ダイエット中に苦労することの代表といえば、食事制限による空腹をどのようにして紛らわすかではないでしょうか。

ニーナ

我慢できればそれが一番良いのでしょう。

ですが我慢すればするほどお腹が空いて、食べ物のことばかり考えてしまいます。

更にそれがストレスとなり、ダイエットそのものを続けることが苦痛になりかねません。

どうしても我慢ができない時のため、少量でも空腹を紛らわすことができたり、罪悪感なく口にできるような食べ物をまとめました。

絶対に食べることは我慢したい、という場合に役立つ空腹を紛らわす方法もご紹介いたします。

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空腹になる原因は何?

まず、どうして人は空腹を感じるのかという原因から知りましょう。

「お腹が空く」と表現されていますが、実際に空腹を感じる信号を出しているのはお腹ではなく脳です。

食べ物から摂取したブドウ糖が血液に流れると血糖値が上がります。

ブドウ糖は血液によって脳まで運ばれ、脳の栄養となるのです。

脳はブドウ糖がなければ活動ができないため、血糖値が下がると栄養を欲して空腹を感じる信号を出します。

つまり実際に胃に食べ物が入っているかどうかではなく、血糖値が高いか低いかによって脳は空腹を判断しているということです。

ダイエット中は普段より空腹を感じやすい

食事制限を始めダイエットという名目で行われる様々な行動は、結果として低血糖状態に陥りやすいものが多く、何もしていない状態よりも空腹を感じやすいのです。

食事制限はそもそも糖質を摂取することは避けるものが多いですね。

夜6時以降は食べないダイエットなどでは食事を摂らない時間が半日もの長さになるので、その間はやはり低血糖になりやすいでしょう。

半日食事を断つことで消化器官を中心とする内臓を休ませ、機能強化し代謝アップを目指すダイエット法です。

なお夕食を抜くことではなく、夜6時までに夕食を済ませ、その後は寝るまで何も食べないということなので注意しましょう。

夜10時~深夜2時までの時間に血糖値が高いと脂肪が付きやすくなると言われています。

引用元:短期間で-7kgの激痩せに成功した西野カナのダイエット方法

そしてダイエットでは定番の有酸素運動も、脂肪を燃焼する前にまず糖質をエネルギーをして消費するため低血糖になりやすいのです。

ダイエット中は我慢をしているからお腹が空いてしまうと思いがちですが、実は余計に空腹を感じやすい行動をとっていたことになります。

空腹を紛らわす方法

ではダイエット中に付きまとう空腹感をどのようにして紛らわすかを考えてみましょう。

大きく分けて、以下の2種類から選ぶことになるのではないでしょうか。

ちょっとだけ食べて空腹感をごまかす

脳が空腹を忘れるように他のことをする

それぞれの具体的な方法をご紹介していきます。

食べ物

効率的に空腹を紛らわすためにどうしたら良いのかというと、少しだけ食べて脳を納得させれば良いのです。

先生1

食べ物を摂取してから20~30分くらいすれば、血糖値は上昇してきます。

血糖値さえ上がれば脳は空腹信号を出すのを止めるのですから、お腹いっぱいになるまで食べる必要はありません

先生1

それこそ1~2口程度で構わないのです。

ほんの少しだけ食べて、あとは空腹感がなくなるまで30分程度待つ

この方法でかなり空腹を紛らわすことができるでしょう。

ニーナ

しかしほんの少しとはいえ、やはりダイエット中に間食をするのは抵抗がありますね。

そこでダイエット中でも罪悪感なく食べられるような低カロリーな食べ物、美容や健康効果のある食べ物、少量でも満腹感を得やすい食べ物などをご紹介いたします。

おかゆ

糖質の代表である白米は手っ取り早く血糖値が上昇する食材です。

先生1

おかゆにすると通常のご飯よりも量が多く感じるため満足しやすくなります。

間食として食べる時はあくまで少量で済ませましょう。

豆腐

豆腐は低カロリーですが身体を作るのに必要なたんぱく質を豊富に含んでいます。

また大豆イソフラボンは女性ホルモンに近い働きをするため、美容にも良いでしょう。

春雨スープ

低カロリーな上に食物繊維が豊富で満腹感を得やすく、更にたんぱく質も多いとダイエッターに人気の食材である春雨。

水分と一緒に摂ると満腹感が高まり効率的なので、春雨スープにして食べるのがおすすめです。

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バナナ

栄養価が高いのにカロリーは低いという、ダイエットの強い味方である食べ物のバナナ。

更にカリウムを含んでいるので、むくみの解消にも役立ちます。

スルメ

固いスルメは時間をかけて噛むことで満腹中枢を刺激し、空腹を紛らわすことができます。

カロリーも低く、噛む動作の繰り返しが自然と小顔エクササイズ効果を兼ねます。

ソフトタイプでは効果が低いのでご注意を。

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マシュマロ

空気を多く含むため大きさの割にはカロリーの低いオヤツであるマシュマロ。

コラーゲン(ゼラチン)が含まれているため美容効果も期待できます。

食べすぎないように、袋から直接ではなく何粒か手元に出して食べましょう。

ところてん

ダイエットの定番食品である寒天と同じ原料からできているところてん。

先生1

低カロリーで食物繊維も豊富です。

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甘い蜜をかけてしまうとカロリーが高くなるので注意しましょう。

ガム

噛む動作は満腹中枢を刺激するので、ガムを噛んでいるだけでも空腹を紛らわすことができます。

キシリトールタイプのガムならばカロリーもほとんどなく、虫歯の心配もありません

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こんにゃく

低カロリー食物繊維が豊富、調理のアレンジもしやすくてダイエット食として人気のこんにゃく。

セラミドカルシウムも含み、美容や健康にも効果的です。

先生1

ただし主成分のグルコマンナンは過剰摂取により腸閉塞を起こすので、量はほどほどにしましょう。

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ドライフルーツ

どうしても甘いものが食べたいのなら、ドライフルーツをゆっくり噛んで食べるのがおすすめ。

食物繊維を始めフルーツの栄養が凝縮されていて健康的です。

先生1

砂糖がコーティングされているタイプは高カロリーなので、フルーツのみを使用したものが良いでしょう。

ツボを刺激する

ここからは食べる以外の方法で空腹を紛らわす方法をご紹介いたします。

ちょっとでも食べてしまったら満腹になるまで我慢ができなくなりそうという人には、こういった方法がおすすめです。

まずは空腹感を抑えるツボ押しです。

3種類のツボと、押し方のコツをわかりやすく解説している動画です。

ツボ押しは覚えておけば場所やタイミングを問わず実践しやすく、突然の空腹感に困った時でも役立つでしょう。

有酸素運動で交感神経を活発にする

空腹を感じたら軽い運動をしてみるというのも、気を紛らす効果があります。

有酸素運動交感神経を活発にし脳が興奮状態になるため、運動に対しての集中力が上がります。

運動に集中している間は、空腹を忘れることができるでしょう。

ただし脳が空腹の信号を出しているということは低血糖の状態であるため、貧血を起こしやすくなります。

先生1

激しい運動や長時間の運動は避けてください。

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あくまで先延ばしの手段

有酸素運動はエネルギーを消費するので、運動を終えて落ち着いた頃にはより空腹を感じます。

あくまで一時的に空腹を忘れ先延ばしにする手段だと考えるべきです。

活用方法としては食事の時間まであと1時間程度なのに空腹が我慢できないという時に、間食を避けるため20~30分程度の軽い有酸素運動を行うというのがおすすめです。

空腹時の方が有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まるという説もありますから、ダイエットとしては一石二鳥になるでしょう。

アロマテラピーでリラックス

ニーナ

アロマオイルの中には、食欲や空腹感を抑える作用を持つものがあります。

グレープフルーツの香りにダイエット効果があると一時期ブームになりましたから、ご存知の人もいるかもしれません。

その他にはペパーミントなども空腹を抑えるとされています。

清涼感のある香りで使いやすいですし、気分を落ち着かせる作用もあるのでダイエット中のストレスにも良いでしょう。

部屋でアロマの効果を活用する場合はディフェーザーを使用するのが手軽です。

出先であれば、あらかじめハンカチにアロマオイルを1~2滴染み込ませておいて空腹を感じた時に嗅ぐようにすれば、周りの目があっても自然に活用できます。

ハーブティーにも効果有り

ニーナ

ペパーミントはハーブティーとしても有名です。

香り成分が立ち上るため、ハーブティーでもミントのアロマ効果を得ることができます。

その他にもラズベリーのハーブティーには食欲抑制効果と脂肪燃焼効果があるとされ、ダイエットのお供にはオススメです。

セントジョーンズワートなども満腹中枢を刺激してくれるので空腹が紛れるでしょう。

お砂糖を入れてしまうとカロリーが高くなってしまうので、できるだけお砂糖なしで飲むようにしてくださいね。

甘い香りのお茶を選ぶと、甘みがなくても満足感を得やすいですよ。

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頑張って寝るw

もう何をやっても空腹が紛れない、そんな時には思い切って寝てしまうというのはいかがでしょうか。

食べ物を欲するあまりごちそうやスイーツいっぱいの夢を見てしまうかもしれませんが、夢の中であればいくら食べてもゼロカロリーです。

お腹が空きすぎて眠れない時は

基本的に空腹時は交感神経が高まっているため、興奮状態で寝付きにくい状態になっています。

逆にリラックスして副交感神経を高まることができれば、自然と眠くなってくるでしょう。

副交感神経を高めるのに効果的なのは部屋を暗くする、入浴する、ヒーリング音楽を聴く、軽いストレッチをするといった方法です。

また体温が上がっている状態の方が副交感神経が働きやすくなるため、温かい飲み物を飲んだり身体が冷えないようにすることも効果があります。

意外と効果のある歯磨き

実は空腹を紛らわすのに意外と効果的なのが、歯磨きをすることです。その効果にはいくつかの仕組みがあります。

まずは口の中を刺激することで、満腹中枢が働くこと。

食べ物をよく噛むと満腹になりやすいのと同じ仕組みですね。

もう一つは歯磨き粉の多くがミントの香りを使用していること。

先ほど紹介した通り、ミントの香りには空腹感を抑える作用があります。

最後に、歯磨きをすると「食事が終わった」と脳に錯覚させることができるためです。

脳を騙すことで、空腹信号をストップさせる作戦ですね。

甘い香りの歯磨き粉もあります

子供用のものを中心に、フルーツの香りがして実際に甘さのある歯磨き粉も販売されています。

どうしても甘い食べ物を欲している時には、こういったもので歯磨きをすると気が紛れるでしょう。

まとめ

ニーナ

空腹を紛らわす方法の数々をご紹介いたしました。

どうしても何かを食べたいのならカロリーの低いものを少量だけ食べて30分ほど待つ、気を紛らわせるのなら身体の仕組みや脳の働きを理解して効果的に行う、がポイントですね。

間違えないようにしたいのは、これらの方法は食事と食事の間の空腹を紛らわせて間食を防ぐ(もしくは最低限の間食で満足する)ための手段であって、食事を抜くための方法ではないということです。

食事をしないダイエットは一時的に体重は落ちますがリバウンドしやすく、ずっと食事を抜き続ければ生命維持ができなくなります

カロリー過多にならないようにすることはダイエットをする上で大切ですが、健康のためにも食事は3食しっかり食べましょう。

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あくまでの1日の総摂取カロリーを調整するために、こちらの情報を役立ててくださいね。

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