【ライター:あぷ子】

あぷ子

人はどうして太ってしまうのか?

先生1

答えは簡単です。

消費する分よりも多く食べているからです。

だから多くの人は痩せようと思った時、食生活を見直します。

脂っこい食事を改めたり、間食にお菓子を食べることをやめてみたり。

しかし今まで好きなだけ食べてきた分、急に我慢するのってとっても辛いんですよね…!

私は食べることが大好きなので、我慢すればするほど付きまとう食欲に耐えられず、食事制限中はいつもイライラしていました。

しまいには仕事や私生活にまで悪影響が出て、途中で挫折してしまうこと多数…。

「以前より食べていないのだからお腹が空くのは仕方がない…」

「ダイエットのためなら食欲は我慢するしかない…」

あぷ子

そう思っていたのは間違いでした!

実は簡単な食欲撃退方法を知って試してみたら、食事制限も辛くなくなったのです!

空腹の仕組みを理解してちょっとの工夫すれば、自然に食欲を抑えることは可能なんです。

無理に我慢するわけではないので、ストレスも溜まりません。

普段の食べ過ぎ防止にも役立つ方法なのでおすすめです!

>>「空腹時の対策8選」を今すぐに読む

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空腹になる理由

まず、自分自身が空腹を強く感じる理由から分析していきましょう。

いくつかの原因があり、どのタイプかによって有効な食欲撃退方法が変わってきます。

あぷ子

あなたに当てはまるものがないか、チェックしてみてくださいね!

朝ご飯を食べない

1日の食事量を減らそうと考えた時に、まず朝食を抜いてしまう人が多いのですが…

先生1

逆効果です!

前日の夕食が夜8時だったとして、翌日の昼食が昼の12時だとすると…

16時間もの間、食事を摂らなかったことになります。

あぷ子

昼食や夕食を抜いた場合でも、半日以上空いてしまいますね。

空腹の時間が長すぎると、身体が飢餓状態であると脳は認識します。

「生命の危機!」と感じた脳は通常よりも強い食欲を信号として発し、積極的に食事を摂らせようとするのです。

しかもこの状態で食事をすると強烈な食欲の影響でドカ食いになりやすい上、生命を守るため身体に脂肪を溜め込んでしまいます。

先生1

つまり健康においてもダイエットにおいても、食事を抜くことで良いことは何もありません。

あぷ子

とはいえ、私も忙しい日にはついつい朝ご飯を省いてしまうことがあります…。

水分の不足

驚くことに、「お腹が空いた」「喉が乾いた」というそれぞれの感覚を混同して感じてしまうことがあるのだそうです。

先生1

自分では「お腹減っちゃったな~」と思っていたのが、実は喉が乾いていただけかもしれないということ…!

特に現代人は水分不足に陥っている人が多いのだとか。

成人が食事以外で1日に摂るべき水分量は約1.5リットル。

甘いドリンクだと糖分過多ですし、お茶やコーヒーではカフェインの摂り過ぎになってしまいます。

つまりただのお水でこの量を飲むことが理想です。

やってみるとわかりますが、意外とこの量の水を1日で飲むのは大変なんです…!

あぷ子

私が無意識で飲んでいた水分量は1日に1リットルにも達しておらず、全然足りていませんでした。

しかもコーヒーやジュースばかり飲んでいました…。

炭水化物メインの食事

食事の際にご飯やパンなどの炭水化物ばかりを食べていると、空腹を早く感じてしまいます!

炭水化物はエネルギーとして真っ先に消費されやすく、その分お腹が空くのも早いのです。

ランチをパンやおにぎりだけで手軽に済ませたら、夕食まで持たずお腹が空いて間食をしてしまった…ありがちなパターンです。

あぷ子

私もよくやってしまっていました。

しかも炭水化物は体内で分解されて糖質になり、エネルギーとして消費されなかった分は脂肪として身体に溜まっていきます。

脂身たっぷりなお肉や甘~いお菓子を我慢しても、炭水化物を過剰摂取していれば意味がないのでご注意を!

>>我慢できないダイエット中の太り難い甘~いおやつ8選

>>肉食ダイエットの基本・やり方~お肉を食べまくりで痩せれるの?

血糖値の低下

「たったいま食べたばかりなのに空腹を感じる」

そんな不思議な経験はありませんか?

そんな時には血糖値が関わっています。

実はお腹に食べ物が入っていないということと、空腹を感じることは必ずしもイコールではありません。

先生1

脳が空腹の信号を出すのは血糖値が下がっている時です。

脳の栄養となるブドウ糖が血液によって脳まで運ばれていることから、血液中のブドウ糖が足りない場合は空腹として知らせる仕組みになっています。

重要なのは、実際に食べ物を摂ってから血糖値が上がるまでにはタイムラグがあるという点です。

血糖値が上がる前に食事が終わってしまうと、食べたばかりなのにまたお腹が空いたように感じるわけですね。

もちろんその感覚に従って更に食べてしまえば、明らかに食べ過ぎとなります。

早食いは内臓に良くないと聞いたことがありますが、デブの元でもあったのですね…。

ストレス過多

脳は強いストレスを感じた場合も、空腹を感じる物質を分泌します。

先生1

食事をすることで快楽物質が分泌され、ストレスを緩和してくれるからです。

ではストレスで空腹を感じているのに、ダイエットのために我慢して更にストレスを溜めているとしたら…

あぷ子

とてつもなく悪循環ですよね…!

>>空腹を紛らわす方法はあるの?食事制限中は空腹でストレス貯まるよね

とはいえ欲求にしたがってストレスを感じる度に食べていれば、デブまっしぐらです。

ストレスは自律神経などの体調にも異常を及ぼします。

ダイエットのためにも健康のためにも、ストレスをできるだけ溜めないようにすることが大切ですね…!

空腹時の対策

空腹になってしまう様々な理由は理解できました。

ではそれぞれの空腹を撃退する方法をご紹介していきます!

とはいえ…

・3食はちゃんと食べた方が良い

・必要な水分量は摂った方が良い

・炭水化物は摂りすぎない方が良い

というのは、仕組みがわかればすぐに理解できますよね?

そういったことは前提として…もっと裏ワザ的とも言うべき、身体の仕組みを逆に利用して間食の誘惑となる空腹感を無くす方法を集めてみました!

どれも簡単な方法ばかりなので、自分の空腹タイプがよくわからなかった人でも一通り試してみると良いですよ!

炭酸水を飲む

水分不足タイプにおすすめなのがお腹が空いた時に炭酸水を飲むことです!

サイダーやコーラなどの炭酸飲料ではありませんよ!

先生1

無糖の炭酸水です。

水分補給をするだけなら普通の水で良いのですが、あえて炭酸水にするとシュワシュワ胃が膨らむ感覚を満腹感として錯覚させることができます。

食事の最初に炭酸水を飲めば、お腹が膨れて食べ過ぎを防ぐこともできますよ。

私は味が無さすぎて苦手に感じたので、お酒売り場で割材として売られているレモンの香りが付けてある炭酸水を選んでみました。

あぷ子

甘みはなくても爽やかな香りのおかげで、飲みやすかったです!

>>炭酸水ダイエットにはどんな効果があるの?本当に飲むだけ?

咀嚼回数を増やす(ゆっくり食べる)

早食いしてしまいがちな人は、食事の際の咀嚼回数を増やすのがオススメです!

必然的に食べ終わるまで時間がかかるようになるので、血糖値が上がりきる前に食事が終わってしまうのを避けることができます。

そして噛む回数が増えると満腹中枢を刺激するので、量を控えた食事でも満足できるようになります!

あぷ子

いつもより1.5倍~2倍くらい噛む回数を増やしてみてください!

>>よく噛んで食べると痩せるの?太るの?

効果的なガム

咀嚼で満腹中枢が刺激されることの応用として、お腹が空いたらおやつ代わりにガムを噛むのも良いですよ!

キシリトール系のガムならば数カロリー程度ですから、どうしても甘いものを口に入れたい時に最低限のカロリー摂取で済ますことができます。

噛んで満腹感が得られる以外にも、アゴの筋肉を使うことで小顔エクササイズ効果も期待できます!

>>グミで痩せて小顔にも!?ハリボーグミはデブスに人気な理由

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まず最初に野菜を食べる

「食べる順番ダイエット」でポピュラーとなった食事の最初に野菜を食べるという方法は、実は食後の腹持ちも良くなるんです。

炭水化物ばかり食べているとお腹が空くのが早いというのは、空腹の原因パターンで触れましたね。

実はその仕組みには炭水化物が消費されやすいエネルギーということの他に、血糖値も関わっています。

炭水化物は血糖値を急激に上げるので、身体は血糖値の上昇を抑えるインシュリンという物質を大量に分泌します。

インシュリンの働きにより食後すぐに血糖値が低い状態になるため、「お腹が空いた」と感じるまでの時間が短くなってしまうのです。

食事の最初に血糖値の上がりにくい野菜を食べておけば、インシュリンの分泌が抑えられます。

おかげで食後の血糖値の低下がゆるやかになるので、お腹が空きにくいということですね。

食事が炭水化物メインタイプの人と、血糖値の低下で空腹になりやすいタイプの人にオススメです!

ビタミンKの葉野菜を食べる

野菜にも種類は色々ありますが、よりインシュリンの分泌を防ぐのならビタミンKを含む葉野菜を食事の最初に食べましょう!

特にビタミンKが多いのはほうれん草、春菊、モロヘイヤ、からし菜などです!

ビタミンKは脂溶性なので水に流れ出しにくく、加熱にも強いので調理しておひたしなどにすると食べやすいですよ。

食後に軽い運動をする

食後に軽い運動をすることも、インシュリンの分泌を抑制するといわれています。

先生1

ただし、食べて30分くらい経ってからにしてください!

食後すぐだと胃が消化のためにエネルギーを必要としているため、運動にエネルギーを取られると消化不良を起こす恐れがあります。

運動内容はウォーキングや簡単な筋トレなどの軽いもので、時間も10分程度で大丈夫です!

>>ウォーキングでダイエットは成功する!痩せるための効果的な歩き方

食事の最初に食べる野菜がどうしても用意できなかった時にも活用できそうですね!

よく寝てホルモンバランスは保つ

実はダイエットには充分な睡眠をとることも大切だと知っていましたか?

睡眠中には様々なホルモンが分泌されていて、健康的なバランスを保っています。

中には空腹やストレスに関わるホルモンも存在しています。

睡眠不足になるとホルモンのバランスが乱れてしまい、過剰に空腹を感じたりストレスに抵抗できなくなってしまうことがあるのです。

ストレスで空腹になってしまうタイプの人は、ストレスの原因だけでなく睡眠を見直してみるとあっさり解決するかもしれませんよ!

歯を磨く

先生1

空腹対策として意外と効果が高いのが歯を磨くことです!

食事までまだ時間があるのにどうしてもお腹が空いて辛い、でも間食はしたくない

そんな時には歯磨きをしてみてください。

口の中を刺激すると咀嚼と同じように満腹中枢へ働きかけ空腹感を緩和することができます。

歯磨き粉がミントの香りのものなら、食欲抑制効果もありますよ!

どのタイプでも共通して、間食を防ぐために使える方法です。

糖分の摂り過ぎはNG

ここまで全ての対策を試しても食欲が我慢できない…

特に甘い物が食べたいという人の場合…

先生1

もしからしたら砂糖依存症に陥っているのかもしれません。

炭水化物と同じように血糖値を急激に上げてインシュリン分泌を招いてしまう糖分ですが、空腹との関わりはそれだけではないんです!

糖分を摂取すると、脳内で麻薬に近い効果のある快楽物質が分泌されます。

適度なら良いのですが、糖分を摂るのが常態化していると、ちょっとストレスを感じただけで、すぐ甘い物を欲する依存状態になってしまいます。

あぷ子

私も毎日おやつに甘い物を食べるのが日課だったので、食事制限ではこれが一番辛く感じました。

我慢すればするほど甘いものが食べたくて…

今思えば、ダイエット前からすでに砂糖依存だったんですね。

そもそも大人は健康の上でも、毎日甘い物を食べる必要はありません!

先生1

心当たりのある人は糖分を控えてみてください。

しばらくは辛いですが、ちゃんと抜け出せますよ。

まとめ

あぷ子

食欲撃退方法の数々、いかがでしたでしょうか?

仕組みは複雑だとしても、実際の行動内容はシンプルで試しやすいものが多いと思います。

私が実践して思ったのは「常に我慢しているよりも、自然と食欲そのものを抑えられれば、その方がずっと楽で続けやすい」ということです。

食べることは毎日の積み重ねだからこそ、ちょっとの工夫で差が出てきますよ。

気を付けていただきたいのは、行き過ぎた食事制限で本当に身体が必要としているエネルギーまで不足してしまうことです。

お腹が空いた時に胃が「グ~」と鳴ったことがありますよね?

先生1

これが本当の空腹のサインです。

今回ご紹介した方法を試してもお腹がグ~グ~鳴るのなら、あなたにはもう少し食事量が必要なのだと判断してください。

人が日常生活を送るためには必ずエネルギーが必要で、その分は食事でしっかり補給しなくてはいけません。

食べることを目の敵にするのではなく、過剰な食欲をコントロールして食べることと上手に付き合っていってくださいね。

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