そばは日本の国民食とも言うべき食べ物です。
美味しい白米を求めて食べ歩くという人はあまり聞いたことがありませんが、美味しい蕎麦を求めて地方にいくという人は結構います。
そんなそばを食べると痩せることができるのでしょうか？
そば好きでそばで痩せることができるなら、続けられそうという人も多いはず。
ここではそばでダイエットできるのかということに、焦点を当ててみました。
【関連記事】
＞＞肉食ダイエットの基本・やり方～お肉を食べまくりで痩せれるの？
＞＞生酵素サプリランキング？４０代５０代におすすめする生酵素サプリは？
そばは炭水化物なの？
そばというと、うどんなどに比べると健康的で太らなそうなイメージがあります。
そのためダイエット中に、うどんではなくてそばなら大丈夫とつい食べてしまったことがあるという人も多いのではないでしょうか？
「そばは太らないから炭水化物ではない！！！」なんて言う人もいますが、実際のところ炭水化物ではないのでしょうか？
そしてそばなら太らないというのは本当かどうか、そのあたりを詳しく調べてみました。
100g当たりの炭水化物
「えっ」と言う人もいるかもしれませんが、
そばは炭水化物の1つです。
ではここでそばに含まれる炭水化物の含有量をチェックしてみましょう。
そば100g当たりの炭水化物含有量は26gです。他の食品の炭水化物含有量を見てみましょう。
・インスタントラーメン…63.5g
・そうめん…72.7g
こうしてみるとそばの炭水化物含有率は、麺類の中では断トツ低いことがわかります。
100g当たりの糖質
糖質というのは、糖質制限ダイエットなども人気なので、聞いたことはあるのではないでしょうか？
でも実際に「糖質って何？」と聞かれたら、読んで字のごとく糖分と同じと思っていませんか？
でも糖質というのは、甘い物だけでなく炭水化物を作る成分とも言えます。
炭水化物を作る成分と聞いて、頭にクエスチョンマークが浮かんだと言う人もいると思いますが、炭水化物は「糖質＋食物繊維」でできているのです。
つまり、糖質は炭水化物に多く含まれているのです。
さて、そば100gに含まれる糖質の量ですが23.6gです。
この量だけ聞くと、低そうな気がしますが、うどんは20.8g、そして中華麺は28.1gなので、他の麺と比べて特に低いわけではありません。
100g当たりのカロリー
茹でたそば100g当たりのカロリーは、生そばだと133Kcalで、乾麺は114Kcalです。
生そばも乾麺もカロリーを見ると、それほど大きな差はないです。
そしてそばは最低でもつゆをつけて食べるので、そのカロリーを65〜85Kcalとしてプラスすると、そば1食は180〜218Kcalぐらいになります。
そばで注目すべきはGI値
でもそばの最大の魅力は、実はカロリーの低さではなくGI値なのです。
GI値というのは、炭水化物を摂取してから分解されて糖になるまでの時間を数字にしたものです。
食事をすると、摂取したものは体内で「糖」になり血液中を流れます。つまり食事により「血糖値が上昇」するのです。
作られた糖は私たちのカラダを動かすエネルギーとなりますが、急激に増えると「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。
インシュリンの分泌を抑えるためには、血糖値の上昇をゆるやかにする食事が必要となります。
そこで目安となるのが「GI値」です。GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。
このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。
このGI値値が高いと血糖値が上がりやすいので太りやすく、反対にGI値が低いと太りにくいというわけです。
そばのGI値は54です。
一般的にGI値が55以下の食品を底GI食品と呼んでいて、そばは底GI食品なのです。
・うどん…85
・白米…88
・赤飯…77
…と比べると大分低いのが分かります。
これがダイエットには、うどんよりもそばと言われる理由なのです。
そばの栄養分
そばは痩せやすい食品以外にも、体に良い栄養素がたくさん入っています。
まずそばにはビタミンB1やB2を始めとするビタミン類が多く含まれています。
またビタミンの一種であるルチンやコリンも含まれています。
こういったビタミン類は肌や粘膜を健康な状態にしてくれる働きがあるということは知られていると思います。
後で詳しく説明しますが、ルチンには血液をサラサラにする作用もあります。
そしてそばには食物繊維やとても良質のタンパク質も多く含まれているので、運動後の栄養補給にも良いようです。
そばでダイエットはできるの？
あまりメジャーではありませんがそばダイエットという方法があります。
そばダイエットは、そばを食べるだけという本当に簡単な方法です。
いわゆる置き換えダイエットの1つで、3食の内の1食をそばに置き換えることで、カロリーを制限し、太りにくい体質にしていくわけです。
ダイエットの方法や注意すること
そばダイエットのやり方は、3食の内の1食をそばにします。
でもこれだけでは、なんだか物足りないという人は、他の食事の炭水化物をそばに置き換えるとさらに効果的のようです。
例えばランチをそばにして、夕食は白米の代わりにそばを食べるという感じです。
そばダイエットで痩せなかったという人の間違いは、そばだからといって食べすぎてしまうことです…
そばは、つゆと一緒なのでツルツルとしていて食べやすい食品です。
そしてなんと言っても美味しいです。
でもだからといって2人前、3人前などぺろりと食べてしまっては、ダイエットの意味がなくなってしまいます。
そばダイエットは、食べれば食べるほど良いというものではないのです。
もう1つはそばと一緒にいろいろな物を食べてしまうことです。
例えばそばでも天ぷらそばにしたり、サイドオーダーでかき揚げなどを頼んでしまったり、せっかくそばダイエットをしていても、一緒にいろいろと食べてしまっては痩せるのは難しいのではないでしょうか？
痩せる以外に効果はある？
そばは痩せるだけでなく、その他にも嬉しい効果がいろいろとあります。
便秘改善
まずは便秘改善効果です。
女性で便秘がちという人は多いと思いますが、そばには食物繊維がふんだんに入っているので、そばを食べると便通がよくなります。
生活習慣病予防
そしてそば粉にはルチンという成分が入っていて、これは弾力が低下した血管を強くしたり、修復する働きがあります。
そのためルチンを多く含んでいるそばを食べると、血管が強くなるので血圧が下がったり、動脈硬化予防、そして血行が改善するので冷えの改善も期待できます。
美肌効果
そば粉にはルチンという成分が入っていると言いましたが、このルチンは血管を強くするだけでなく、赤ワインに入っているということで有名なポリフェノールに似た働きをするのです。
ポリフェノールは抗酸化作用と言って、体が酸化するのを防いでしわやしみができるのを予防したりくれます。
またそばを食べた時や食べた後に、フルーツを沢山取ってビタミンCを摂取すると、相乗効果で肌のハリを与えてくれるコラーゲンの生成が活発になるので、ツヤツヤでふっくらとした肌にしてくれます。
そばダイエット実践者の口コミ
ここでそばダイエットを実際にやっているという実践者の口コミを載せてみましょう。
そばが大好きなので、そばを食べるなら辛くないと思い始めてみました。1週間で2キロ痩せましたが、さすがに毎日だとちょっと飽きてきてしまいまいた。
私の場合は、2食の主食をそばにして、おかずは普通に食べています。
完全にそばだけにしていないので、1週間に1キロ程度しか痩せませんが、飽きないので続けられそうです。
妻に勧められて、夜をそばにしています。本当はいけないのかもしれませんが、それだけでは後になって腹が減るので、サラダや酢の物など野菜を1品足しています。
でも1か月で3キロ痩せました。
前にそばダイエットしてた時もさんざんお世話になった
吉そばさん！前は2ヶ月で10キロやせたけど
今回はさらに内蔵やられてるからなかなかおちひん！
がんばるぞ！ pic.twitter.com/i7ooOPuUqq— シャケーザ@有言実行シスターズ (@youkaininngenn) 2018年7月26日
そばダイエット初めて一週間経った
2キロやせた— きゆう (@kiyuh7) 2017年9月23日
口コミ見ると、1キロ～4キロぐらい痩せたという人が多かったです。
痩せるかどうかは、運動を取り入れるなどその人の努力もあると思いますが、しっかりとやれば効果があるダイエット方法だということが分かります。
またそばに飽きたという人も少なくなく、このダイエットのコツは飽きずに食べられるように調整することだなと思いました。
まとめ
そばダイエットの良い所は、単品だけを食べるわけではないので、バリエーションをつけやすいというところです。
そばと一緒に天ぷらなどの揚げ物は決しておすすめできませんが、サラダ、納豆、大根おろし、わかめ、きのこなど底GIの食品と組み合わせることで、飽きない工夫もしやすいダイエットです。
ただ口コミを見ても、効果が出るまでには1～2週間はかかる人が多いようですから、焦らず気長に挑戦してみましょう。
