【ライター:豊嶋あい】

食物繊維と聞くと「お通じが良くなる」というイメージが強いですが、それ以外にも健康やダイエットに良い影響を与えてくれるのはご存知でしょうか?

今まで、何となく食物繊維を摂っていたとしたら、その素晴らしい効果を再確認して積極的に、継続して食生活に取り入れてみてください。

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食物繊維があなたのダイエットにどう影響するのか総まとめ!

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食物繊維とは?

食物繊維とは、消化酵素で消化されない成分で、大きく分けて「水溶性食物繊維」「不要性食物繊維」の2種類に分かれます。

水溶性と不溶性では、体に与える影響が若干異なるので、それぞれの効果を知り期待する効果の高いものを選ぶと、ダイエットの効果をアップさせてくれます。

食物繊維の代表的な効果としては、腸内環境を整える他に、糖尿病や生活習慣病、ガン予防効果などがあります。

先生3

私たちの体にとって、食物繊維は欠かせない成分と言えます。

食物繊維を摂るメリット・デメリット

食物繊維を取ると、私たちの体にどんな影響があるのでしょうか?

メリットとデメリットを見てみましょう!

メリット

食物繊維を摂ると、腸のぜん動運動が活発になります。

これにより便秘の解消になるので、その結果ダイエットや美肌など、女性には嬉しい効果が期待できます。

後程詳しくご紹介しますが、不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸収し、膨らむ性質があるので、満腹感が持続でき食べ過ぎを防ぐというメリットもあります。

デメリット

食物繊維の摂り過ぎは、ぜん動運動も活発にしすぎるので下痢の症状が出ることがあります。

メリットでご紹介しましたが、不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸収し膨らむ性質があるので、摂りすぎると便秘になることがあります。

過剰な摂取はデメリットにつながるので、適度な量で抑えておかなくてはいけません。

食物繊維がダイエットに効果的な理由

食物繊維が体にどう影響を与えるのか、ダイエットという視点に絞って見てみましょう。

腸内環境を整え便秘を解消

先生3

食物繊維が大腸で分解や発酵される際、ビフィズス菌が増え腸内環境を整えてくれます。

ビフィズス菌の特徴は、人の腸内に最も多くすんでいる「善玉菌」であるということです。人の腸内には1~10兆個のビフィズス菌がすんでいますが、他の善玉菌である乳酸菌はその1/100以下にすぎません。そのため、ビフィズス菌は腸内に適した菌だと考えられているのです。

引用元:https://mainichi-nyuulife.com/material/bifidobacterium.html

お腹が出ている原因が、実は脂肪ではなく出しきれなかった老廃物である可能性もあるので、腸内環境が良くなれば、便秘でぽっこり出ていたお腹もスッキリします。

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このため、見た目に変化が出ます。

また、お腹の中に不要な老廃物が溜まっていると、代謝が悪くなるのでダイエットにも悪影響を及ぼします。

血行も悪くなり「むくみ」などの原因にもなるので、ダイエットしてキレイになりたいなら腸内環境を整えることが大切です。

食物繊維は、腸内環境を整えてスッキリ痩せたい人をサポートしてくれます。

血糖値の急激な上昇を抑える

血糖値とは、血液中に含まれる糖分(ブドウ糖)の値のことです。

血糖値は、食事をするたびに上昇しますが、大抵の場合栄養素を全身に取り入れ終わると、通常の値に戻ります。

血糖値が上昇する時、すい臓からインスリンが分泌されます。

インスリンは、血糖値をコントロールする作用がありますが、脂肪の合成を高めたり分解を抑制する働きもあります。

取り入れた糖分が多ければ、それだけ分泌されるインスリンの量も多くなるので、摂取した糖分が多ければ多いほど、脂肪がつきやすくなるのです。

先生3

このように、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるのが食物繊維です。

食物繊維は胃から腸にかけて、ゆっくりと移動するので、糖分が小腸で消化や吸収されるのを緩やかにしてくれます。

血糖値が急激に上昇しないので、当然インスリンが多く分泌されることもなくなります。

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こうした働きによって、肥満や糖尿病の予防につながります。

食事の前にキャベツなどの野菜を食べるとダイエット効果がある、という話を聞いたことがありませんか?

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これは、上記のような食物繊維の働きを上手く活用した方法で、血糖値を上手くコントロールするためです。

脂肪を体外に排出する

水溶性食物繊維は、体内で溶けぬるぬる、ドロドロとした状態になります。

それが、体内の脂肪と絡み合い体外へ排出する働きをしてくれるので、ダイエット効果が期待できます。

他にも、コレステロールやナトリウム(食塩に含まれる成分)も、同じように体外へ排出してくれるので、健康面にも良い影響を与えます。

水溶性食物繊維が食べ過ぎ防止効果

水溶性食物繊維は、胃や腸を長時間かけて移動します。

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そのため、お腹が空きにくくなり食べ過ぎを防止してくれます。

また、不溶性食物繊維は胃腸で水分を含んで膨らむので、空腹になりにくい効果があります。

豊富な食物繊維を含む食品

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をそれぞれまとめました。

体に与える効果が若干違うので、体調に合わせて食べる食材を選んでください。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

・海藻類
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・納豆

・おくら

・寒天

不溶性食物繊維を多く含む食べ物

・きのこ類

・インゲン

・枝豆

・切り干し大根

・干し柿

・アボガド

・果物類

・ごぼう

・イモ類
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慢性的な便秘で悩んでいるなら、水溶性食物繊維がおすすめです。

逆に下痢や軟便に悩んでいる、または食べ過ぎてダイエットに失敗してしまう人は、不要性食物繊維を多く摂りましょう。

食物繊維の1日の摂取量

厚生労働省が示している1日の食物繊維摂取目標は、成人男性で20g以上、成人女性では18gとされています。

参考URL:http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
(厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2015年版)

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現代人は、この目標の5~7割程度しか摂取していないと言われています。

食物繊維を多く含む代表的な食材である「ごぼう」でも、1本に約10g程度しか入っていません。

1日の理想的な食物繊維の摂取量は、「ごぼう」なら約2本、「きゅうり」で約16~20本、「じゃがいも」だと15個程度必要です。

>>きゅうりで痩せる!きゅうりで気軽にダイエットでマイナス5kg

これらの量を考えると、かなり意識して摂らなくては目標摂取量には届かないことが分かりますよね。

穀物類にも食物繊維は入っていますが、ダイエットという観点から見ると、あまり多くは摂りたくない食材です。

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私は、食べ物だけで毎日しっかり食物繊維を摂り続けるのは、かなり難しいように感じます。

忙しい毎日を考えると、食物繊維を意識して料理するのも大変です。

食物繊維は飲み物からでもOK

ライフスタイルによっては、食べ物だけで食物繊維を摂るのが難しい場合もあります。

私は、毎日食事だけで食物繊維を摂り続けるのは無理だと諦めています。

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そこで、手軽に摂れるのが「スムージー」です。

野菜やきのこを切ったり料理したりすることなく、会社のデスクなどの出先でも食物繊維が摂れるので、とても助かっています。

忙しい女性にとって、料理をせずに食物繊維をたっぷり手軽に摂れるのは嬉しいですよね。

グリーンスムージー5選

スムージーにハマってしまった私が、味や効果を実感したものに加えて、商品レビューや口コミが高評価なものを調査し、もっともおすすめできるスムージーを5つまとめました。

これからスムージーライフを始めたいと思ったら、ぜひ参考にしてみてくださいね。

Natural Healthy Standard

パッケージが可愛いナチュラルヘルシースタンダードは、スムージーでは常に人気の高い商品です。

大まかな特徴が下記の通り!

・食物繊維がたっぷり

・1食分のミネラルやビタミンも配合

・人工甘味料不使用

・植物発酵エキス202種類配合

6gの専用スプーンがついているので、200gの水や牛乳で溶かすだけ。

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摂取上限はないので、お好みで濃くしてもOKです!

商品名 ナチュラルヘルシースムージースタンダード
価格 2,138円(税込) 一食当たり 71.3円
内容量 160g
生産 日本
公式サイト http://naturalhealthystandard.com/shop/default.aspx

母なるスムージー

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甘ったるいスムージーが苦手なら、こちらがおすすめです。

食物繊維は、1杯当たりキャベツ1/3玉分とたっぷり入っています。

大まかな特徴が下記の通り!
・1杯当たり食物繊維5,730mg配合

・砂糖不使用、無香料無着色

・1日の必須ビタミン、ミネラルをほぼ充足

1杯当たり117kcalなので、毎日の朝食や食べ過ぎた翌日の調整日に、置き換えとして飲むのに最適です。

他のスムージーに比べて少々高額ですが、本物志向が好きなら大満足できます。

商品名 母なるスムージー
価格 2,770円(税込) 1食当たり185円
内容量 150g
生産 日本
公式サイト http://tamachanshop.jp/201506/20

IDEAスムージー ダイエット

ドロドロしたスムージーが、しっかり満腹感をくれるので、空腹が耐えられないという人にピッタリ。

大まかな特徴が下記の通り!

・1袋で50食分の大容量

・172種の酵素と国産野菜使用(野菜エキスは146種類)

・チアシード、マキベリー、大豆を配合

・植物発酵エキス202種類配合

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1杯78kcalなので、おやつ感覚で飲んでも安心です。

次の食事を少なめにするために、食間で飲んでおくと暴飲暴食が防げます。

また、他のスムージーと比べるとコスパがいいので、ちょこちょこ飲めるのも魅力です。

商品名 IDEAスムージー ダイエット
価格 2,916円(税込) 1食当たり58.3円
内容量 300g
生産 日本
公式サイト http://www.gbs160.com/

Green Smoothie 365 Flora

腸内環境をキレイにすることを重視したスムージー。

便秘やお腹の違和感が常にある人は、こちらを試してみてください。

大まかな特徴が下記の通り!

・乳酸菌3兆個配合

・1食につき食物繊維3300mg配合

・1杯23kcalの低カロリー

ダイエット中は、甘いものが欲しくなりますよね。

365フローラは甘くて美味しいので、間食やおやつとしても大活躍してくれます。

>>我慢できないダイエット中の太り難い甘~いおやつ8選

商品名 Green Smoothie 365 Flora
価格 2,916円(税込) 1食当たり97.2円
内容量 180g
生産 日本
公式サイト http://supreal.jp/

カゴメ 野菜生活100 Smoothie グリーンスムージーミックス

スーパーでも買えるお手軽スムージーで人気なのが、皆さんご存じ野菜生活シリーズです。

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飲んでみましたが、とろみがあり飲みごたえはじゅうぶんです。

大まかな特徴が下記の通り!

・体に必要な1/2日分の野菜(175g以上)が摂れる

・1本に食物繊維3,800mg配合

人によってクセがあると感じるかもしれませんが、私は他のスムージーと比べて甘さが少ないので、ダイエットしてる感があって好きです。

シェイクするものは、自宅や職場では作れますが旅行やお出かけに持っていくには面倒。

しかしパックで持ち運べるスムージーなら、安く購入して家にストックしておき、出先に持っていくことができるので便利です。

シェイクするのも面倒という日や、私のような超ズボラさんにもピッタリです。

商品名 野菜生活100 Smoothie グリーンスムージーミックス
価格 181円(税込)
内容量 330ml
生産 日本
公式サイト http://www.kagome.co.jp/ys100/yssmoothie/




最近のダイエットサプリは脂肪燃焼系やカロリーカット系のサプリなどが人気ありますよね。

しかし未だにダイエットサプリの定番として人気がありますのは酵素サプリなんですよね。それも「生酵素」ね!
(酵素ドリンクも人気はあります。しかし「生酵素」ではありませんし、味や臭いを嫌がる人は多いです汗)

デブイヤ編集部が生酵素をおススメする理由はダイエットだけではなくて美肌や健康、便秘などもサポートをしてくれるからなんです。

30代以降になると酵素は激減しますのでサプリにより体の外から補うことも大事だと思われます。


出典:http://kouzikouso.web.fc2.com/

痩せることだけを目的としたカロリーカットや脂肪燃焼サプリよりダイエット以外の美容や健康もサポートしてくれる生酵素サプリに興味のある人はこの記事(↓)読んでね!

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食物繊維を活用してダイエット効果をアップ!

食物繊維を上手く食生活に取り入れることで、ダイエット効果をよりアップすることができます。

豊嶋あい

ダイエットで感じるストレスの多くは、空腹や食の満足感のなさです。

食物繊維は、そのストレスを和らげてくれるので、ダイエットをしているなら大いに活用しましょう。

食物繊維はダイエットだけなく、美容や健康にも効果があるので、いつまでもキレイでいたい女性はどんどん取り入れてくださいね。




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