皮下脂肪は有酸素運動で落とす！効果的な有酸素運動８選

【ライター：豊嶋あい】

何も気にせず美味しいものを食べ、運動も特にせず毎日を過ごしていると、いつの間にか厚さを増している皮下脂肪。

気付いた時にはびっしりと脂肪が体を包み、簡単には落ちなくなってしまいます。

「皮下脂肪が増える→体が重くなり疲れやすくなる→動かなくなる→皮下脂肪が増える」といったマイナススパイラルに陥ってしまうと、皮下脂肪は増える一方です。

「皮下脂肪を落としてスッキリしたい」

「毎日体が重くて疲れるばかり」

「可愛い服が着れなくなって内向的になってしまった」

「いつの間にかおばさん体型になった」

こんな悩みがある人は、ここで皮下脂肪のことを知り、それを落とすのに効果的な運動を身につけていってください。

すぐに実行すれば、１か月後には体の変化を実感でき、３ヶ月後には体のラインが劇的に変わっているはずです！

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皮下脂肪とは何？

皮下脂肪とは文字通り、皮膚の下にある脂肪で私たちの見た目にダイレクトに影響します。

お腹や太ももをつまんで、掴めたお肉が皮下脂肪です。

ダイエッターにはやっかいな皮下脂肪ですが、本来は私たちの生命を維持するために必要な組織です。

【皮下脂肪の主な働き】

• 体内外の温度調節機能
• エネルギーの備蓄
• 外からの衝撃から身を守る
• 妊婦さんは赤ちゃんを守る、母乳を作る

危機的な状況になれば、皮下脂肪に命を救われることもありますが、普段の生活では付き過ぎた皮下脂肪は困った存在でしかありません。

無くなりすぎるといけない、かといって付き過ぎると生活習慣病などのリスクが出てしまう。

健康的なバランスを保つためにも、付き過ぎた皮下脂肪は落とさなくてはいけません！

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どのような体型の人に皮下脂肪はある

脂肪には、大きく分けて「内臓脂肪」「皮下脂肪」の２種類に分かれます。

内臓脂肪が多い人は、体の中央（お腹）の部分が丸く出てくるので、体型が「リンゴ型」になります。

よく「ビール腹」と言いますが、手足は細いのにお腹だけがスイカが入っているように出ている人などは、内臓脂肪が増えています。

一方、皮下脂肪は下半身につきやすいので、下の方が丸く膨らんでいる「洋ナシ型」体型になります。

下腹からお尻、太ももにかけて脂肪が付いて太くなり、特に女性に多い体型です。

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内臓脂肪や体脂肪の違いを知る

ことわざに「敵を知り、己を知れば、百戦危うからず」というものがあります。

ダイエットも同じで、まずは落とすべき敵＝脂肪について知ることが必要です。

そこから、自分のことを知って対策を練れば、ダイエットは成功するはずです！

脂肪には、先にご説明した通り、皮下脂肪と内臓脂肪があります。

皮下脂肪と内臓脂肪は、微妙に落とし方が異なります。

皮下脂肪は比較的落としにくく、食生活の見直しと運動を継続することで落とさなくてはいけません。

一方内臓脂肪は、皮下脂肪より落としやすいので、原因となっている食生活を見直すだけで効果が出ることがあります。

また、皮下脂肪と体脂肪の違いですが、体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪を合わせた、体全体についている脂肪のことです。

体脂肪率が下がっても、皮下脂肪が落ちたと単純に考えることはできません。

ただ、結果的に内臓脂肪も皮下脂肪も一緒に落ちるのが理想的なので、体脂肪率を参考にしながらダイエットを進めるのは、決して間違いではありません。

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漢方で皮下脂肪を落とせる

漢方を使って、皮下脂肪を落とす方法もあります。

漢方といっても全て効果が同じではありません。

漢方の種類によって、皮下脂肪へのアプローチにも以下のような違いがあります。

• 代謝を上げるタイプ
• 便秘やむくみを改善するタイプ
• 脂肪燃焼させるタイプ

漢方を利用するなら、漢方の特徴をしっかり把握して、あなたの欲しい効果があるものを選びましょう。

本格的に脂肪を落としたいなら、漢方はサポート程度に考えていた方がダイエットは成功しやすくなります。

皮下脂肪は有酸素運動で落とすのが効果ある

皮下脂肪は、体を守り生命維持をするための大切な機能なので、なかなか簡単には落ちてくれません。

ただ、付き過ぎている脂肪は健康を害するので、しっかり落とさなくてはいけません。

内臓脂肪なら、食生活を見直すことで改善が見られますが、皮下脂肪は食生活＋運動で落とすのがベストです。

特に、皮下脂肪が付いていると代謝が下がっていることが多いので、代謝を上げるために有酸素運動を取り入れるのが効果的です。

確実に皮下脂肪を落とすなら、１日大量に運動するより、毎日コツコツ継続することが大切です。

皮下脂肪を落とすのに効果のある、毎日できる有酸素運動をまとめました。

ドローイン

ドローインは、動画のように横になって行うもの以外にも、立った状態でもできます。

バスや電車を待っている間や、料理の途中少しの空き時間でもできるので、気が付いたらやってみてください。

インナーマッスルを鍛える以外にも、深い呼吸をするのでリフレッシュにもなります。

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ウォーキング

ウォーキングは言わずもがな、有酸素運動の代表格ですね。

会社のお昼休みに、30～40分ウォーキングして、その後お腹が空いていたら食事をします。

ただ、不思議なのですがウォーキングした後は、空腹感をあまり感じないのです。

食事を我慢できそうなら、そのまま午後の仕事に戻ります。

朝食や夕食も、お腹が空いていたら食べ、そうでなければ食べないという生活を４ヶ月続けた所、15kgの減量ができました。

ウォーキングを食前にすると、脂肪の燃焼が効率よく行われますし、食欲減退効果もあるのでおすすめです。

最初の数日は辛いかもしれませんが、慣れると気持ちよくなってくるのでお試しを！

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スロージョギング

スロージョグは、今まで運動をしていなかった人には最適。

ウォーキングより脂肪燃焼効果が高いので、短時間で高い効果を得たい人はスロージョグを選びましょう。

ただし、皮下脂肪が付き過ぎている状態で行うと、ヒザや足首を痛める危険があります。

違和感があれば、すぐに止めて他の有酸素運動である程度皮下脂肪を落としましょう。

ランニング

短時間しか運動の時間を取れない、短期間で結果を出したいと思うなら、ウォーキングではなくランニングを選びましょう。

ランニングの消費カロリーは、単純計算でウォーキングの２倍程度になります。

できれば30分以上の軽いランニングを２日に１回ほど続けると、ダイエット効果をより高めることができます。

足を傷めないように、注意して続けてください。

筋トレも合わせてやるとより良い

皮下脂肪をガッチリ落とすには、とにかく代謝を上げるのが早道です。

筋肉を付けると、ただ痩せるだけではなく男女共に引き締まったカッコいいボディになります。

疲れにくくなり活動的にもなれますし、有酸素運動の時のケガ防止にもなります。

そんな筋トレの中でも、誰でもすぐできるものを集めました。

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スクワット

スクワットは、モデルやミス〇〇と呼ばれる女性たちもやっている筋トレです。

道具も不要で、どんな場所でもできるので、どんな人のライフスタイルにも取り入れやすい筋トレです。

正しい方法をマスターして、無駄のないスクワットでしっかり皮下脂肪を落としましょう。

プランク

プランクは、やってみるとかなりキツいので、最初は10秒耐えるのも厳しいかもしれません。

徐々に鍛えられていくと、楽になっていき長時間できるようになるので挑戦してみましょう。

クランチ

クランチも、筋肉が衰えているとかなりキツい筋トレのひとつです。

無理なくできる回数から始めて、徐々に鍛えられる筋肉を喜びながら継続しましょう！

レッグレイズ

あなたに合った負荷のかけ方で、とにかく継続して行いましょう。

鍛えている部分が程よく筋肉痛になっていれば、しっかり鍛えられているサインです。

痛みを感じながら「私痩せてるわ～」と喜びながら続けましょう。

他の部分に変な痛みが出た場合は、すぐに中断しましょう。

フォームが間違っている可能性が高いので、もう一度やり方を確認してください。

皮下脂肪は有酸素運動と筋トレでガッチリ落とす

さまざまなダイエット法がありますが、確実に効果を出せるのはスタンダードなダイエット法です。

摂取カロリーを減らし、有酸素運動と筋トレで体作りをすれば、痩せない方がおかしいのです。

全く効果が出ない場合は、あなたが痩せない体なのではなく、方法が間違っていることがほとんどです。

摂取カロリーを減らしているようで、何か高カロリーのものを習慣のように食べていたり、運動の負荷のかけ方がゆるすぎる、といったことが原因でしょう。

間違った方法をしなければ、これほどシンプルで確実な皮下脂肪の落とし方はありません。

確実に、しかも短期間で脂肪を落としたいなら、あなたの生活に有酸素運動を取り入れてみてくださいね。