【ライター:折山ヒロ】

折山ヒロ

月に一度やってくる憂鬱な生理。

その生理が終わる頃からダイエットに最適な時期がやってくるんです!

個人差はありますが、生理前は体はダルくなりイライラしますし、生理が始まれば今度はお腹や腰が痛かったりしますよね。

折山ヒロ

私の場合はすごく眠くなって体ががだる~くなります。

・私の友人の中には色々なものを断捨離ばりに捨てて、片付けをしないと気が済まなくなるという子

・ちょっとしたことでイライラが爆発し、後で自己嫌悪に陥ってしまう子

・逆に何の変化もないという子

…みんなそれぞれ違う症状があるみたいです。

逆に生理が終わる頃になると気分が良くなり、体調も整ってきますよね。

自分でも前向きで活動的になってるとわかるくらいになる方も多いのではないでしょうか。

先生1

それもこれもみんな女性ホルモンのバランスによるものだったんです!

でもこの女性ホルモン、ダイエットに上手く組み合わせると効果的に体重を減らすことが出来るのをご存知でしょうか。

女性ホルモンの役割やダイエットにどう影響するのか確認していきましょう。

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知ってる?生理後1週間が痩せるのに良い理由

まず生理が終わる頃からだんだん気持ちが明るくなってきたり、身体が軽く感じられてきたりしますよね。

その時期がまさにダイエットにもってこいの時期なんです!

女性の身体はホルモンバランスが変化するようになっていて、時期によって体調や精神面が変わってきます。

このホルモンバランスについて確認していきましょう。

女性のホルモンバランスのサイクル

女性の身体は卵胞期、排卵期、黄体期、月経というサイクルを約20~40日周期で繰り返しています


出典:https://ameblo.jp/tofu-moritaya/entry-10923214594.html

女性ホルモンの種類

女性ホルモンは2種類あり、卵胞ホルモンのエストロゲンというものと、黄体ホルモンのプロゲステロンというものになります。

ホルモンの分泌サイクル

月経が終わる頃から排卵前の卵胞期に分泌されるホルモンはエストロゲンで、女性の排卵、妊娠の準備をつかさどるホルモンです。

卵巣や子宮の発達を促進し、女性らしいメリハリのある体つきを作り出します。

このホルモンが分泌されると身体の調子が良くなり、精神的にも明るく落ち着いてきます

折山ヒロ

髪や肌の調子も良くなり、女性が1番美しくいられる時期です。

排卵後から月経までの黄体期に分泌されるホルモンは、黄体ホルモンと呼ばれるプロゲステロンです。

プロゲステロンは受精した受精卵を着床させたり、乳腺を発達させるホルモンです。

プロゲステロンが分泌されると水分をため込みむくみやすくなります。

また食欲を抑えることが難しくなったり、甘いものを無性に食べたくなったり、肌なども荒れやすくなります。

精神面では、イライラや憂鬱を感じやすかったり、疲れやすくなったりもします。

折山ヒロ

心身ともに不安定になりやすい時期です。

なぜ生理後はダイエットに良いの?

生理が終わる頃からだんだんと「美人ホルモン」と呼ばれているエストロゲンの分泌が増えてくるので身体が軽く感じられ、気分も明るく前向きに動けるこの卵胞期にダイエットをスタートさせるのがオススメなのです。

また、プロゲステロンが分泌される排卵後から月経前の黄体期は、身体も重く感じられて疲れやすくもあるので、ダイエットには向いていない時期となります。

折山ヒロ

ゆっくりリラックスして過ごすことがオススメです。

女性ホルモンと脂肪燃焼の関係性

卵胞期に分泌されるエストロゲンには、脂肪の代謝を促進させ、燃焼を促す作用があります

エストロゲンの分泌が増える卵胞期は効率よく脂肪を燃焼するのに適した時期なのです。

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食事のポイント

効果的にダイエットを進めるに当たって、食事の管理は重要なポイントです。

どんな点に気をつければ良いのでしょうか。

主食や甘いものは控える

主食や甘いものには炭水化物や糖分が含まれていますが、これらは体内に入ると糖質として利用されます。

糖質はエネルギーとして消費されるので大切な栄養素ですが、消費しきれない分は脂肪に変換され体内に蓄えられてしまうのです

先生1

卵胞期は黄体期に比べて食欲もコントロールしやすい時期です。

せっかく脂肪が付きにくい時期ですから、余分な脂肪が増えないように主食や甘いものは控えめにしましょう。

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鉄分、ビタミンB群を含む食べ物は良い

女性には鉄分とビタミンB群がとても重要な働きをしているのですが、不足しがちな栄養素でもあるのです

鉄分は貧血を予防しますが、女性は毎月の月経のたびに多くの鉄分を失います。

鉄分を多く含む食品は、カツオ、マグロ、アサリ、イワシ、ぶり、レバーなどです。

また、ビタミンB群にはビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチンの8種類があります。

ホルモンバランスを整えてくれるものや肌を正常に保ってくれるもの、貧血を防いでくれるものなど女性にとって重要な効能があります。

ビタミンB群は水溶性のため体内にためておくことが出来ないので、食事によって補給することが大事です。

女性は排卵後に卵巣でビタミンを大量に消費されてしまうので、不足しないよう注意が必要です。

ビタミンB群を多く含む食品は、

・ビタミンB1…豚肉、たらこ、ナッツ、うなぎなど

・ビタミンB2…牛レバー、豚レバー、鶏レバー、牛乳、うなぎなど

・ビタミンB6…マグロ、カツオ、牛レバー、サンマ、バナナなど

・ビタミンB12…牛レバー、鶏レバー、カキ、サンマ、アサリ、ニシンなど

・葉酸…枝豆、ほうれん草、菜の花、レバーなど

・ナイアシン…たらこ・かつお・レバー・びんながまぐろ・ピーナッツなど

・パントテン酸…レバー・鶏もも肉・にじます・子持ちがれい・納豆など

・ビオチン…レバー類・いわし・落花生・卵・にしんなど

となっていて、どれも積極的に摂りたい栄養素です。

特に生理前後に有効なビタミンはビタミンB6で、イライラなどを鎮めてくれる効果があります。

タンパク質をしっかりと摂る

現代の女性はビタミンやミネラルの摂取を重視しすぎて、たんぱく質の摂取がおろそかになりがちです

成人女性の1日の推奨されるたんぱく質摂取量は50gで、可能であれば60gが理想とされています。

先生1

ビタミンやミネラルもたんぱく質があってこそ効果を発揮するのです。

たんぱく質が多いとされている食品の100g当たりの含有量を見てみましょう。

・鶏ささみ…23g

・鶏むね肉…19.5g

・豚もも肉…20.5g

・牛もも肉…19.5g

・まぐろ赤身…26.4g

・カツオ…25.8g

・さけ…22.3g

・ぶり…21.4g

・納豆(1パック50g)…8.3g

・木綿豆腐(1パック300g)…20.4g

・牛乳(200ml)…6.0g

・卵(1個)…6.2g

となっています。

重量がそのままたんぱく質になるわけではないので注意が必要です。

先生1

これらを組み合わせて1日50g~60gを目安に摂取を心がけましょう。

どんな運動をすれば良いの?

脂肪の代謝が高まる卵胞期。

この時期を有効に使うにはどんな運動が適しているのでしょう。

有酸素運動をする

有酸素運動とは長い時間継続できるぐらいの軽~中程度の付加をかけた運動のことです

種類としては、ウォーキング、ジョギング、水泳エアロバイク、エアロビクスなどがあります。

運動を始めると体内では初めに糖質をエネルギーとして使っていきますが、貯蔵量が少ないので糖質がなくなってくると、今度は脂肪をエネルギー源として使い始めます。

この切り替わりに要する時間がおおよそ20分とされていますので、30分以上は続けられる強さの運動をすることが大切です。

脂肪燃焼をアップさせる無酸素運動

無酸素運動は強い付加をかけた運動のことで、筋トレや短距離走などが含まれます

糖質をエネルギーとして使いますが、筋肉を増やし大きくすることによって、代謝を高められる効果があります。

先生1

休んでいても、寝ている間でも、カロリー消費を高めてくれるのです。

オススメの筋トレをご紹介します。

有酸素運動をする前に無酸素運動をするメリット

有酸素運動をする前に無酸素運動をすることによって、効率よく脂肪の燃焼に切り替えられる他、筋肉を増強するので、カロリーの消費アップに繋がります。

また、無酸素運動をすると脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されます

この成長ホルモンは、脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解してくれるのですが、このままにしておくと分解された脂肪酸とグリセロールはまた脂肪に戻ってしまいます。

分解して燃焼しやすい形になったところで有酸素運動を取り入れれば、効率的に脂肪を燃焼させることが出来るのです

生理後1週間を過ぎると効果ない?

生理後1週間の卵胞期を過ぎると排卵期~黄体期に入りますが、この時期は黄体ホルモンのプロゲステロンの作用で、妊娠を継続させようと体内に水分や栄養をため込みやすくなり、またイライラや悲観的にもなりやすくなるためダイエットには向いていない時期と言えます。
折山ヒロ

しかし、この時期も無理せずにダイエットを継続させられれば効果は上がりますよね。

甘いものを大量に食べてしまったり、いつもよりも食べる量が増えがちなので、甘いものが食べたくなったらケーキやクッキーなどのカロリーの高いものより、フルーツや寒天など低カロリーで食物繊維の入った腹持ちの良いもので補うのがオススメです

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余り我慢しすぎると反動で余計に食べてしまいがちなので、我慢しすぎないことです。

この時期はリラックスして過ごすことが大事になります。

運動した方が気分転換になり体調が良くなるという人は、もちろん運動も取り入れてみてください。

特に生理中はデトックス効果がありますので、老廃物も排出しやすくなっています。

くれぐれも無理はせず、心地よさを優先させて下さい。

まとめ

女性の身体はホルモンによって様々な影響が出るのですね。

卵胞ホルモンのエストロゲンが分泌される卵胞期に運動、食事に気を付ける事で効率的にダイエットすることが出来ます。

気分的にも積極的になれる時期ですので、楽しくダイエットに取り組めます。

ホルモンバランスの波を上手く利用して味方につけ、1番きれいな時期をさらに磨きをかけて過ごしてください!

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