【ライター:あぷ子】

ヨーグルトが便秘やダイエットに良いと聞いたことがありませんか?

食べるの大好き・スイーツ大好きな私にはピッタリだと思いデザートとして毎晩ヨーグルトを食べ続けたのですが…

あぷ子

あまり効果がありませんでした。

「おかしいなぁ」と思って調べてみたら、色々と食べ方を間違えていたことがわかりました。

ちゃんと痩せるための食べ方をしないと意味がないんだそうです。

そこで反省と改善のために、

・ヨーグルトダイエットで痩せる仕組みと正しいやり方

・おすすめのヨーグルトやアレンジレシピ

をまとめてご紹介いたします。

あぷ子

これを読んだ人は私のような失敗をせずに済みますよ!

>>「ヨーグルトダイエットのやり方」を今すぐに読む

【関連記事】
>>太い首の原因は?簡単に首痩せする方法はあるの?

>>【美木良介】ロングブレスダイエットは本当に効果があるの?美容効果は?




なぜヨーグルトで痩せれるの?

まずはなぜヨーグルトを食べることで痩せると言われているのか、ヨーグルトの成分に注目して調べてみました!

乳酸菌

ヨーグルトといえばまず思い浮かぶのが乳酸菌ですね。

ヨーグルトを食べると乳酸菌の働きにより、腸内環境が改善されるのだそうです。

人間の腸内には元々乳酸菌が住み着いていて、良い影響を与える「善玉菌」と悪い影響を与える「悪玉菌」がいます。

デブ3

悪玉菌の方が多くなると代謝が落ちてしまい、ドロドロ血液や便秘の元となります。

代謝が悪くなるということは、脂肪も消費しにくく太りやすくなってしまうということ。

ヨーグルトの乳酸菌は善玉菌なので、ヨーグルトを食べれば善玉菌が増えて悪玉菌の仕業による悪い影響がなくなり、結果として痩せられるということですね。

>>痩せ菌を増やす食べ物&レシピ!痩せ菌とデブ菌って何?

カルシウム

牛乳からできるヨーグルトは、カルシウムも豊富に含んでいます。

カルシウムが不足すると骨がスカスカになるだけではなく、太りやすくなってしまうってご存知でしたか?

血液中のカルシウム濃度が下がっていると、不足分を補うため骨からカルシウムが溶け出します。

その際に脂肪酸合成酵素が刺激され、中性脂肪がたくさん作られてしまうんです。

逆にカルシウムを充分に摂取すると、腸内で脂肪の吸収を促進している「胆汁酸」の働きをカルシウムが阻害し、脂肪が吸収されるのを抑えてくれます

更にカルシウムには体温を上げる作用があり、代謝アップにも繋がるのです。

ちなみにヨーグルトの場合は乳酸がカルシウムの吸収を助けてくれるので、牛乳を飲むよりも効率的にカルシウムを摂れるそうですよ!

ビタミンB2

代謝を高めることで脂肪をエネルギーとして消費しやすくするビタミンB2も見逃せません。

元々牛乳から発見されたビタミンB2は、ヨーグルトにもちゃんと含まれています。

しかもビタミンB2は細胞の再生を促進して皮膚や髪を若々しく保ってくれる、美容のビタミンでもあります。

あぷ子

女性なら積極的に摂りたいビタミンの一つですね!

ヨーグルトダイエットの効果やメリット

ヨーグルトに含まれるダイエットに有効な成分は理解できました。

では具体的に、どんな効果を求めている人にヨーグルトダイエットが向いているのでしょうか?

便秘解消

まずは何より、便秘に悩んでいる人におすすめです!

あぷ子

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の働きにより、便秘が解消されるというのは有名ですね。

悪玉菌が優勢になると腸内はアルカリ性に傾き、腐敗ガスや病原菌の発生により腸の働きが弱くなります。

便秘やガスによるお腹の張りの原因です。

ヨーグルトの乳酸菌が腸に届けられると、腸内が本来の酸性に戻ります。

悪玉菌は酸性の環境に弱いので、善玉菌が増えれば反対に悪玉菌は減ってくるのです。

デブ3

善玉菌によって腸内環境が改善されれば便秘は解消されるというわけですね。

便秘が原因で太り気味というタイプの人は、これだけでもダイエット効果が期待できます。

代謝を上げる

以前と食べる量は同じなのに…

太りやすくなった気がする

痩せやすい体質になりたい

そんな人にも代謝機能が上がるヨーグルトダイエットはおすすめです。

代謝の種類は生命維持に使われるエネルギー量を表す「基礎代謝」と、古い細胞を新しく入れ替える「新陳代謝」があります。

どちらもダイエットにおいては重要な機能です。

腸内環境改善による消化吸収率のアップは新陳代謝を、ビタミンB2による脂肪燃焼は基礎代謝を、そしてカルシウムによる体温上昇は両方の機能を促進してくれます。

基礎代謝が上がれば同じ食事や生活でも消費されるエネルギー量が多くなり、痩せやすい体質になります。

新陳代謝が上がると老廃物が排出されやすくなるので、むくみが改善されたり肌や髪が綺麗になっていきます。

筋肉を作る

脂肪を燃焼するため、そして健康的な身体作りのために筋肉を付けたい

あぷ子

そんな人にもヨーグルトは強い味方なんです。

ヨーグルトは筋肉を作るために必要な動物性タンパク質と必須アミノ酸を含んでいます。

そして腸の働きが良くなるとタンパク質の吸収率も上がるといわれていますから、整腸作用のあるヨーグルトはうってつけですね!

>>プロテインはバストアップに効果あるの!プロテインの選び方

ヨーグルトダイエットのやり方

さて、肝心なのはヨーグルトダイエットのやり方です。

私自身が適当にヨーグルトを食べてしまって効果を感じられなかったので、今度は間違えないよう慎重に調べました!

1回100gのヨーグルトを朝・夕の2回、毎日食後に食べるというのが基本の方法です。

とても簡単そうですが重要なポイントがいくつかありますよ!

ヨーグルトは食後に食べる

ヨーグルトの乳酸菌は胃酸に弱いため、食べ物で胃液が薄まる食後に食べるようにします。

デブ3

ヨーグルトだけだと栄養素が足りないので、食事の代わりに置き換えることはおすすめしません。

それでも空腹時にヨーグルトだけを食べる場合があれば、コップ1杯の水を飲んで胃液を薄めてからにしましょう。

効果を得られる量は1回100gが目安

充分な成分量を摂取するためには、ヨーグルトを1回最低100g食べる必要があるそうです。

あぷ子

私はこの必要量を把握しておらず、失敗してしまいました。

手軽だからと小さなカップ3~4個のセットで売られているヨーグルトを買って1日1個ずつ食べていたのですが、1個70g前後しかなかったんです。

大容量タイプから100gずつ計量して食べるようにするか、カップタイプなら量が100g以上あるか確認して選びましょう。

分けて摂取で常に乳酸菌を腸へ

成分を一度に分解・吸収できる量には限りがあるため、ヨーグルトを多く食べても効果は増えません

しかも乳酸菌は一定期間で体外へ排出されてしまうため、継続して摂取しないと効果が表れにくいのです。

そのため効果を得られる目安である100gを1回分として朝・夕の2回食べると、常に腸に乳酸菌を送ることができて効果的となります。

ヨーグルトはかき混ぜない

ヨーグルトって開封したては少し表面が固まっていて、上澄みみたいな液体がありますよね。

あぷ子

実はあの状態から混ぜずに食べた方が良いそうです。

一部の乳酸菌は嫌気性なので、かき混ぜて空気に触れると数が減ってしまう恐れがあるとのこと。

あぷ子

私、トロトロ状態の方が好きで思いっきり混ぜて食べていました…乳酸菌さんごめんなさい。

ちなみに上澄みの液体は「ホエー」といって、とても栄養豊富なので捨てずに摂取した方が良いそうですよ!

甘みを付けるならオリゴ糖

ダイエットを目的にした場合、最初から甘みが付けてあるタイプのヨーグルトはカロリー過多になりがちです。

どうしても甘みを付けたいならば…

デブ3

乳酸菌のエサとなるオリゴ糖を使いましょう。

私は果物のジャムをたっぷりヨーグルトに混ぜて食べるのが好きなのですが…

あぷ子

よく考えたらダイエット中にそんなものを食べて痩せるわけがなかったですね。

人肌に温めると効果アップ

乳酸菌をより多く摂取することを目的とした場合、人肌程度に温めて食べると菌の活動が活発になります。

ひんやりしていた方が美味しいと思った私は冷蔵庫から出したてのヨーグルトを食べていたのですが、冷たいものはそもそも身体を冷やすためダイエットに良くありません

デブ3

電子レンジで少し温めて食べましょう!

アツアツにしてしまうと逆に菌が死滅してしまうので、あくまで人肌程度を目安にしてくださいね。

同じ種類で最低1週間続ける

ヨーグルトに含まれている乳酸菌はメーカーや商品ごとに種類があり、それぞれの種類で働きが違います。

体質との相性もありますが効果を実感するのは3日~1週間食べ続けた頃なので、最低1週間は同じ種類のヨーグルトを食べてから自分に合っているかを判断しましょう。

ヨーグルトを食べる時間帯は?

朝と夜の2回食べることをおすすめしたのは、腸へ継続的に乳酸菌を送るためだけではありません。

デブ3

朝と夜、それぞれで効果が変わるからです。

1日2回食べ続けるのが辛いようであれば、以下に解説するそれぞれの時間の効果から自分に必要なタイミングに絞ってみましょう。

また体質には個人差がありますから、食べる時間を変えてみたら効果が出るということもあります。

成分の吸収重視なら夜に食べる

ヨーグルトの成分を最も効率的に摂取したいと思ったら、夕食後にヨーグルトを食べましょう。

デブ3

腸が一番活発に栄養を吸収する時間帯が夜10時からの4時間ほどです。

食べ物が腸に送られるまでの時間を逆算すると、夕食後にヨーグルトを食べるのがピッタリというわけですね。

しかし成分摂取により時間をかけて体質改善を目指す方法なので、すぐに痩せたりといった効果は期待できません。

便秘解消目的なら朝に食べる

私達の身体はもともと朝食を摂ると大腸が動き始め、便意を感じやすくなるようにできています。

そのタイミングでヨーグルトを食べると…

あぷ子

腸のぜん動運動を助け排便に繋がりやすくなるそうです。

しかし食べてから便意が起こるまでの時間は人それぞれ。

特に便秘気味の人はぜん動運動が弱い場合が多いので、時間がかかります。

朝にヨーグルトを食べておけば日中の起きている間に便意を感じやすくなるので、排便のタイミングを逃さずに済むでしょう。

デブ3

そういった意味でも便秘対策には朝のヨーグルトがおすすめです!

体質に合っていれば数日のうちに効果を実感できるのが、こちらの方法です。

ヨーグルトの菌の種類5選

ヨーグルトの元となる乳酸菌にはたくさんの種類があり、それぞれに特性があります。

代表的な乳酸菌5つに絞ってご紹介いたしますね。

すべて生きて腸まで届き良い効果をもたらす「プロバイオティクス」に分類されています。

BE80菌

ビフィズス菌の1種。

生命力が高いことが特長で、胃酸にも強く空腹時に食べても菌が死なないというタフさです。

食べ物が腸管に留まる時間を短くするため、便秘解消が期待できます。

LB81乳酸菌

2つの乳酸菌(ブルガリア菌・サーモフィラス菌)を合わせたものがLB81乳酸菌です。

免疫細胞を活性化させ、腸内環境の改善アンチエイジング効果をもたらします。

ガセリ菌SP株

内臓脂肪を減らす効果が科学的に証明され、メタボ対策として注目されたのがガセリ菌SP株です。

デブ3

ポッコリお腹に悩む人は要チェック!

>>内臓脂肪型の肥満は危険!ダイエットして短期間で脂肪を落とす

ビフィズス菌LKM512

高い生命力に加え、善玉物質であるポリアミンを腸内で生成するという特長を持つのがビフィズス菌LKM512。

ポリアミンは新陳代謝を促し細胞を若返らせるため、アンチエイジング効果があります。

クレモリス菌FC株

健康長寿の多いカスピ海付近の地方から持ち込まれたクレモリス菌FC株。

高い整腸作用・免疫強化・中性脂肪の低減などの効果が注目されています。

常温で増えるという特長もあり、自家製ヨーグルトが作りやすい菌でもあります。

ダイエットに良いヨーグルト5選

実際ヨーグルトを買いにスーパーなどへ行くと、あまりにも種類が多くてどれを買うべきかわからなくなりますよね。

先ほどご紹介した乳酸菌を含むものを中心に、おすすめヨーグルトを5選ご紹介します!

カスピ海ヨーグルト(フジッコ)


出典:http://www.caspia.jp/

クレモリス菌FC株で作られたヨーグルトはすべてカスピ海ヨーグルトと呼ばれますが、フジッコから発売されているものはスーパーにも並んでいて入手しやすいでしょう。

独特のとろりとした粘りのある食感と、酸味の少ない食べやすさが人気です。

ダノンデンシア


出典:https://www.danone.co.jp/densia/product.html

小分けカップヨーグルトといえばダノン。中でも「ダノンデンシア」は1カップで1日に必要なカルシウムの50%と、ビタミンDを100%摂取できる栄養機能食品です。

1カップ80gと少なめなので、乳酸菌というよりは栄養摂取の目的で選ぶべき商品といえます。

ブルガリアヨーグルトLB81(明治)


出典:https://catalog-p.meiji.co.jp/products/dairies/yogurt/020201/4902705011625.html

市販のヨーグルトといえば最初に思い浮かべる人が多いのがこちらの「明治ブルガリアヨーグルト」。

あぷ子

それもそのはず、日本で最初に発売されたプレーンヨーグルトだそうです。

明治オリジナルのLB81乳酸菌が使われています。

あぷ子

どこのスーパーでもほぼ必ず置いてあるという点は、食べ続ける上で大きな利点ですね。

ナチュレ恵(雪印メグミルク)


出典:http://www.meg-snow.com/products/detail.php?p=megumi

ガゼリ菌SP株とビフィズス菌SP株が配合されている「ナチュレ恵」は、酸味がマイルドで食べやすいのも特長です。

あぷ子

ブルガリアヨーグルトと並んで、スーパーで良く見かけますね。

内臓脂肪を減らすガゼリ菌SP株に特化したカップシリーズも発売されていて、量も100gピッタリとヨーグルトダイエットにはぴったりな商品です。

おなかにおいしいヨーグルト(協同乳業)


出典:https://www.meito.co.jp/products/yogurt/oishii-yogurt-500.html

細胞を若返らせるポリアミンを生成する唯一の菌である、ビフィズス菌LKM512を配合しているのが「おなかにおいしいヨーグルト」です。

100gのカップ12個セットを公式サイトにて定期購入できます。

しょっちゅう買いに行っていると段々面倒くさくなってきますが、家まで届けてくれれば続けやすいですね!

おすすめのレシピ3選

ヨーグルトをそのまま食べることに飽きてきたら、アレンジレシピで気分を変えてみるのはいかがでしょうか?

どれも簡単かつ熱を加えないので、乳酸菌を生きたまま摂取できます。

玉ねぎヨーグルト

サラダ感覚でさっぱり食べられる玉ねぎヨーグルト。

玉ねぎに含まれる水溶性食物繊維が腸内で乳酸菌のエサとなり、ダイエット効果が上がります。

詳細:https://cookpad.com/recipe/4949381

>>玉ねぎヨーグルトダイエットの「やせ酸」でマイナス3kgは本当?

春野菜の豆乳ヨーグルト和え

豆乳ヨーグルトを塩コショウで味付けしたソースはマヨネーズの代わりにもなりヘルシー。

さっぱりして野菜との相性もバッチリです。

詳細:https://cookpad.com/recipe/5056151

豆腐とヨーグルトのプリン(ゼリー)

ゼラチンで固めるため正確にはゼリーなのですが、ヨーグルトと裏ごし豆腐のおかげでプリンのようなクリーミーさ

甘みはヨーグルトのエサになるオリゴ糖でも良いですね。

詳細:https://cookpad.com/recipe/5048641

まとめ

以上、正しいヨーグルトダイエットのやり方でした。

私は失敗経験から見直して、ヨーグルトを食べる量を増やし朝にオリゴ糖を加えて食べるようにしたら、便秘から解放されましたよ!

あぷ子

人肌に温めると甘みを感じやすくて、少し甘くするだけでも満足できました。

更に今後は夜にも食べて、体質改善を目指そうと思います!皆さんもいかがですか?

デブイヤでよく読まれてる記事