今、巷で大人気の糖質制限ダイエット。

仮1

芸能人の方達も多数実践しており、見事に痩せていますよね。

とはいえ私の友人とも言っているのですが

「糖質制限ダイエットは男の人の方が向いているのでは?」

ということ。

「やっぱり女子は甘いチョコレートや、フワフワパンケーキが大好きだから難しそう!」

ということで敬遠していたのです。

仮1

しかし!私の知人が何と糖質制限ダイエットで大幅減量に成功したのです。

何でも最初のうちは、炭水化物や甘い物が欲しくなるけれど慣れてくると食べたいと思わないそうです。

先生3

それなら、甘い物好きでも挑戦できるかもしれませんね!

しかしいざ糖質制限ダイエットに挑戦してみたくても、やり方がイマイチ分からないという人も多いのでは?

実はポイントを抑えればとても簡単に実践することができるのです。

この記事では、糖質が多い食材・糖質が少ない食材・食事方法等、糖質制限ダイエットの大切なポイントお伝えしていきます。

これからチャレンジしてみたい人も、是非一緒にお勉強しましょう。

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糖質ダイエットの実践方法

現代人は糖質を過剰摂取しがちであるといわれています。

仮1

忙しいとどうしても、パンやうどん等、単品の炭水化物で済ませてしまいますよね。

しかし、それらには糖質がタップリふくまれており、空腹時にまとめて食べてしまうと血糖値が一気に上昇!

ご存知の方も多いかもしれませんが、血糖値の急上昇はダイエットのみならず身体のためにも良くありません。

血糖値が急上昇すると、過剰にインスリンが分泌されます。

インスリンには糖を分解し、脂肪として身体に蓄える作用があるため大量に分泌されると肥満にも繋がるのです。

そこで重要になってくるのが、血糖値をあげないための食事の摂り方です。

「糖質をどれくらいに抑えるか?」

「たんぱく質の摂取量、脂質の摂取量、食事回数はどのようにすればよいか?」

先生3

これらが糖質制限ダイエットを成功させる鍵となってきます。

糖質の1日の摂取量

糖質制限ダイエットとよく言われていますが、そもそも我々の身体にとって糖質は1日にどれくらい必要なのでしょうか?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」2015年版では、推定必要ネルギー量の50~65パーセントを炭水化物からとると記されています。

参考:日本人の食事摂取基準(厚生労働省)

炭水化物という表現が使われていますが炭水化物のエネルギー説明において、易消化性炭水化物(いわゆる糖質)と補足説明されています。

先生3

よって炭水化物=糖質としてお話をすすめますね。

運動をあまりしない30~40代女性の必要摂取カロリーは1750kcalなので、875~1137kcalが1日の糖質摂取量となります。

糖質は1gあたり4キロカロリーなので、218~284gが1日で摂取する糖質量となるのです。

白米お茶碗1杯がおよそ150gで、糖質量は約55gです。

先生3

そこから考えていくとご飯4~5杯ということになります。

しかし、糖質は様々な食材に含まれているため「わーい!ご飯4杯食べられる」と安心してはいけません。

普段の糖質の必要量はこのくらいですが、糖質制限中、およそ80~100g程度の摂取が望ましいといえます。

およそご飯1.5~2杯というところですね。

先生3

更にハードな糖質制限を望むのであれば、60g程度の摂取となっています。

自分がどれくらいのレベルで糖質制限したいのかで調整してください。

しかしあまりにハードに制限すると、体調を崩す恐れがあるのでやりすぎは禁物です。

ご自分の身体と相談して無理のない範囲でしてください。

たんぱく質の1日摂取量

仮1

たんぱく質は糖質制限中しっかり摂らないといけない栄養素です。

身体の糖が足りなくなると、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

そうすると、筋肉量が低下してしまい、基礎代謝が落ちてしまいます。

基礎代謝が落ちると太りやすくなるという悪循環に…

しっかりとたんぱく質をとりましょう。

>>プロテインの置き換えダイエットで痩せる正しいやり方

先生3

1日のたんぱく質の必要量は体重kg×1g~1.5gとなります。

例えば体重が50kgなら50g~75gとなります。

一度ご自身の体重を計算式に当てはめてみて、自分の必要量を把握してみましょう。

脂質の1日の摂取量

脂質を摂ったら太りそうだから敬遠されそうですが、ある程度の脂質は摂らないといけません。

脂質を極端に抜いてしまうと、髪の毛がパサパサになり、お肌の潤いまでなくなってしまいます。

また、脂質には大便をスムーズに排出させる効果もあります。

先生3

1日に摂取したい脂質量は体重kg×1g~1.5gです。

例えば体重が50kgなら50g~75gとなります。

「オメガ3オイル」や「オリーブオイル」が大人気ですから、サラダにかけてみては?

手軽に摂取できますよ。

1日の食事回数

糖質制限中、血糖値をいかに上げないかが重要になってきます。

先生3

食事は一回の量を減らして、5~6回に分けて食べましょう。

なぜ食事の回数を増やす必要があるかと言うと、空腹時間を短くして血糖値を一定に保つためです。

空腹状態が続くと、身体が飢餓状態になっているため少しでも多くの栄養を溜め込もうとしています。

そこへ体内に食べ物が入ると、血糖値が急上昇します。

よって、食事の回数を増やすのが効果的となるのです。

ここで間違っていけないのが、通常サイズの食事を5~6回ということではないということ。

そんなことをしては、あっという間に太ってしまいます。

例え食事回数を増やしたとしても1日のトータルカロリーは1800kcal程度に抑えます。

糖質量の少ない食品は何?

糖質量が少ない食品を把握しておくことは、糖質制限ダイエットにおいてとても重要となります。

糖質量が少ない食品として、まず思い浮かべるのは鶏のささみや胸肉だと思います。

他にも牛肉の赤身肉、豚のヒレ肉、まぐろや秋刀魚、あさり等があります。

>>ダイエット中に焼肉を食べていいの?部位ごとのカロリーは?

意外と魚介類だけでも種類が多いですが、海藻類やきのこ緑黄色野菜、納豆や豆腐、卵、チーズ等は糖質量をあまり含みません。

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ただし、食材が低糖質でも調味料に糖質タップリということも。

塩こしょうや、お酢、レモン等を使ってなるべく糖質量が増えないようにしましょう。

仮1

他にも素焼きのアーモンドもおすすめですよ。


出典:Amazon

アーモンドには美肌効果が期待できるビタミンEをはじめオレイン酸、カルシウム、マグネシウム等も含まれています。

先ほどおすすめした5回に分けた食事の場合、2食目にアーモンドを食べてもいいですよね。

アーモンドなら、気が向いた時にサッと食べられて便利です。

糖質ダイエットは本当に痩せる?

これだけ流行っている糖質ダイエットですが、本当に痩せるのかどうか気になるところですよね。

先生3

正しい方法を実践すれば、痩せることができます。

痩せないのは、

「実は糖質が多い食材だった」

「調味料に糖質がタップリ入っている」

…等に原因があるかもしれません。

以下に糖質が少ない食材を記載しました。

是非参考にしてみてください。

糖質が少ない食材一覧表

種類 品名 100gあたりの糖質量
肉類 赤身の牛ヒレ肉 約0.3g
牛かた肉 約0.3g
鶏のササミ 約0g
皮なし鶏むね肉 約0g
皮なし鶏もも肉 約0g
砂肝 約0g
赤身の豚ヒレ肉 約0g
豚ひき肉 約0.3g
ラム肉 約0.1g
鹿肉 約0.5g
馬肉 約0.3g
魚介類 さんま 約0.1g
くろかじき 約0.1g
たら 約0.1g
カツオ 約0.1g
きはだまぐろ 約0g
いか 約0.6g
くらげ 約0g
えび 約0.1g
みるがい 約0.3g
あさり 約0.4g
海藻類
 
もずく 約0g
くきわかめ 約0.4g
寒天 約0g
めかぶわかめ生 約0g
のり 約1.3g
野菜 ブロッコリー 約0.6g
小松菜 約0.5g
ほうれん草 約0.3g
モロヘイヤ 約0.4g
糸みつば 約0.6g
春菊 約0.7g
大豆もやし 約0g
緑豆もやし 約1.3g
レタス 約1.7g
まいたけ 約0g
きくらげ 約0g
しいたけ 約1.5g
なめこ 約1.7g
豆・大豆製品 納豆 約2.6g
無調整豆乳 約1.8g
豆腐 約1.7g
おから 約2.6g
仮1

いかがでしょうか?

何となくイメージが沸きましたか?

私は糖質低めの食事をしたい時には、以下のようなメニューを作ります。

ローストビーフサラダ(もも肉使用)


出典:http://www.yamaki.co.jp/recipe/

仮1

ローストビーフの100g当たりの糖質量は0.9gほどと少な目。

そのうえ牛肉の赤身肉にはL-カルニチンが豊富に含まれているため、脂肪燃焼を促してくれるのです。

付け合わせにレタスやきのこ等の野菜も添え、アマニオイルをかけて食べています。

一緒に食物繊維豊富な野菜、良質な油も摂取できますよ。

しらたきラーメン


出典:http://woodstar3.blog62.fc2.com/blog-entry-511.html

上の一覧表には記載しませんでしたが、しらたきも実は100当たりの糖質量が0.1gとなっています。

ラーメンの麺の代わりにしらたきを使用し、キャベツやもやしなどをタップリと入れます。

スープはお好みで良いと思いますが、豆乳に鶏ガラスープや塩コショウなどを入れたスープもおいしいですよ。

豆乳から美肌に良いと言われるイソフラボンも摂れるから、一石二鳥です。

このように糖質が低い食材を使えばアレンジメニューができるので、意外と食事内容が限られるということもありません。

糖質を多くNGな食品は何?

では、逆に糖質がたくさん含まれている食材にはどのようなものがあるのでしょう?

糖質が少ないと思っていた食材が意外と高かったかもしれせんよ。

糖質が多い食材一覧表

種類 品名 100gあたりの糖質量
主食 炊いた白米 約36.8g
炊いた玄米 約34.2g
食パン 約44.4g
フランスパン 約54.8g
そうめん(ゆで) 約24.9g
中華麺(ゆで) 約27.9g
うどん(ゆで) 約20.8g
スパゲティ(ゆで) 約26.9g
もち 約49.5g
ビーフン 約79.0g
野菜 かぼちゃ 約6g
じゃがいも 約16g
さつまいも 約30g
にんじん 約6g
たまねぎ 約7.4g
とうもこし 約64g
れんこん 約13.8g
ごぼう 約7.6g
そらまめ 約46.6g
その他食品 ウスターソース 約26.3g
ケチャップ 約25.6g
みりん 約43g
魚肉ソーセージ 約13.0g
ちくわ 約14.0g
  はんぺん 約11.4g
バナナ 約21.4g
ぶどう 約15.2g
りんご 約13.1g
マンゴー 約15.6g
約14.3g

やはり炭水化物にはタップリと糖質が含まれていますね。

他にも練り物食品、根菜、果物は糖質が高いものが多いです。

先生3

他に気を付けたいのは食物繊維が豊富で、ヘルシーなイメージが強いごぼうです。

意外と糖質が高いため食べ過ぎには注意が必要!

また、かぼちゃやさつまいもが好き!という女子は多いと思います。

>>さつまいもダイエットで5kg痩せるのはまじ!?

しかし、野菜だからといって大丈夫と安心できない食材なのですね。

まとめ

ダイエット中はカロリーが高そうなお肉や、油分は太りそうというイメージが強く、ダイエット中は敬遠されがちでした。

しかしお肉等のたんぱく質には筋肉を作るためにも必要ですし、脂質は適度にとらないとお肌や髪の毛の潤いが保てません。

単純に糖質を減らせば大丈夫ということではなく、程よく筋肉が付いた健康的な身体のためには、バランス良く食べることが大切なことなのです。

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