玄米食でリバウンドしないダイエットする。玄米のメリット・デメリット

【ライター：ニーナ】

栄養抜群で健康に良い玄米食を、ダイエットも兼ねてあなたの食生活に取り入れてみませんか？

美容マニアである私も、数年前から玄米食を始めました。

周りからは、

「本当に身体にいい？」

「ダイエットにもなる？」

「美味しくないって聞くけど実際はどんな感じ？」

といったことをよく聞かれます。

玄米食は身体に良いイメージで興味があるけれど、なかなか手を出せずにいる人が多いようですね。

普段から玄米を食べている私からしても、玄米はおすすめしたい点もいっぱいあるけれど決して万人向けのものではないというのが正直なところです。

そこで今回は玄米食にどういった効果があるのか、玄米を食べることのメリット・デメリットなどをわかりやすくまとめてご紹介したいと思います。

玄米食に挑戦してみたいと思っている人はどうぞ参考にしてくださいね。

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便秘解消

便秘とそれに伴うポッコリお腹に悩む女性も多いですね。

玄米には食物繊維がたくさん含まれており、便秘解消も期待できます。

玄米に含まれる食物繊維は水に溶けない不溶性で、腸内で水分を吸って膨らみ腸のぜん動運動をうながしてくれます。

そのため便秘だけでなく、ぜん動運動が弱いことで下痢を起こしやすい体質の人にもおすすめです。

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血糖値が上がりにくくなる

炭水化物を摂取してから消化・分解され糖に変わるまでの速さを数値化したものがGI値ですが、玄米は白米よりも低GI値とされています。

つまり食後の血糖値が上がりにくいということです。

玄米は白米に比べると消化と吸収に時間がかかります。

ゆっくりと分解されるので、血糖値が上がるのもゆっくりなんですね。

糖尿病などのリスクが下がるのはもちろんのこと、ダイエットにおいても低GI値の食べ物は注目されています。

食欲の抑制

玄米は白米に比べて固いので自然とよく噛んでから飲み込むことになります。

咀嚼回数が増えると脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎなくても満足できるようになります。

また玄米は消化に時間がかかり、いわゆる「腹持ちが良い」食べ物であると言えます。

空腹になるまでの時間が長ければ、間食をしてしまう機会も減るでしょう。

白米と同じカロリーでありながら玄米がダイエットに良いとされる理由は、こういった面にもあります。

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リラックス効果

玄米にはアミノ酸の一種であるギャバ（GABA）が含まれています。

ギャバは昂ぶった神経を鎮静し、リラックスさせる効果があります。

チョコレートに含まれるストレス緩和成分として注目を浴び、ギャバ高含有チョコという商品も発売されていて人気ですね。

高脂肪で高カロリーなチョコレートはダイエットの敵ですが、玄米だったら安心して食べることができます。

γ-アミノ酪酸には、事務的作業による、一時的・心理的なストレスの低減機能があることが報告されています。

引用元：http://cp.glico.jp/gaba/

アンチエイジング

なんと玄米にはアンチエイジング効果まであるのです。高い抗酸化作用を持つビタミンEが含まれているためです。

更に玄米に含まれているミネラル成分のひとつセレニウムには、白髪になりにくい効果まであるとのこと。

いつまでも美しくありたい女性にとっては見逃せない効果ですね。

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玄米食のデメリット

玄米の良さを理解すると、食べない理由なんて無いように感じます。

しかし玄米食にも当然デメリットはあるのです。

それぞれのデメリット内容と共に、対処法や改善法を解説いたします。

アブシジン酸による毒

穀類の糠に多く含まれているアブシジン酸は植物ホルモンの一種です。

人体の生命維持や免疫に関わっているミトコンドリアを傷つけるため、免疫力の低下に繋がる毒性のある成分だといわれています。

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白米の場合は精白により糠を除いてあるので心配ありませんが、玄米を始めとする雑穀類全般にアブシジン酸は含まれています。

浸水で無毒化

アブシジン酸を無毒化する方法は、炊く前に玄米を半日以上浸水させることです。

長時間水に浸せば、アブシジン酸を不活化することができます。

夕飯分の玄米ならば朝から水に浸けておけば大丈夫です。

注意していただきたいのは、必ず浸けた時の水を捨てて新しい水で玄米を炊くということ。

タイマー炊飯で帰宅時には炊けているようにセットしておくということができず、不便ではあります。

玄米食が面倒だと敬遠される理由の一つではないでしょうか。

フィチン酸（フィチン）による害

同じく精製されていない穀物に多く含まれている物質がフィチンです。

ミネラルなどの成分とフィチン酸が結合したものがフィチンとなります。

名前が似ているので混同して語られがちですが、

有害とされているのはフィチン酸の方です。

玄米を食べると体内でフィチンと他の成分との結合が解け、人体に必要なミネラル類とフィチン酸が再結合して体外へ排出されてしまうと言われます。

ミネラル不足

心配されているのは、フィチン酸によって人体のミネラルが奪われ不足してしまうということです。

しかし近年では、玄米に含まれているミネラルを一緒に摂取しているのでプラスマイナスゼロとなり問題ないとする説や、そもそもフィチンは体内でフィチン酸にはならないとする説が有力となってきています。

私自身は玄米食を続けていて特にミネラル不足の症状は感じていませんし、心配であれば玄米を食べる時以外でミネラル摂取を心がければ良いと考えています。

マルチミネラルのサプリなどもありますから、それほど難しいことではありません。

便秘や下痢になる？

メリットの項で便秘解消効果に触れましたが、人によっては玄米を食べて逆に便秘や下痢になってしまう場合があります。

便秘になる原因としては水分不足が考えられます。

前述した通り玄米の不溶性食物繊維は腸で水分を吸収するので、もともと水分が足りず便が固くなっている場合は便秘が悪化してしまうのです。

逆に下痢になってしまうのは玄米の炊きあがりが固かったり、あまり噛まずに食べていたりなどで消化不良を起こしている場合が多いようです。

水分はたっぷりと

どちらも解決策としては玄米を炊く際の水分を増やす、玄米を食べる時は一緒に多めの水分を摂るといった方法が有効です。

水分不足の解消とともに、玄米が水分で柔らかくなれば消化しやすくなります。

もちろんよく噛んで食べることも大切です。

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白米に比べるとマズイ

玄米食を続けられなくなる人が多い原因のひとつが、白米とは違う玄米独特の風味やパサついた食感です。

マズイと感じれば続けていくことは難しいですし、無理に続けてもストレスになってしまいます。

正しい炊き方を知る

玄米をマズイと思う人の中には、白米と同じように炊いてしまっている人が多いように感じます。

正しい炊き方をすれば、玄米の美味しさを引き出すことができますよ。

土鍋や圧力鍋で炊いた方がもっちりと仕上がりやすいですが、炊飯器でも以下の手順を守れば美味しく炊けるようになるはずです。

・表面はもみ洗い…玄米は白米よりも汚れが付着している場合が多いです。もみ洗いすることで汚れが落ちますし、表面に傷が付き炊飯時の吸水力も上がります。

・半日以上水に浸ける…アブシジン酸を無毒化すると同時に、糖やたんぱく質が分解されて甘みや旨味を感じさせるアミノ酸を増やすことができます。

・塩をひとつまみ…玄米１合に対して塩を１ｇ程度を入れて炊くと、ナトリウムによって玄米に含まれる苦味や臭みが中和されます。

・水加減は基本から好みで調整…炊く際の水加減は玄米の量の１．５～２倍。固く感じたら水を足して炊飯し直してみてください。

・蒸らす…炊き上がってすぐ食べるのではなく、１５分ほど蒸らすとより柔らかくなり食べやすくなります。

残留農薬

お米を育てる際には農薬を使用しているのが一般的です。

白米であれば収穫された状態から外側を何層にも取り除かれているので安心ですが、玄米は籾殻の一層しか除かれていないため残留農薬の影響が気になりますね。

農薬の除去方法

正しい炊き方やアブシジン酸の無毒化でおすすめした玄米を長時間浸水させるという方法は、残留農薬の除去にも効果があるとされています。

農薬は水に溶けるので、長く水に浸ければそれだけ玄米に残っていた農薬が溶け出すというわけです。

浸けた水でそのまま玄米を炊いたら意味がありませんから、必ずその水は捨てて新しい水で炊飯してください。

無農薬という選択も

農薬は目に見えないですから、手順を踏んでもちゃんと除去できているかがわからず心配という声も聞きます。

そんな時は無農薬の玄米を選ぶのがおすすめです。

健康食品として玄米食を選ぶ人が増えるにつれて、残留農薬の心配がないよう農薬を使わずに育てられた玄米も流通するようになってきました。

もちろんそれだけ手間をかけて育てられていますから、一般的な玄米や白米よりも高価ではあります。

しかし農薬の心配をしながら食べるのが苦痛であるならば、安心できることが何よりでしょう。

ファンケルの発芽米なら安心

玄米食のデメリットの多くをカバーしてくれるという理由から、私は初心者の方にはファンケルの発芽米をおすすめしています。

発芽米とは稲の種である玄米をちょっとだけ発芽させた状態のものです。

発芽をする際に起こる以下の変化が、玄米をよりパワーアップしてくれます。

・栄養素が増す

・酵素により糖質とたんぱく質が分解され旨味が生まれる

・外皮がやわらかくなり食べやすくなる

・アブシジン酸が不活化（無毒化）する

発芽米を選ぶだけで食べにくさの改善や無毒化のための一手間が省け、なおかつ栄養素もアップしているなんて素敵ですよね。

特に注目の成分であるギャバは発芽することで劇的に増えるとされています。

また無農薬ではありませんが、徹底した品質管理の一環で残留農薬の検査も行われています。

ファンケルをすすめる理由

発芽玄米は他の様々なメーカーからも発売されていますが、あえてファンケルの発芽米を薦めるのにはもちろん理由があります。

ファンケルは基礎化粧品や健康食品を長く手がけており、女性にも馴染みの深い大企業です。

発芽米の材料や生産に関する情報も広く開示されていて、安心して試すことができると思います。

更にファンケルは白米に混ぜて使える小分けタイプの発芽米や、レンジでチンするだけで食べられるパックタイプの発芽米も販売しています。

まずはちょっとだけ試してみたいという人に向けた商品展開があることが魅力です。

まとめ

「玄米のことがわかってきたから食べてみたいな」と少しでも思っていただけたなら嬉しいです。

玄米の健康やダイエットの効果を得るためには、一度や二度ではなく継続して食べ続けることが必要です。

だからといって、無理に毎日すべての主食を玄米にしなくても良いと私は考えています。

パンやパスタが食べたい時もありますし、白いごはんが食べたい時だってあるでしょう。

そんな時はそういったものを食べた方が満足感があるはずです。

１日の食事は３回あります。

一週間なら２１回です。

まずはそのうちの何回かを玄米食にしてみるところから始めて、徐々に１日１回は玄米を食べるくらいにしていけたら良いですね。

慣れてくると玄米の方が白米よりも味わい深く感じたり、他の食べ物も良く噛んでゆっくりと食べる習慣が身に付いてきますよ。