【ライター:vivi】

ヘルシーで美味しい豆腐は、ダイエット女子の頼もしい味方です。

私は麻婆豆腐や豆腐ハンバーグが好物ですし、そのまま食べるのもグッド!

夏は冷や奴で冬は湯豆腐と、料理の手間を減らしながら一品増やせます。

お手頃な値段で買えますし、満腹感がしっかりあるので、摂取カロリーを手軽に減らせるのです。

なんと、美容や健康にも大きな効果があるのだとか…。ダイエットをしながらキレイになれる、なんて理想的ですよね。

この記事では豆腐ダイエットの優れた効果を大公開します!

豆腐ダイエットで痩せるための正しい方法や、おすすめの簡単レシピも紹介するので、ぜひチェックしてくださいね。




豆腐ダイエットとは?

豆腐ダイエットは食事の一部を豆腐に変更して、摂取カロリーを減らすダイエット方法です。

「1食を豆腐料理に置き換える」

「1食の主食を豆腐にする」

といった、2つの方法があります。

短期間で高い効果を実感したいなら1食を置き換えて、長期的に無理なく痩せたいなら主食の変わりに豆腐を食べましょう。

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絹ごし豆腐なら100gで56kcalとヘルシーなので、たくさん食べても太りません。

さらに、中性脂肪を減らす「大豆レンチン」や脂肪の蓄積を防ぐ「大豆サポニン」が、ダイエットをサポート。

血糖値の上昇を抑える効果もあるので、食事で摂った糖質が脂肪に変わりにくくなります。

食事の最初に豆腐を食べれば血糖値がゆるやかに上昇するので、お腹も空きにくい!

ダイエットを失敗させる大きな原因である空腹感も、あまり感じません。

栄養もバッチリ入っているので、健康的に痩せたい人にピッタリの食材なんです。

豆腐を食べる6つのメリット

豆腐を食べて実感できるのは、ダイエット効果だけではありません。

美容や健康にも良い!驚くべき6つのメリットを紹介しましょう。

腸内環境の改善

ダイエット中に心配なのが便秘や肌荒れですよね。

>>便秘に悩んでいる人!便秘を改善する方法9選

食事内容が偏ったり、食事制限を長く続けたりすると、腸内環境が悪化し健康や美容に悪影響です。

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豆腐に入っている大豆オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサになります。

豆腐を食べれば善玉菌が元気になり、腸内環境が改善!

通常の大豆と比べて柔らかく消化吸収がしやすいため、胃腸に負担をかけません。

余計な物を溜め込まなくなるので、便秘によるお腹のポッコリも解消できますよ。

カルシウム不足の改善

豆腐には、現代日本人に不足しがちな「カルシウム」がたっぷり入っています。

カルシウムが不足すると骨がもろくなったり、イライラしてしまったり…。骨粗鬆の予防や健康の維持に必要不可欠です。

しかも、豆腐ならカルシウムと一緒に働くマグネシウムも、同時に摂れちゃう!

vivi

私は牛乳をそのまま飲むのが苦手なので、豆腐でカルシウムをとるようにしています。

骨の生成を助けるビタミンK2が入っている納豆と組み合わせて食べると、より効果的ですよ。

バストアップ

豆腐には体を女性らしく育てる「大豆イソフラボン」が、たっぷり入っています。

乳腺を発達させる女性ホルモンと似た働きがあり、守るための脂肪も増えていく。

胸の土台になる胸筋を作る「タンパク質」もとれるので、バストアップ効果が期待できますよ。

髪や肌を美しくする効果もあるので、女性にピッタリ。

肌の潤いとハリがアップするので、理想的な美乳を作る助けになります。

>>ダイエットで胸が小さくなるのは嫌な人の対策!食事や運動など

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血管をキレイにする

豆腐に含まれる「大豆レシチン」は、血管内の余分なコレステロールや中性脂肪を減らします。

血管内のコレステロールを溶かして、再度付着するのを防ぐ!

絹ごし豆腐には塩分の排出を促す「カリウム」が多いので、高血圧対策にもおすすめです。

血管を若々しく保てるため、心筋梗塞や脳梗塞の原因になる動脈硬化のリスクを減らせます。

アンチエイジング

豆腐を食べれば、アンチエイジングに効果がある「大豆サポニン」を効率よく摂れます。

強い抗酸化作用があり、老化の原因である活性酸素を除去してくれる!

「シミ」「シワ」「くすみ」の解消はもちろん、免疫力の低下や生活習慣病のリスク減にも効果があります。

大豆サポニンは原料の大豆には少しか入っていませんが、大量の大豆から作られている豆腐ならバッチリ摂れますよ。

ただ、商品によっては、苦味成分の大豆サポニンを除去している可能性も…。

アンチエイジング効果を狙うなら、しっかりと苦味がある豆腐を選んでくださいね。

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筋肉量の低下を防ぐ

豆腐の原料である大豆は畑の肉とも呼ばれており、良質なタンパク質を多く含んでいます。

肉や乳製品に含まれる動物性タンパク質と違って、飽和脂肪酸やコレステロールが少なくヘルシーなのが魅力的です。

ダイエット中のタンパク質不足を防げるので、筋肉量が減って基礎代謝が下がる、なんてこともなくなります。

筋トレやウォーキングなど適度な運動をしながら食べれば、効率よく筋肉が鍛えられる!

>>ウォーキングでダイエットは成功する!痩せるための効果的な歩き方

基礎代謝を上げながらダイエットができるので、太りにくくリバウンドしにくい体が作れますよ。

豆腐ダイエットのやり方

豆腐ダイエットは、豆腐を食べるだけで痩せる方法ではありません。

正しい方法をチェックすることが、効果の実感につながります。

痩せるのは絹?木綿?

絹と木綿で栄養価が全然違う、ということをご存知でしょうか?

vivi

私は絹派!崩れやすいのが難点ですが、滑らかな舌触りがたまりません。

痩せるのはどちらかという問題ですが、絹と木綿にはそれぞれ違った魅力があります。

・絹…カロリーが低いが栄養は少ない

・木綿…満腹感があり栄養素が多い

絹の場合は56kcal(100g)とカロリーや低いのですが、タンパク質や大豆イソフラボンは少ない…。

そのかわりに、水溶性のビタミンやカリウムが多いのが特徴です。

木綿は72kcal(100g)でカロリーは少し高めですが、栄養が豊富で食べごたえアリ。

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どちらも一長一短という所ですね。

両方共ダイエットに効果的なので、痩せる以外の目的を考えながら選びましょう。

「のどごし」「高血圧予防」を優先するなら絹が、「筋肉トレや運動」「健康と美容」を考えるなら木綿がおすすめです。

もちろん、作る料理や食べ方によって使い分けてもOKですよ!

高野豆腐を食べるとより良い?

高野豆腐は水分を抜いているため、小さくても成分がギュッと詰まっています。

しっかりとした弾力があるので、食べごたえも抜群!少量でも満足感が高いのです。

柔らかいお豆腐にも十分な効果がありますが、ガッツリと痩せたいなら高野豆腐を食べましょう。

水に戻さなければいけないので手間はかかりますが、普通の豆腐と違って賞味期限が長いのが魅力的です。

煮物にしたりお鍋に入れたりと色々な料理に使えるので、私も棚にストックしています。

食べる量

ダイエットや健康に効果的な豆腐ですが、食べ過ぎは体に毒です。

マグネシウムの摂りすぎは下痢の原因に、イソフラボンの過剰摂取は生理不順や女性特有の病気を引き起こします。

食べ過ぎても飽きてしまうので、絹なら1日に1/2丁くらいがベスト。

栄養価が高い木綿や高野豆腐なら、1/3丁くらいでも十分です。

少し多く食べるくらいならあまり問題はありませんが、毎日の過剰摂取を続けると危険!

納豆や豆乳など他の大豆製品もイソフラボンが多いので、同時に食べる時は量を調節してくださいね。

食べるタイミング

豆腐ダイエットで痩せたいなら、摂取カロリーが多い夜がおすすめです。

一番食べてしまうタイミングで豆腐を摂れば、効率よく痩せられますよ。

ただし、夜食べるのが難しそうなら、昼や朝に食べてもOK。

一番重要なのは続けることなので、自分が一番良いと思うタイミングを選んでくださいね。

なぜ豆腐で痩せるの?

豆腐ダイエットを行う前に気になるのは、どうして豆腐で痩せるのか、というポイントです。

確実に痩せるために、詳しい仕組みについて解説していきましょう。

痩せるには夜食べると良い理由

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一番脂肪を溜め込みやすいのが寝ている最中です。

寝ている間は消費カロリーが少ないため、夕食をそのまま脂肪に変えてしまいます。

そこで役立つのが豆腐!血糖値を下げる効果があり、脂肪を貯め込むのを防いでくれるのです。

また、豆腐に含まれる良質なタンパク質を体に届けると、寝ている時に成長ホルモンの分泌量がアップします。

成長ホルモンは脂肪の分解を助けたり、筋肉量を増やしたりするので、高いダイエット効果が期待できるのです。

豆腐ダイエットの注意点

豆腐ダイエットで注意してほしいポイントは3つです。

・豆腐以外も食べる

・置き換えは1日1食まで

・調味料に注意

豆腐は栄養豊富ですが、体に必要な成分を全てとれるわけではありません。

1日1食以上を置き換えると栄養が不足しますし、味に飽きてしまいます。

料理の食材として使ったり、普段の食事にプラスしたり。豆腐に入っていない成分は他の食事で補いましょう。

食事の回数が少なくても栄養が不足するので、3食キッチリ食べた上で豆腐ダイエットを行ってくださいね。

また、豆腐にかける調味料によっては、カロリーや塩分が多くなることも…。

私の場合は冷や奴を食べる時に醤油をかけすぎないよう、薬味で味を足しています。

定番のネギはもちろん、薄くスライスした玉ねぎやかいわれ大根をのせても美味しい!

「減塩醤油」や「減塩だしつゆ」の使用もおすすめですよ。

実践者の口コミは?

健康診断でメタボと診断されたので、豆腐でダイエットを始めました。他の食材を置き換えるのと違って、色々アレンジができるのがうれしいです。サラダにして野菜と一緒に食べたり、トマトとオリーブオイルで洋風にしたり。他の食材と組み合わせると味がガラリと変わるので、ストレスがたまりません。夕食の主食を豆腐に変えてから3ヶ月くらいで、5kgの減量に成功しました。

40代 女性

1日半丁食べ続けて、少しずつですが体重が減ってきています。豆腐は安いのでお金をかけずにダイエットができますし、空腹感を我慢しなくて良いので無理なく続けられます。しかも、豆腐を食べ始めてから肌の調子がよくなった!ずっと悩んでいた乾燥肌が解消したので、思わぬ効果にビックリしています。

20代 女性

レシピのバリエーションがなかったので、毎回同じようなメニューになってしまいます。もともと豆腐があまり好きではないため、途中でギブアップ…。サッパリとした食事が続くと、逆に脂っこい物が食べたくなるんですよね。1日や2日なら良いのですが、ずっと食べると飽きてくるし、体重の変化も微妙なのでモチベーションが続きません。

20代 女性

1ヶ月の豆腐ダイエットで3kg痩せましたが、すぐに元に戻ってしまいました。痩せた達成感と食べたい物を我慢していた反動でついつい食べ過ぎてしまって、見事にリバウンド…。基礎代謝をあげるために運動したほうがよかったのかな?豆腐を食べ終わった後も、体重をキープするための努力が必要なようです。

30代 女性

私のおすすめレシピ3選

簡単で美味しい豆腐レシピを、実際に作って紹介します。レシピのバリエーションが増えれば、ダイエットの成功率が上がりますよ。

豆腐ダイエット!胡麻風味※大葉納豆

絹と木綿の両方を試しましたが、木綿のほうが形がしっかり残って美味しかったです。

ごま油の風味がよい感じ!七味を入れるとガラリと味が変わります。

vivi

私は大葉が苦手なのですが、豆腐と合わせると味がマイルドになるので、気になりません。

ただし、納豆の量が多いので、ニオイや味が苦手な人は多いかも…。

豆腐と納豆による大豆イソフラボンの過剰摂取にも、注意しなければいけません。

作り方:https://cookpad.com/recipe/5098252

超簡単!豆腐とツナのダイエット副菜

用意した材料を混ぜるだけなので、とっても簡単でした。

ツナとネギで味がガラリと変わるため、豆腐に飽きてきた時におすすめです。

vivi

私はツナとネギ多めが好き!材料の割合で好みが追求できそうです。

ですが、ダイエットとして食べる場合は、ツナ缶(シーチキン)のカロリーが気になりますね。

油漬けツナ缶だと100gで267kcalもあるので、カロリーが3分の1以下の水煮ツナ缶を使いましょう。

作り方:https://cookpad.com/recipe/5235517

【ダイエット】肉巻き豆腐の野菜蒸し

ヘルシーなのにボリューム満点なので、ダイエットにピッタリです。

豆苗や大根などの野菜で、豆腐にはない栄養を補えます。

これだけで食事のメインになりますし、ガッツリとお肉を食べた気分になれました。

>>肉食ダイエットの基本・やり方~お肉を食べまくりで痩せれるの?

ソースにアレンジを加えれば、味のバリエーションが増えそう。

ねり梅やにんにくを入れてみても美味しかったです。

ただ、最初は豆腐に上手く肉をまけなくて少し大変でした。

他のレシピと比べると、ちょっと作るのが面倒くさいかもしれません。

作り方:https://cookpad.com/recipe/5219924

まとめ

低カロリーで栄養が豊富な豆腐は、理想的なダイエット食です。

「筋肉量の維持」や「アンチエイジング」にも効果があり、健康でキレイな体作りに役立ちます。

味がシンプルなので色々な食材と合いますし、そのままでも手軽に食べられるのが魅力です。

食べ過ぎは厳禁ですが、正しい方法でコツコツ続ければ結果はついてきます。

毎日1食置き換えるだけの豆腐ダイエットに、1度チャレンジしてみましょう。

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