ハリウッドセレブも愛用していると話題のスーパーフード、チアシード。
｢チアシード入り｣と明記されているヨーグルトや食品も増えてきましたよね。
このチアシード、米国ＦＤＡで栄養補助食品として認められている上、日本スーパーフード協会にも認定されている栄養豊富なスーパーフード。
ダイエットにも人気あります…
｢買ってみたいけど、栄養価は？どうやって食べればいいの？｣
｢そもそもスーパーフードって何？｣
と疑問に思っている人も多いのではないでしょうか。
そんな疑問を解消し、｢スーパーフードチアシード｣のすごさをお伝えしたいと思います！
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スーパーフードとはどんなものを指すの？
日本スーパーフード協会によると、
・一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。
・スーパーフードの発祥の地アメリカで、一般的に「スーパーフード」として認知・評価されている食品であること。
・「食歴」が長く、何世紀にもわたって人々の健康に寄与してきた食品であること。それにより、人体に及ぼす可能性がある、あらゆる問題が解明されており、その安全性に不安をもって食することがなく信頼がおけるもの。
とされています。
また種類としては、チアシード、ヘンプシード、スピルリナ、アサイー、カカオ、カムカム、ココナッツ、クコの実、ブロッコリースプラウト、マカ等を上げ、この他にも30種類以上の品目を推奨しています。
日本の伝統食品である味噌や醤油、昆布などの食品も合わせて紹介しています。
チアシードとは何？
スーパーフードに上げられていて、ダイエット効果のあるチアシードとはどのようなものなのでしょう。
チアシードは元々メキシコ原産のシソ科サルビア属の一年草チアの種子で、紀元前3500年位から食べられていたと考えられています。
水に浸すことによって10倍くらいに膨らんでジェル状になるのが特徴です。
このジェル状の成分はこんにゃくにも含まれるグルコマンナンという食物繊維です。
たんぱく質やミネラル、オメガ3脂肪酸も豊富です。
味も香りもほぼ無いので、様々なドリンクやデザート、料理にも使える万能選手です。
ではチアシードに含まれている栄養価を詳しく見ていきましょう。
食物繊維が豊富
チアシードには食物繊維が40%も含まれており、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を摂ることが出来ます。
不溶性食物繊維は水分を含むと膨らむので、満腹感を促すことが出来るんです。
更に便のかさを増すので便秘予防にも役立ちます。
水溶性食物繊維はジェル状になって胃や腸の中をゆっくりと移動するので腹持ちが良く、空腹感を感じにくくしてくれます。
オメガ3脂肪酸が血液をさらさらにしてくれる
チアシードはオメガ3脂肪酸の一種であるαリノレン酸を多く含みます。
αリノレン酸はその一部が青魚などでよく知られているEPAとDHAに変換されるのです。
このオメガ3脂肪酸は体内で作り出すことが出来ないため、バランス良く摂取することが大切になってきます。
厚生労働省は1日約2gのオメガ3脂肪酸摂取を目標値としているのです。
チアシードはスプーン1杯(約10g)でこの量をカバーできてしまうので、手軽にオメガ3脂肪酸をとれるオススメの食材です。
必須アミノ酸のうち8種類が含まれている
体内で生成出来ない必須アミノ酸は9種類あるのですが、その内なんと8種類がチアシードには含まれているのです。
そのため｢奇跡の植物性タンパク源｣と呼ばれています。
その内容を見てみましょう。
| アミノ酸の種類 | 効能 |
| トリプトファン | ヒトの体内に置いて、概日リズムと関連するセロトニンやメラトニンに代謝される |
| メチオニン | ・アレルギーの原因であるヒスタミンの濃度を低くする
・抑うつ効果 |
| イソロイシン | ・筋肉の強化や維持にかかわっている
・成長を促進させる |
| ロイシン | ・筋肉の強化や維持に関わっている
・肝臓機能の向上 |
| リジン | 細胞やウイルスへの抗体を構成し、成長や免疫力を向上させる |
| フェニルアラニン | ドーパミンやアドレナリン、ノルアドレナリンといった興奮性の神経伝達物質を作る |
| トレオニン | ・肝臓への脂肪蓄積を防ぐ
・成長を促進させる |
| バリン | ・筋肉の強化や維持に関わっている
・成長を促進させる |
このうちイソロイシン、ロイシン、バリンの3つは「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており運動中のエネルギー源となっています。
さらに疲労回復の効能もあるため、運動前後に摂ると効果的です。
このように必須アミノ酸のほとんどを含んでいる上に、人間に必要なアミノ酸の20種類のうち18種類を含んでいるという驚くべき内容となっています。
ミネラル、ビタミンも豊富に含まれている
チアシードにはこの他にもカルシウム、鉄分、カリウム、リンなどのミネラルやビタミンＢ群やビタミンＣなどのビタミンも含まれているのです。
チアシードにはホワイトチアシードとブラックチアシードがある
従来の黒っぽいチアシードをブラックチアシードと呼び、白い粒だけのものをホワイトチアシード（サルバチアシード）と呼んでいます。
白い粒を選別し、栽培を繰り返すことによって白い粒のみのホワイトチアシードができる…
2つの違いは膨張率にあり、ブラックチアシードは約10倍、ホワイトチアシードは約14倍に膨らむのです。
チアシードを食べるメリット・デメリット
栄養成分が目白押しのチアシード。
メリットしかなさそうに見えますがデメリットはあるのでしょうか？
メリット
チアシードには、
・食物繊維
・オメガ3脂肪酸
・アミノ酸
・ミネラル
・ビタミン
など有益な成分がぎゅっと詰まった食品です。
これらの成分を一度にまとめてとれるサプリメント的な食べ物は中々無いのではないでしょうか。
こんなに身体に良い成分があるのにダイエットできるというのは、栄養バランスが崩れがちなダイエットを上手にサポートしてくれる強い味方です。
デメリット
チアシードには発芽毒という有毒な成分が入っています。
発芽毒はアブシジン酸と呼ばれ、生のまま食べるとこの有毒成分がそのまま体内に入ってしまうのです。
しかし、水に浸すことで発芽毒を無毒化出来ます。
水に浸しておく時間は12時間以上にすれば安心です。
チアシードで人気の置き換えダイエット
チアシードは食物繊維が豊富で満腹感を感じることができる。
腹持ちも良いので、食事をチアシード入りのものに置き換えれば、普段の食事の量を減らすことができます。
チアシードダイエットのやり方
水でふやかしたチアシードをお好きなジュースやヨーグルト、また無味無臭なため料理にも使えるので、スープやとろみを生かしてドレッシングなどに混ぜてもおいしく食べられます。
満腹感を促してくれますので、食前に摂取すると良いでしょう。
今日は昼から宅配でピザ食べるけど、夜はチアシード入りトマトジュースとフルーツのみにするから大丈夫なはずだ(ﾉ∀｀笑)
— れおな( ´)Д(｀)@ﾀﾞｲｴｯﾄ垢 (@leonaxxxdebu) 2018年8月11日
♥ローラお手製スムージー♥
【材料】
・チアシード
・ストロベリー
・アガベシロップ現在、新たなスーパーフードとしてブームを
巻き起こしているチアシードを使ったスムージー pic.twitter.com/iHuXAv7rKt— マギーの美容&ダイエット方法の秘密 (@maggy_smoothie) 2018年8月13日
また後から入ってきた脂肪やコレステロールなども排出してくれます。
食べ方を間違えるとデブになる
チアシードは高い栄養価が魅力ですが、100gあたり500kcalという高カロリーな食品なのです。
いくら身体に良いとは言っても、取り過ぎは禁物です。
一日にスプーン1杯を目安として取り入れましょう。
一緒にやると効果的な運動
ダイエット時の空腹を紛らわせてくれるチアシードですが、カロリーを大幅にダウンするだけのダイエットは身体のカロリー消費を制限してしまい、効率的に体重を落とすことが出来なくなってしまいます。
チアシードと一緒にダイエットに有効な有酸素運動を取り入れることで効果は倍増します。
有酸素運動とは長い時間続けられる程度の軽～中程度の負荷をかける運動のことで、種類としてはウォーキング、ジョギング、エアロバイク、水泳などがあります。
運動開始後20分後から脂肪が燃焼し始めますから、30分以上続ける事が大事です。
まとめ
まるでサプリメントのような栄養成分を豊富に含んだチアシード。
なのにダイエットにも有効なんてうれしい食材ですよね。
ハリウッドセレブがハマるのもうなづけます。
あなたもチアシードを取り入れて健康的なダイエットを始めてみてください。
