。

様々なものが売り出されていますが、食物繊維が豊富なので腹持ちが良く、栄養バランスも考えられているので、ダイエット中のおやつとして適しています

外でシリアルやグラノーラを食べるのは大変ですが、シリアルバーなら手軽に持ち運べますし、さっと食べられ便利です。

>>フルグラを食べると太るの?フルグラを食べてもダイエットには成功しない理由

ゼリー

ゼラチンやなどを使ったゼリー。

低カロリーのおやつの代名詞ですが、カロリーの方はどれくらいなのでしょう。

ゼリーは種類によってカロリーが変わってきます。

100gあたりのカロリーを見てみると、

コーヒーゼリー・・・約45kcal

オレンジゼリー・・・約70kcal

ミルクゼリー・・・約110kcal

となっています。

ゼラチンのカロリー自体は5gで約17kcal、寒天のみの場合は0kcalです。

寒天の方がカロリー自体は低く、食物繊維が豊富なのでダイエットに向いていると言えます。

ゼラチンはコラーゲンを多く含みますので、コラーゲンを摂りたい方はゼラチンを選ぶと良いでしょう。

手作りも出来ますので、糖分を控えめに作ればさらにヘルシーに出来ます。

ノンフライのお菓子

スナック菓子もダイエット中には罪悪感を感じるおやつですが、ポテトチップスのように揚げてあるお菓子は油分がカロリーを押し上げているので、ノンフライのものを選べば大幅にカロリーを抑える事が出来ます

ノンフライでも揚げているものに引けをとらない程美味しく作られています。

ただしノンフライと謳っていて揚げていなくても、油を使ったものもあるので食べ過ぎには注意しましょう。

>>ポテトチップスは太るの?カロリーや体への悪影響は?

なぜ甘いものを食べたくなるのか

どうして太ると分かっているのに、甘いものを食べたくなるのでしょう…

実は砂糖を摂取して甘みを感じると脳内にストレスを緩和してくれる物質が分泌されるのです。

脳内物質のエンドルフィンがリラックスさせてくれる

甘いものを摂ったあとに脳波を調べてみると、リラックスした状態になることが研究で分かっています

先生3

これはエンドルフィンという快楽物質が分泌されるためです。

この物質はなんと体内モルヒネと呼ばれていて、鎮痛の効果もある物質です。

ランナーが走ったあとにランナーズハイを感じるのも、この物質の分泌によるものです。

先生3

精神を安定させるセロトニンを効率よく運んでくれる。

またセロトニンという神経伝達物質は牛乳や赤身肉などに含まれるトリプトファンから作られますが、糖質を摂取するとセロトニンを効率よく運んでくれるのです。

甘いものを我慢できない時の対処方法

1日のおやつ摂取のカロリー「200キロカロリー」以内と決めて量を調節できれば、甘いものでも食べて良いのです。

折山ヒロ

大切なのは食べ過ぎないことです。

まとめ

気分を落ち着かせたり、リラックスさせる効果もある甘いもの…

イライラしがちなダイエット中に絶対おやつは食べない!

と決めるのではなく、ストレスなくダイエットを続けられるように上手く取り入れてみてくださいね。

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