ねこみみ

筋トレをするなら卵を食べよう!

これまで「筋トレにはプロテイン」があたりまえでしたが、実は卵にも同様の効果が期待できます。

今回は、卵に含まれる栄養素と体への効果、筋トレ効果をアップする食べ方やおすすめのタイミングなどをまとめました。

卵を食べて筋トレ効果をアップしたい人も、卵を食べて健康になりたい人もぜひこの先をチェックしてみてください。

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完全栄養食の卵は筋トレには必須?

筋トレ効果をアップするために、食品を利用する人も多いようです。

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もっともメジャーなのが、ドリンクタイプのプロテイン。

ただし、プロテインは続けるにはなかなか高価で、筋トレに取り入れたくても予算面で継続が難しいという人も。

先生1

そんな人におすすめなのが、低価格で手に入れやすく栄養価が高い卵です。

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卵は完全栄養食ともいわれ、豊富な栄養素を含んでいます。

卵に含まれる栄養素や、筋トレに効果的な食べ方などをまとめました。

この記事を参考にして、トレーニング効果をアップしてくださいね。

どんな栄養分が卵にはあるの?

完全栄養食と言われている卵には、どのような栄養分が含まれているのでしょうか。

卵だけで食べることはもちろん、パンやパスタ、ケーキなどの材料にもなっていて口にする機会が多い卵。

身近な食品でありながら、どのような栄養素が含まれているのかを詳しく知らない人も多いのではないでしょうか。

卵に含まれる栄養素と、その効果を確認しておきましょう。

タンパク質

卵1個(約60g)には、約7.5g程度のタンパク質が含まれています

タンパク質は筋肉、皮膚、内臓、血液、髪、爪などの体をつくる材料となるため積極的に摂取したいですね。

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ちなみに、成人の一日あたりのタンパク質の摂取推奨量は50~60gです。

タンパク質と言えばお肉を想像しがちですが、卵を積極的に食べることで推奨量に近づけることができます。

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アミノ酸

タンパク質の材料となるのがアミノ酸ですが、卵には20種類ものアミノ酸が含まれています。

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またその内の9種類は必須アミノ酸で、体内で作ることができないため食品から摂取する必要があります。

食品に含まれるアミノ酸の中に一種類でも数値が低いものがあると、他のアミノ酸もそのレベルでしか働くことができませんが、卵のアミノ酸は全て100%を超えています。


出典:http://www.nasufarm.com/topic/000014.html

卵は「アミノ酸スコア100」の食品であり、非常に良質な栄養素だと言えるでしょう。

アミノ酸が低下すると、疲労感の蓄積、肌荒れ、免疫力の低下などを引き起こす可能性があります

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どんな食べ方をすれば筋トレに効果があるの?

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ではいよいよ、筋トレに効果的な卵の食べ方紹介します。

筋トレに効果的な卵を食べるタイミングとは?

筋トレの効果をアップする食品と言えばドリンクタイプのプロテインが有名ですが、プロテインにも卵にもたんぱく質が豊富に含まれています。

そのため、筋トレの効果アップに卵を活用するのなら、プロテインと同じく筋トレ直後から45分以内の摂取がおすすめです。

そもそも筋トレとは、トレーニングをすることで筋肉細胞を傷つけて、傷ついた筋肉が修復する際に鍛えられるというメカニズムになっています。

トレーニング後に筋肉の材料となるタンパク質を摂取することが、より効果的なタイミングだと言えるでしょう。

またトレーニング直後はエネルギーや栄養素が不足した状態です。

そのタイミングで卵を摂取することで、アミノ酸の輸送量を通常の3倍もアップすることができます。

おすすめの摂取方法

筋トレ効果を上げる、卵の摂取方法とメリット・デメリットをまとめました。

生卵をそのまま飲む方法

調理なし、まるで映画のロッキーのように生卵を丸飲みする方法です。

卵をそのまま飲む方法

【メリット】
・調理不要で手軽

・加熱による栄養素の減少の心配がない

・調理による無駄なカロリーを排除できる

【デメリット】
・おいしくなく飲みづらい

・要冷蔵かつ壊れやすいので持ち歩きに不便

生卵を丸飲みすることに抵抗がなく、自宅での筋トレの後に摂取するならメリットが多い摂取法です。

加熱調理を行わないので、卵に含まれるビタミンBなどの水溶性の栄養素が減少する心配もありません。

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完全栄養食である卵の栄養価を破壊することなく、丸ごと摂取できるおすすめの方法です。

ゆで卵にして食べる方法

ゆで卵にして摂取する方法は、メリットが多く実践しやすい食べ方になります。

【メリット】
・基本的には常温可能、割れてもいいので持ち運びも便利

・いつでも好きなタイミングで食べられる

油を使わない調理法なので、余分なカロリーを摂取しない

腹持ちがいい

・しっかり殺菌できる

【デメリット】
・茹でるというひと手間が必要

実は卵の栄養素は加熱に強く、ゆで卵にした場合でも栄養素が壊れにくいと言われています。

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生卵を飲むことに抵抗がある人は、無理して飲まずにゆで卵にして食べることをおすすめします。

10分程度で茹で上がるので、さほど手間もかからず持ち運びにも便利。

固ゆでにすることで殺菌効果も期待でき、食べ応えもアップするので腹持ちもよくなります。

何よりほとんどの人にとって「おいしく摂取できる方法」なのでおすすめの食べ方です。

温泉卵(半熟卵)にして食べる方法

完全に茹でたゆで卵もおすすめですが、栄養素の消化吸収率で言うと温泉卵もおすすめです。

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実はタンパク質は熱変性を起こしやすく、加熱具合によって栄養素の消化吸収率が変わるといわれています。

生卵やゆで卵の場合だと消化吸収に2時間半以上必要ですが、わずかに加熱調理した温泉卵の場合は1時間15分程度で消化吸収されます

また生卵の消化吸収率が約50~60%であることに対し、温泉卵の消化吸収率は90~95%になると言われています。

【メリット】
・消化吸収率がアップする

・おいしく摂取できる

【デメリット】
・作るのが面倒

・持ち運びに不向き

温泉卵を作るためには、火加減や加熱時間に気を配らなければいけません。

ゆで卵と比べても手間がかかり、持ち運びも不便なので、ジムでのトレーニング後の摂取には向きません。

調理を手間に感じない人、自宅で筋トレをする人におすすめの摂取法です。

スクランブルエッグにして食べる方法

温泉卵を作るのが面倒という人でも、スクランブルエッグなら簡単に作れるのではないでしょうか。

スクランブルエッグも温泉卵と同じく半熟状態なので、効率よく卵の栄養素を吸収することができます。

【メリット】
・調理にさほど手間がかからない

・栄養素の吸収率がアップする

・卵を複数個一度に食べる場合でも食べやすい

【デメリット】
油を使う調理法なのでカロリーが増加する

・持ち運びに不向き

お弁当箱に入れてしまえば持ち運べるのでは?と考えがちですが、半熟状態では雑菌が繁殖する可能性があることなどから、持ち運びには不向きな調理法です

ただ、一度に複数個の卵を食べる場合には、もっとも食べやすい調理法と言えるでしょう。

自宅での筋トレ後や、朝食などの食事でタンパク質を摂取するときにおすすめの調理法です。

1日に食べる卵の上限数

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昔は「卵は1日1個まで」と言われていました。

これは、卵を食べ過ぎるとコレステロール値が上昇すると考えられていたからです。

近年は研究が進み、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準2015版」にて、これまで男性750mg未満、女性700mg未満とされていたコレステロールの摂取目標が「目標量なし」に訂正されました。

これにより健康であれば卵の摂取量に制限は必要なく、1日に2個以上の卵を摂取しても脳卒中や心臓病などへの影響もないと考えられます。

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筋トレに励む人の中には、1日に卵を5~10個食べる人もいるようです。

もちろん体調には個人差があるので注意は必要ですが、「卵は1日1個まで」にこだわる必要はなさそうです。

筋トレ以外の卵を食べるメリット

筋トレ効果アップ以外の、卵のメリットもまとめました。

ダイエットサポート効果

ゆで卵にすると1個約90kcalと低カロリーでありながら、栄養価が高く腹持ちもいいのでダイエットに最適です。

低糖質なので空腹時に食べても、血糖値の乱高下を引き起こすこともありません

質のいいタンパク質を豊富に含んでいるので、筋肉量を減らすことなくダイエットを行うことができます。

卵を食べるだけではダイエットにはなりませんが、ダイエットサポートに最適です。

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生活習慣病予防

健康に欠かせない栄養素のひとつに、オメガ3脂肪酸が含まれています。

エゴマ油や亜麻仁油、くるみ、青魚などに含まれていますが、実は卵にもオメガ3脂肪酸が含まれています。

オメガ3脂肪酸には、以下の病気や症状に効果があると言われています。

・高血圧
・糖尿病
・動脈硬化
・心筋梗塞
・コレステロール値を下げる

この他にもアレルギー症状を緩和したり、ストレスを緩和したりする働きがあると言われています。

免疫力を高める効果も期待できるので、風邪を引きやすい人にもおすすめです。

エゴマや亜麻仁油を毎日摂取する人はそう多くないでしょうが、卵なら毎日食べることが可能です。

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まとめ

卵に含まれる栄養素やその効果、筋トレ効果をアップする食べ方などをまとめました。

これまで何気なく食べていた卵に、大きなパワーが隠されていることがわかっていただけたと思います。

筋トレをしている人はもちろん、健康維持や美容のためにも、卵を積極的に食べたいですね。




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