【ライター：豊嶋あい】
ダイエット中でも食べたくなる夜食。
食べなければいいのですが、空腹に負けて食べてしまい罪悪感に苛まれるダイエッターも多いでしょう。
また、お仕事で遅く帰宅する人にとっては、夕食が夜食と同じ時間になってしまいます。
これらの状況でも、太らない夜食を知っていれば、美味しく満足感いっぱいの食事ができます。
太らない食材やレシピを知っていれば、毎日の食事や太りやすい晩酌のおつまみにも活用できます。
あなたの体型維持やダイエット、健康管理のために、一度太らない夜食についておさらいしておきましょう！
デブの原因となる夜食
夜食は太りやすいと言われますが、具体的な理由を理解している人は少ないでしょう。
単純に考えると、１日の摂取カロリーが一緒なら、昼食べても夜食べても同じように思いませんか？
活動しているお昼と、寝るだけで活動しない夜では太りやすいのは分かります。
しかし、夜食が太るのはこのような単純な理由だけではないのです！
どうしても夕食が遅くなるときや、夜食が食べたくなったときのために、夜食と体重増加について考えてみましょう。
太る原因はBMAL1が関係している
あなたは「BMAL1（ビーマルワン）」という言葉を聞いたことがありませんか？
BMAL1とは、タンパク質の一種で、体内時計遺伝子とも言われています。
BMAL1には脂肪を蓄積する作用があるのですが、時間帯によって作用が増減するのが特徴です。
午前中は脂肪を蓄積する働きは減り、午後10時以降に急激に増加し始め、深夜２時がピークになります。
夜食べると太りやすいのは、このBMAL１が増加する時間と重なるからなのです。
ただ気を付けたいのは、私たちが食事をしたら、すぐに吸収が始まるわけではありません。
また、食べる物によって消化や吸収に必要な時間も変わります。
この吸収する時間が、BMAL１が増加する時間と重なってしまうと太ってしまうことを理解しておかなくてはいけません。
例えば、ご飯やラーメンなどの糖質は、比較的早く吸収が始まります。
ですから、深夜12時頃お茶漬けやラーメンを食べれば太ります。
しかし、消化吸収の遅い肉になると、また話が変わります。
肉は消化吸収に時間がかかるので、炭水化物に比べて夜食べても太りにくくなるのです。
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これらのことを考えると、夕食を早い時間に食べると痩せるというのは、とても理にかなっています。
逆に、BMAL１が増加し始める数時間前に食事をすれば、太りやすくなるということです。
「深夜２時になる前に食べなくちゃ！」と、夜11頃に夜食を食べるのも、実は危険ということです。
経験が示している夜食とデブの関係
現在、さまざまな研究がなされており、夜食べても太らないという実験結果などを紹介しているサイトもあります。
遅い時間に食事をするライフスタイルの人や、夜型の人に太っている人が多いことを、私たちは経験で理解しています。
夜食は、太りたくなければ絶対に食べるべきではありません。
しかし、それを我慢できない日もあります。
そんな時のために、太りにくい夜食のレシピや食事の仕方を知って、体型維持につなげましょう。
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太らない夜食の条件
どうしても夜食が我慢できないときのために、太りにくい夜食の条件を見ておきましょう。
低カロリー
低カロリーなのは、太らない食事の基本です。
夜食も同じで、低カロリーのものを選べば、脂肪になりにくいので夜食には最適です。
DHCのダイエット麺（1袋６kcal）や紀文の糖質0ｇ麺（1袋35kcal）などを常備しておくと、深夜の空腹を乗り切れます。
最近では、24時間営業のスーパーや、コンビニでも０カロリー食品がたくさん販売されているのでチェックしてみましょう。
ちなみに、わたしの家の冷蔵庫には、常に紀文の糖質０g麺がストックしてあります。
食べ過ぎた日の、翌日の調整食としても万能です！
高タンパク
糖質制限ダイエットが流行って、よく耳にするようになったタンパク質。
私の友人夫婦は、高タンパクの食事で奥さんが7kg、旦那さんはなんと30kgのダイエットに成功しました。
それだけ、タンパク質はダイエットに有効な食材なのです。
そもそもタンパク質は、筋肉や皮膚、髪などの体を構成する成分です。
また、タンパク質は血糖値が上がりにくいので、脂肪を溜め込もうとするインスリンの分泌が行われにくくなります。
インスリンは、脂肪の分解を抑制し、合成を高める作用があります。
このインスリンが分泌されにくいということは、太りにくいということです。
高タンパクのものを料理するのが面倒なら、コンビニでサラダチキンやビーフジャーキーを購入しましょう。
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食物繊維たっぷり
近年、野菜を先に食べるダイエットが流行りました。
これは、食物繊維を先に食べることで、糖質の吸収を穏やかにするためです。
糖質の吸収が穏やかになると、血糖値の上昇が緩やかになり脂肪になりにくい効果があります。
食物繊維を多く含む食材には、こんにゃくや寒天、ひじきといったものがありますが、どれも比較的低カロリーです。
これも、食物繊維を積極的に摂りたい理由のひとつです。
ただし注意したいのが、食物繊維は消化がゆっくり行われ満腹感が持続するのが、ダイエットの面ではメリットです。
しかし、寝る前に消化の遅い食物繊維を食べると、睡眠の妨げや便秘の恐れがあるので、食べ過ぎには注意が必要です。
冷たいモノより熱いモノ
熱いものや温かいものを食べると、体が温まり代謝が良くなります。
逆に冷たいものは、内臓を冷やし内臓脂肪が増える原因になってしまうので、夜食に選ぶならダンゼン熱いものがおすすめ。
また熱い料理は、食べるスピードが自然と遅くなるので暴食を防げます。
アツアツのうどんと、冷やしうどんでは、食べるスピードはどちらが早くなるか考えると分かりますよね。
咀嚼回数の多くなる食べ物
何度も噛まなくてはいけないような食べ物は、満腹中枢を刺激できるので、食べる量をコントロールしやすくなります。
自然とゆっくり食べるようになるので、暴食が防げます。
また、夜食は寝る前に食べることが多いので、できるだけ噛んで胃に送る方が、消化がスムーズになり腸内環境を良くしてくれます。
具体的なおすすめの夜食
どうしても夜食を我慢できないとき、選ぶと間違いなしの太りにくい食材をご紹介します。
豆腐
まずは豆腐のカロリーを調査！
| 食品名 | カロリーの目安（100gあたり） |
| 絹ごし豆腐 | 56kcal |
| 木綿豆腐 | 72kcal |
| 焼き豆腐 | 88kcal |
| 厚揚げ | 150kcal |
豆腐につける調味料には気を付けないと、味を濃くしすぎたらそれ自体のカロリーが高い場合や、食欲が増してしまう恐れがあります。
私は、一時期「食べるラー油」を豆腐にかけて食べていましたが、箸が止まらなくなってしまうのでダイエットには逆効果でした。
適度に食べれば、夜食にピッタリです。
ヨーグルト
ヘルシーなイメージのヨーグルトのカロリーはどれくらいでしょうか？
ヨーグルトの場合は、分かりやすいように市販のもので見ていきましょう。
| 食品名 | カロリーの目安（100gあたり） |
| 明治ブルガリアヨーグルト LB81プレーン | 62kcal |
| 明治ブルガリアLB81そのままおいしい脂肪0プレーン | 38kcal |
| ダノンビオ 脂肪0 プレーン | 49kcal |
| 明治ブルガリアヨーグルトLB81贅沢クリーミー | 64kcal |
| ナチュレ 恵 脂肪0 | 43 kcal |
| 明治プロビオヨーグルトR-1砂糖0 | 49 kcal |
市販のカップが大体120～150ｇ程度です。
こうして見てみると、かなり低カロリーなのが分かります。
人によっては、腸の働きが活発になる深夜０時に合せて、その３時間前の夜９時頃ヨーグルトを食べると、整腸作用がより高まるという人がいます。
「夜ヨーグルトダイエット」とも言われており、やり方は夜９時に200ｇのプレーンヨーグルトを毎日食べるだけ。
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このダイエット方には、しっかりとした根拠はありませんが、実際痩せている人もいるようなので見逃せません。
夜食の時間が夜９～10時頃になりそうなら、ヨーグルトを選んではいかがでしょうか？
ただし、砂糖やフレーバーを入れすぎると、たちまち太る元になってしまいます。
夜食として取り入れるなら、できるだけプレーンの状態で食べるようにしてくださいね。
鶏のささみ
鶏のささみは、ダイエッターに最適な食材。
カロリーは以下のようになりました。
| 食品名 | カロリーの目安（100gあたり） |
| ささみ（ゆで） | 125kcal |
| ささみ（焼き） | 127kcal |
| ささみ（カツ） | 205kcal |
| ささみ（ピカタ） | 252kcal |
ささみ１本は、約45kcalなので、２本食べても90kcal程度です。
鶏肉の中では胸肉も低カロリーなので、ささみが苦手な人は胸肉に変えてもいいですね。
ちなみに、皮つきの鶏もも肉を焼くと、229kcal／100ｇです。
ささみに比べると、約２倍のカロリーになるので、やはり夜食として食べるなら、ささみが最適ですね。
きのこ
ダイエット食と言えば、きのこは必ず出てくる食材です。
カロリーは以下の通り！
| 食品名 | カロリーの目安（100gあたり） |
| しいたけ（ゆで） | 20kcal |
| えのきだけ（ゆで） | 22kcal |
| しめじ（ゆで） | 21kcal |
| エリンギ | 24kcal |
| なめこ（ゆで） | 14kcal |
| まいたけ（ゆで） | 17kcal |
| マッシュルーム（ゆで） | 16kcal |
カロリーの一覧を見ると、確かにどれも低カロリー！
えのきだけは、大体市販の１袋の可食部が100ｇ程度になります。
１袋全部食べても22kcalというのは、太りたくない私たちには最高の食材ですね。
しかもきのこ類は、バター焼きでも鍋でも、どんな料理にも合います。
しかも美味しい！
こんにゃく
こんにゃくは低カロリーなうえ、食物繊維も豊富なので夜食にはピッタリです。
| 食品名 | カロリーの目安（100gあたり） |
| 板こんにゃく | 5kcal |
| しらたき | 6kcal |
| 精粉こんにゃく | 5kcal |
おでんに入っている三角のこんにゃく（50ｇの場合）は…
カロリーがなんと2.5kcalしかありません！
夜食でおでんを食べるなら、絶対に入れておきたい具材ですね。
しらたきもすき焼き風やキムチ鍋風と色んな味で楽しめるので、麺を食べたくなったら代わりに利用すると低カロリーになります。
海藻
海藻も、夜食にはピッタリです。
| 食品名 | カロリーの目安（100gあたり） |
| わかめ（乾燥） | 138kcal |
| 昆布（乾燥） | 138kcal |
| とろろ昆布 | 117kcal |
| もずく（味なし） | 4kcal |
| もずく酢 | 40kcal |
| ひじき（乾燥） | 139kcal |
一見カロリーが高いように見えますが、元々軽い海藻は100ｇにするとかなりの量になります。
カットわかめも、お味噌汁に入っている量はたったの１ｇ程度です。
サラダで食べたとしても、５ｇくらいなのでかなり低カロリーです。
海藻を美味しく食べようとすると、ドレッシングや調味料をたくさん使ってしまいます。
その点に気をつけて食べれば、夜食でも安心して食べられます。
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もやし
もやしも、低カロリーの食材の代表格です。
茹でたもやしは、市販のもの１袋あたり（約240ｇ）34kcalなので、かなりヘルシーです。
もやしはヘルシーなだけでなく、価格が安いので家計にも嬉しいですよね。
ナムルやマリネ、しゃぶしゃぶでも美味しいですし、味噌汁などのスープにも合います。
りんご
以前、りんごダイエットが流行りましたね。
もちろん、私も当時はやっていました。
ただ挫折者が多かったのは、単品ダイエットだからでしょう。
毎日毎日、りんごばかりでは飽きがきますからね。
りんごのカロリーは、100ｇあたり54kcalです。
りんご中１個で約270ｇ程度なので、１個食べると145kcal前後になります。
りんごがダイエットに良いのは、食べ応えがあり咀嚼回数が増える点。
もうひとつは、りんごに含まれるポリフェノールが、脂肪の蓄積を防ぐためです。
整腸作用もあるので、便秘にも効果的です。
バナナ
バナナダイエットも、一時期かなり流行りました。
当時はスーパーからバナナが消えたと、かなり話題になりました。
痩せた人も多かったのですが、リンゴと同じで単品ダイエットは、やはり長続きしないのがマイナスポイントですね。
しかし夜食としては優秀で、バナナ１本のカロリーは約100kcal程度とヘルシー。
腹持ちもいいので、夜どうしてもお腹が空いたときに食べたいですね。
注意点は、バナナは糖質が多いので、糖質制限中の人は避けてください。
また、甘いバナナは果糖も多く含まれているので、食べ過ぎると太ってしまいます。
バナナは、小腹が空いたときに１本程度に留めてくださいね。
夜食の定番「お茶漬け」は太るの？
市販の海苔茶漬けのカロリーは、約15kcalとかなり低カロリーです。
しかしご飯も食べると、カロリーはガツンと上がります。
ご飯茶碗１杯分が、だいたい150g程度で252kcalになります。
お茶漬けとご飯の総カロリーは267kcalです。
カロリー自体はそんなに多くないように感じますが、白ご飯を食べると血糖値がグンと上がります。
糖質量も多く、食べたら脂肪になる率がとても高い食べ物なのです。
特に、夜食に食べるのはできるだけ避けたいですね。
お茶漬けは、普通にご飯を食べるよりサラサラと入ってしまうので、その点も過食が心配されます。
お茶漬けの味が好きな人は、ご飯の代わりに湯豆腐にかけて食べると、かなり美味ですよ。
ダイエット中、何も料理したくないときに利用していました。
カロリーは、豆腐1/2丁84kcal＋お茶漬け15kcalで99kcal。
ご飯でお茶漬けをしたときの、半分以下のカロリーです！
ダイエット中の夜食の食べ方
ダイエット中なら夜食は食べなければいいのですが、ストレスが溜まりますし、お腹が減って眠れないという症状が出ることもあります。
ダイエッターは、できるだけ体重増加につながらない夜食の食べ方を知っておくと便利です！
ダイエットをしているなら、一度チェックしてみてくださいね。
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ダラダラと食べるのはNG
夜食をダラダラ食べると、知らない間に過食になってしまいます。
お菓子の袋を開けて、ダラダラと食べていると、いつの間にか軽く食べ終わっているという経験ありませんか？
無意識に食べていると満足感が得られないので、また別のものが食べたくなるものです。
テレビやゲームをしながら食べる「ながら食い」も、ダラダラと食事をするのと同じでNGです。
夜食の時は食事に集中して、味わいながら少量食べるのが理想的。
無意識にダラダラと食べないように注意しましょう！
しっかり噛んでゆっくり食べる
しっかり噛むと、満腹中枢が刺激され食べる量をセーブできます。
また、ダラダラではなくゆっくり味わって食べると、少しの量でも満足感を得られます。
夜食だからとササッと済ませず、食べるなら低カロリーなものを選び、お気に入りの食器で食べる方が、結果的にダイエットにつながります。
寝る前の３時間前まで
夜食とはいえ、寝る直前に食べると太る原因になります。
食事をすると、血糖値が上がりインスリンが分泌されます。
インスリンの働きは前項でも書きましたが、脂肪の合成を手助けや、脂肪の分解の抑制です。
寝ている間中、このインスリンが出ている状態になるので脂肪が蓄えられやすくなるのです。
また血糖値が下がるとき、私たちは空腹を感じるのですが、寝る３時間前に食事を済ませていれば、空腹になる頃には眠っています。
しかし、寝て起きた頃に空腹になっていれば、朝から過食になり、その日一日たくさん食べてしまうという悪循環に陥る可能性が高まります。
夜食レシピ３選
夜食にピッタリの食材と、太りにくい夜食の食べ方が分かったところで、おすすめのメニューを見てみましょう。
太りにくく満足感の得られるものを集めました。
糖質ダイエットの夜食しらたきの明太和え
夜食だけでなく、お酒のおつまみとしてもヘルシーで最高ですよね。
作り方：https://cookpad.com/recipe/4678677
夏場、何も食べたくないというときでも、ツルツルと入ってしまうので、その時の体調によって取り入れたい料理です。
ササミと納豆のキムチ和え
ヘルシーなささみと、女性が積極的に摂りたい発酵食品の組み合わせ！
作り方：https://cookpad.com/recipe/4721857
発酵食品には、腸内環境を整える効果や、「酵母菌」という善玉菌が、糖分やアルコールを分解し、体内に吸収されるのを抑える働きをしてくれます。
お豆腐代用 親子丼
豆腐ときのこで超ヘルシー！
だけど親子丼風味のしっかりした味付けで、満足できるレシピです。
作り方：https://cookpad.com/recipe/4224921
実は、先日私もこれを作ってみたのですが、鶏肉ではなくてもじゅうぶん美味しく食べられました。
糖質制限中でも食べられるので、あまり濃すぎる味付けにならないよう注意して作ってみましょう。
まとめ
夜食＝太るというのは、食材や食べ方次第で間違いだと分かります。
確かに、ダイエットしている場合は、食べない方が痩せます。
しかし何もかも我慢していると、挫折やリバウンドにつながってしまいます。
夜食や遅い夕食は工夫して、美味しくて太りにくい食事を工夫して、体型維持やダイエットにつなげてくださいね！
