【ライター：RUI】
さつまいもは甘い味わいから、ダイエットとは無縁に感じてしまいがちですが、実はダイエットに効果的な栄養素を豊富に含んでいます。
ダイエット以外にも体に嬉しい効果がたくさんあります。
この記事では、さつまいもに含まれる栄養素、さつまいもダイエットの方法、注意点などについて詳しくご説明します。
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さつまいものカロリーや脂質、栄養分
さつまいもはホクホクとしていて、甘さがとても印象的な食材ですよね。
私も「甘いものが食べたいな～」と感じた時に、焼き芋やスイートポテトなどを食べて楽しむことが多いです。
しかし、さつまいもの主成分はでんぷんなので、糖質の一種であり、消費カロリー以上に摂取することで太る原因を作りだしてしまいます。
カロリーについても100g当たり132kcalと、野菜の中では決してダイエット向きとは言えません。
脂質量は100g当たり0.3kcalと少なめですが、他にどのような栄養素が含まれるのでしょうか？
さつまいもに豊富に含まれる栄養素としては「食物繊維」が挙げられます。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を共に含んでいるのも特徴的でしょう。
他にも、ビタミンC、ビタミンE、カリウムといった、よく耳にする気になる栄養素を豊富に含んでいます。
これらの栄養素の働きにより、さつまいもがダイエット向きになるわけです。
さつまいもに豊富に含まれる栄養素の働きを学び、痩せられる秘密を探りましょう！
さつまいもダイエットで痩せる理由
さつまいもダイエットとは、日本人の主食であるご飯をさつまいもに置き換えるという「置き換えダイエット」の1つです。
すなわち、ご飯とさつまいもを比較して、さつまいもにダイエット向きな性質があったとすれば、より効果的にダイエットを進められるわけです。
まずはご飯とさつまいもを比較してみましょう！
摂取カロリーを減らせる
同じ100g当たりのカロリーを比較した場合、ご飯168gに対してさつまいも132kcalと、同量食べたと仮定すれば、ご飯よりも摂取カロリーを減らせる結果となります。
すなわち、食べ過ぎに注意すればご飯よりもダイエット向きの食材だと言えるのです。
さつまいもは低GI食品と言って、食材と摂取してからゆっくりと糖質を体に吸収するため、満腹感を感じるまで時間がかかります。
高GI食品を食べると糖質の吸収が急激になり、身体に負担がかかります。反対に低GI食品は糖質の吸収が穏やかになり、結果としてインスリンの過剰分泌を穏やかにします。インスリンの過剰な分泌は肥満やその他の不調につながります。
GI値の目安として、一般的にGI値が70以上を高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品として分類することができます。
引用元：https://www.otsuka-plus1.com/shop/pages/soyjoy_lowgi.aspx
その間に食べ過ぎてしまうことがないように、食べ方を工夫したり、食べる量を決めたりすることが大切でしょう。
代謝を活発にして脂肪燃焼
さつまいもにはビタミン・ミネラルが豊富に含まれ、なかでもビタミンB2とビタミンEは、ダイエットに関して特に大切な働きをしています。
そしてビタミンEは血流の流れを向上することで代謝を促進して、冷え症・むくみなどの症状緩和にも役立つのです。
痩せるためには、脂肪燃焼することも勿論大切ですが、基礎代謝量を向上させて太りにくい体質に改善することも大切です。
さつまいもは、その2つを一緒に実現できるという点で、とてもダイエット向きだと言えるでしょう。
糖質吸収を抑える
甘いさつまいもからも、糖質がそのまま吸収されないか心配になりますよね。
しかし、さつまいもに含まれる糖質は体に吸収されにくいという利点があります。
その秘密は、さつまいもに豊富に含まれる「食物繊維」にあり、特に水溶性食物繊維の働きによって脂肪を体内に溜めにくくしています。
そのメカニズムとしては、体内に取り入れたさつまいもが水溶性食物繊維の影響で、水分を吸収することから始まります。
するとゼリーのようになって、体内をゆっくりと移動するようになります。
その結果、糖質を吸収するのにも時間を要するために、血糖値の上昇もゆるやかになり、脂肪として残りにくくなるわけです。
更にはさつまいもに含まれる「クロロゲン酸」という物質にも、糖質の吸収を抑制する働きがあり、脂肪の蓄積を抑えられるということで、近年注目されているのです。
水溶性食物繊維とクロロゲン酸の働きで、食物の中でも糖質が吸収されにくい状態になるというわけなのです。
クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、主にコーヒー豆やじゃがいも等に含まれています。抗酸化作用のほか、脂肪の蓄積を抑える効果などが知られており、糖尿病や肥満の予防のためのサプリメントなどに利用されています。
クロロゲン酸の健康効果
◎ダイエット効果
◎脂肪肝を予防する効果
◎糖尿病を予防する効果
さつまいもダイエットのやり方
さつまいもダイエットは1日1食のみの置き換えがおすすめで、食べた後に積極的に代謝が行なわれやすい朝食か昼食が良いでしょう。
いつも主食として食べていたご飯を、同量の蒸したさつまいもに切り替えるという方法です。
他のご飯・パン・パスタといった炭水化物は一緒に摂らないようにします。
ご飯をさつまいもに変更するだけなので、他のおかずは何を食べても構いません。
さつまいもは少し経ってから満腹感を感じますので、腹八分目に抑えた食事にしましょう。
食べ過ぎに注意して、栄養バランスの摂れた食生活をするのが一番大切ですね。
より効果的な方法
ダイエットのやり方はとてもシンプルなので、甘みものが好きな方だけでなく、難しい工程が苦手な方も、気軽に取り組むことができる方法だと言えます。
そして、プラスしてちょっとしたやり方を工夫するだけで、より短期間に効果的に痩せることができるのです。
細かいルールについて見ていきましょう！
１日何回食べる？
さつまいもへの置き換えは1日1食がベストです。
カロリーは抑えられても糖質を摂取していることには代わりないため、食べ過ぎることで太る元となってしまうためです。
夕食を置き換える場合、その後数時間で睡眠に入ることから、脂肪が付き易くなってしまう傾向があります。
なるべく活動中の食事を、さつまいもに置き換えると良いでしょう。
おすすめは、朝食か昼食いずれか1食をさつまいもに置き換えることで、活動中に効率良くエネルギーを消費できるというわけです。
間食（おやつ）で食べるのはあり？
間食としてさつまいもを食べる場合、他の甘いお菓子と比べれば糖質の吸収が緩やかであることから、比較的おすすめのお菓子であると言えます。
つまり間食に菓子パン・ケーキ・まんじゅうなどを食べるならば、さつまいもを蒸して食べた方が良いということです。
蒸すことでよりさつまいもの甘みを感じられるため、甘いもの好きには特に嬉しい話ですね。
食べる時にはバターやジャムを塗ったりせずに、そのまま蒸したさつまいもを食べましょう。
なぜならば、バターの脂肪分・ジャムの糖質量が、さつまいもの糖質量に更にプラスされてしまうからです。
１日で食べる量
ご飯1膳が約160gであるため、ほぼ同量の150g前後のさつまいもに置き換えるのがベストでしょう。
出典：http://negiboze.cocolog-nifty.com/blog/cat63099144/index.html
ご飯1合当たりの摂取カロリーは269kcal、さつまいもに置き換えると198kcalです。
ほぼ同量だけ食べた場合、さつまいもを食べる方が70kcalくらいカロリーを抑えられるのです。
ダイエットの効果のある芋の種類
ダイエット効果が見られる食べ方を考えると、蒸し芋にするのが最もカロリーが抑えられて良いと言われています。
数値で比較すれば…
・焼き芋：163kcal
・干し芋：303kcal
・蒸し芋：131kcal
です。
更に、さつまいもに砂糖を加えたり、油で揚げたりして食べると、甘いさつまいもの糖質量がアップしてしまいます。
中でもスイートポテトのように、お菓子感覚の甘さのものは辞めましょう。
ついつい甘くてホクホクの焼き芋に手が出てしまいますが…
さつまいもそのものよりもカロリーが上がってしまうことを認識しておく必要があります。
干し芋は水分が少なくなるために、同じ量だけ食べると2倍近くのカロリーになってしまうので、特に注意が必要です。
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なぜ皮も一緒に食べるといい？
さつまいもの皮には「アントシアニン」というポリフェノールの一種が含まれています。
アントシアニンには抗酸化作用があるため、体内が酸化するのを防ぐことができるのです。
人は酸素を取り入れることで、呼吸をしたりエネルギー源にしたりしています。
良いことばかりに思えますが…
その過程で発生する「活性酸素」という物質は体に悪さもしてしまうのです。
活性酸素は、体内に入ってきた菌類・細菌類を排除するという役割を持つ一方、人の体を酸化させて錆びさせてしまいます。
その結果、生活習慣病や動脈硬化といった病気の原因を作りだします。
アントシアニンはそれを予防できる成分であるため…
皮は捨てないで一緒に食べた方が適切でしょう！
更にはさつまいものみに含まれる「ヤラピン」という物質も重要な栄養成分です。
主に皮周辺に含まれるため、皮を取って食べることでヤラピンも減らしてしまうわけです。
ヤラピンには、胃腸を守ったり活性化させたりする働きがあります。
私は胃腸を壊しやすい体質なので、今後は皮も意識して摂っていきたいと感じました。
ダイエット時の注意点
さつまいもの難点を挙げるとすれば、カロリーや糖質量が高いことです。
ご飯と比較すればカロリーも抑えられますが、食材の中では決して低いとは言えません。
そのため、食べたら食べた分だけ太ってしまう結果となります。
食べる量はしっかり決めると共に、調理法も蒸し芋中心にして継続すると、よりダイエットには効果的でしょう。
また、さつまいもに豊富に含まれる「食物繊維」は胃腸の調子を整える一方で、食べ過ぎると下痢になる場合があるため、体質によっては不向きな場合があります。
普段から下痢になりやすい方・胃腸を悪くしやすい方などは注意してください。
さつまいもダイエットを始めて体の不調が見られる場合は、無理せず違うダイエット法に移行することをおすすめします。
ダイエット以外の効果は？
さつまいもには、ダイエットにこだわらなくても、ご自身の健康維持のために嬉しい効果がたくさんあります。
最後に、さつまいもに含まれるダイエット以外の嬉しい効能についてご説明します。
むくみの改善
さつまいもはカリウムを豊富に含んでいるため、むくみの改善に役立ちます。
塩分を摂り過ぎた時は、塩化ナトリウム、すなわちナトリウムを摂り過ぎてしまうことになりますよね。
しかしカリウムには、ナトリウムの排出を促す効果があるため、ナトリウム過多を防ぐことができるのです。
塩分濃度が高い状態が続いた場合、体は濃度を下げるために体内に水分を蓄えます。
水分は血液と共に全身に循環しますが、何らかの原因で水分が溜まるとむくみとなってしまうのです。
カリウムは、体内のナトリウム濃度を必要に応じて調節するために、さつまいもを食べることでカリウムが効果的に働き、むくみが起こりにくくなるわけです。
老化防止
さつまいもに含まれるビタミンC、食物繊維、ポリフェノールは、老化防止に効果があると期待されています。
まずビタミンCは抗酸化力が高く、シミ・そばかすを防ぎ、美白・美容効果が期待できます。
傷の治りを良くする効果もあるため、肌荒れが酷い時などは意識して摂ると良いでしょう。
食物繊維は胃腸の調子を整えて、体外に積極的に老廃物を排出する働きがあります。
そのため、老廃物が体内に残りにくくなり、体内が綺麗な状態に保てるのです。
さつまいもには、クロロゲン酸・アントシアニンといったポリフェノールが含まれ、抗酸化作用が強いです。
余分な活性酸素を除去するので老化防止に役立つわけです。
このように、さつまいもには老化防止に役立つ栄養素も豊富なので、女性には特に嬉しい食材だと言えますね。
便秘解消
さつまいもは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を共に含んでいる食材です。
中でも不溶性食物繊維が豊富で、その働きにより便秘を解消するのに役立ちます。
不溶性食物繊維は水を吸収せずに溜め込み、積極的に排出を促します。
しかし腸内に十分な水分量がない場合は、コロコロ便になったり、逆に過敏に反応して下痢になったりしてしまいます。
水溶性食物繊維を含むとは言え、さつまいもに含まれる量は十分ではありません。
そのため、水分をしっかり摂ったり、海藻類などに豊富な水溶性食物繊維を合わせて摂ったりすることで、より便秘解消に効果的になるでしょう。
私自身も、さつまいもを食べた後にガスが出るだけで、なかなかお通じがこないなんて経験もありました。
今思うと、水分量が足りないので排出に至らなかっただけなのですね。
まとめ
さつまいもに含む栄養素とその働きについて、理解できましたでしょうか？
何でも食べ過ぎは良くないと言われますが、さつまいもは特に糖質量に注意しなければならないことが分かりますね。
さつまいもは、食べ方にさえ気を付ければ、女性に嬉しい成分も豊富に含んでいます。
ダイエット以外の健康維持にも効果的なので、甘みものが好きな方はぜひ意識して食べてみてはいかがでしょうか？
ダイエットにさつまいもを取り入れたい方は、この記事を参考にぜひ挑戦してみてくださいね。
