食物繊維が摂れるダイエット食品！簡単に痩せるのに食物繊維は不可欠！

【ライター：豊嶋あい】

今まで、何となく食物繊維を摂っていたとしたら、その素晴らしい効果を再確認して積極的に、継続して食生活に取り入れてみてください。

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食物繊維とは？

食物繊維とは、消化酵素で消化されない成分で、大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不要性食物繊維」の２種類に分かれます。

水溶性と不溶性では、体に与える影響が若干異なるので、それぞれの効果を知り期待する効果の高いものを選ぶと、ダイエットの効果をアップさせてくれます。

食物繊維の代表的な効果としては、腸内環境を整える他に、糖尿病や生活習慣病、ガン予防効果などがあります。

食物繊維を摂るメリット・デメリット

食物繊維を取ると、私たちの体にどんな影響があるのでしょうか？

メリットとデメリットを見てみましょう！

メリット

食物繊維を摂ると、腸のぜん動運動が活発になります。

これにより便秘の解消になるので、その結果ダイエットや美肌など、女性には嬉しい効果が期待できます。

後程詳しくご紹介しますが、不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸収し、膨らむ性質があるので、満腹感が持続でき食べ過ぎを防ぐというメリットもあります。

デメリット

食物繊維の摂り過ぎは、ぜん動運動も活発にしすぎるので下痢の症状が出ることがあります。

メリットでご紹介しましたが、不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸収し膨らむ性質があるので、摂りすぎると便秘になることがあります。

過剰な摂取はデメリットにつながるので、適度な量で抑えておかなくてはいけません。

食物繊維がダイエットに効果的な理由

食物繊維が体にどう影響を与えるのか、ダイエットという視点に絞って見てみましょう。

腸内環境を整え便秘を解消

ビフィズス菌の特徴は、人の腸内に最も多くすんでいる「善玉菌」であるということです。人の腸内には1～10兆個のビフィズス菌がすんでいますが、他の善玉菌である乳酸菌はその1/100以下にすぎません。そのため、ビフィズス菌は腸内に適した菌だと考えられているのです。

引用元：https://mainichi-nyuulife.com/material/bifidobacterium.html

お腹が出ている原因が、実は脂肪ではなく出しきれなかった老廃物である可能性もあるので、腸内環境が良くなれば、便秘でぽっこり出ていたお腹もスッキリします。

また、お腹の中に不要な老廃物が溜まっていると、代謝が悪くなるのでダイエットにも悪影響を及ぼします。

血行も悪くなり「むくみ」などの原因にもなるので、ダイエットしてキレイになりたいなら腸内環境を整えることが大切です。

食物繊維は、腸内環境を整えてスッキリ痩せたい人をサポートしてくれます。

血糖値の急激な上昇を抑える

血糖値とは、血液中に含まれる糖分（ブドウ糖）の値のことです。

血糖値は、食事をするたびに上昇しますが、大抵の場合栄養素を全身に取り入れ終わると、通常の値に戻ります。

血糖値が上昇する時、すい臓からインスリンが分泌されます。

インスリンは、血糖値をコントロールする作用がありますが、脂肪の合成を高めたり分解を抑制する働きもあります。

取り入れた糖分が多ければ、それだけ分泌されるインスリンの量も多くなるので、摂取した糖分が多ければ多いほど、脂肪がつきやすくなるのです。

食物繊維は胃から腸にかけて、ゆっくりと移動するので、糖分が小腸で消化や吸収されるのを緩やかにしてくれます。

血糖値が急激に上昇しないので、当然インスリンが多く分泌されることもなくなります。

食事の前にキャベツなどの野菜を食べるとダイエット効果がある、という話を聞いたことがありませんか？

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これは、上記のような食物繊維の働きを上手く活用した方法で、血糖値を上手くコントロールするためです。

脂肪を体外に排出する

水溶性食物繊維は、体内で溶けぬるぬる、ドロドロとした状態になります。

それが、体内の脂肪と絡み合い体外へ排出する働きをしてくれるので、ダイエット効果が期待できます。

他にも、コレステロールやナトリウム（食塩に含まれる成分）も、同じように体外へ排出してくれるので、健康面にも良い影響を与えます。

水溶性食物繊維が食べ過ぎ防止効果

水溶性食物繊維は、胃や腸を長時間かけて移動します。

また、不溶性食物繊維は胃腸で水分を含んで膨らむので、空腹になりにくい効果があります。

豊富な食物繊維を含む食品

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をそれぞれまとめました。

体に与える効果が若干違うので、体調に合わせて食べる食材を選んでください。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

・海藻類
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・納豆

・おくら

・寒天

不溶性食物繊維を多く含む食べ物

・きのこ類

・インゲン

・枝豆

・切り干し大根

・干し柿

・アボガド

・果物類

・ごぼう

・イモ類
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食物繊維の１日の摂取量

厚生労働省が示している１日の食物繊維摂取目標は、成人男性で20ｇ以上、成人女性では18ｇとされています。

参考URL：http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
（厚生労働省　日本人の食事摂取基準　2015年版）

食物繊維を多く含む代表的な食材である「ごぼう」でも、１本に約10ｇ程度しか入っていません。

１日の理想的な食物繊維の摂取量は、「ごぼう」なら約２本、「きゅうり」で約16～20本、「じゃがいも」だと15個程度必要です。

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これらの量を考えると、かなり意識して摂らなくては目標摂取量には届かないことが分かりますよね。

穀物類にも食物繊維は入っていますが、ダイエットという観点から見ると、あまり多くは摂りたくない食材です。

忙しい毎日を考えると、食物繊維を意識して料理するのも大変です。

食物繊維は飲み物からでもOK

ライフスタイルによっては、食べ物だけで食物繊維を摂るのが難しい場合もあります。

私は、毎日食事だけで食物繊維を摂り続けるのは無理だと諦めています。

野菜やきのこを切ったり料理したりすることなく、会社のデスクなどの出先でも食物繊維が摂れるので、とても助かっています。

忙しい女性にとって、料理をせずに食物繊維をたっぷり手軽に摂れるのは嬉しいですよね。

グリーンスムージー５選

スムージーにハマってしまった私が、味や効果を実感したものに加えて、商品レビューや口コミが高評価なものを調査し、もっともおすすめできるスムージーを５つまとめました。

これからスムージーライフを始めたいと思ったら、ぜひ参考にしてみてくださいね。

Natural Healthy Standard

パッケージが可愛いナチュラルヘルシースタンダードは、スムージーでは常に人気の高い商品です。

大まかな特徴が下記の通り！

・食物繊維がたっぷり

・１食分のミネラルやビタミンも配合

・人工甘味料不使用

・植物発酵エキス202種類配合

6ｇの専用スプーンがついているので、200ｇの水や牛乳で溶かすだけ。

母なるスムージー

食物繊維は、１杯当たりキャベツ1/3玉分とたっぷり入っています。

大まかな特徴が下記の通り！
・１杯当たり食物繊維5,730mg配合

・砂糖不使用、無香料無着色

・１日の必須ビタミン、ミネラルをほぼ充足

１杯当たり117kcalなので、毎日の朝食や食べ過ぎた翌日の調整日に、置き換えとして飲むのに最適です。

他のスムージーに比べて少々高額ですが、本物志向が好きなら大満足できます。

IDEAスムージー ダイエット

ドロドロしたスムージーが、しっかり満腹感をくれるので、空腹が耐えられないという人にピッタリ。

大まかな特徴が下記の通り！

・1袋で50食分の大容量

・172種の酵素と国産野菜使用（野菜エキスは146種類）

・チアシード、マキベリー、大豆を配合

・植物発酵エキス202種類配合

次の食事を少なめにするために、食間で飲んでおくと暴飲暴食が防げます。

また、他のスムージーと比べるとコスパがいいので、ちょこちょこ飲めるのも魅力です。

Green Smoothie 365 Flora

腸内環境をキレイにすることを重視したスムージー。

便秘やお腹の違和感が常にある人は、こちらを試してみてください。

大まかな特徴が下記の通り！

・乳酸菌３兆個配合

・１食につき食物繊維3300mｇ配合

・１杯23kcalの低カロリー

ダイエット中は、甘いものが欲しくなりますよね。

365フローラは甘くて美味しいので、間食やおやつとしても大活躍してくれます。

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カゴメ 野菜生活100 Smoothie グリーンスムージーミックス

スーパーでも買えるお手軽スムージーで人気なのが、皆さんご存じ野菜生活シリーズです。

大まかな特徴が下記の通り！

・体に必要な1/2日分の野菜（175ｇ以上）が摂れる

・１本に食物繊維3,800mg配合

人によってクセがあると感じるかもしれませんが、私は他のスムージーと比べて甘さが少ないので、ダイエットしてる感があって好きです。

シェイクするものは、自宅や職場では作れますが旅行やお出かけに持っていくには面倒。

しかしパックで持ち運べるスムージーなら、安く購入して家にストックしておき、出先に持っていくことができるので便利です。

シェイクするのも面倒という日や、私のような超ズボラさんにもピッタリです。

食物繊維を活用してダイエット効果をアップ！

食物繊維を上手く食生活に取り入れることで、ダイエット効果をよりアップすることができます。

食物繊維は、そのストレスを和らげてくれるので、ダイエットをしているなら大いに活用しましょう。

食物繊維はダイエットだけなく、美容や健康にも効果があるので、いつまでもキレイでいたい女性はどんどん取り入れてくださいね。