【ライター：ニーナ】
お腹や下半身のダイエットにばかり気を取られて、背中の脂肪チェックを忘れていませんか？
背中は自分では見えづらく、お肉が付いてしまっていることになかなか気付きにくい場所です。
鏡は正面から見ることがほとんどで、後ろ姿を気にする人は少ないようです。
しかし、背中を侮ってはいけませんよ。
自分で思うよりも人から見られている場所である上に、背中の脂肪は全身の歪みや肥満に繋がるサインでもあるのです。
そこで今回は背中に脂肪が付いてしまう原因と、背中痩せに効果的な筋トレなどをご紹介いたします。
背中のお肉を撃退して、今日からあなたも背中美人を目指しましょう！
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背中のイヤなお肉はブサイクな背中の原因
それほど太っているわけではなくても、全身の立ち姿が何だかだらしない印象の人っていますよね。
その原因は背中のラインにあることがほとんどなのですが、皆さんは自分の背中がどうなっているか意識していますか？
背中に余分な脂肪が乗っているだけで、どんなにオシャレをしても台無しです。
意外と若い人でも多く、見かけるともったいないなと思ってしまいます。
「上着や羽織もので隠せばいい」なんて考えるのは大間違い！
背中の脂肪は服を着ていてもシルエットに影響しやすいため、棒立ちなら誤魔化せたとしても動けばすぐにラインがばれてしまいます。
薄着の季節になればなおさら、醜い背中なんて嫌ですよね。
今のうちに、すっきり綺麗な背中にしましょう！
背中に脂肪の付く原因は？
食生活で内臓脂肪が付きやすいお腹周りとは違い、背中にお肉が付いてしまう原因は普段の身体の動きが影響していることがほとんどです。
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原因は主に３つのパターンが考えられます。
姿勢の悪い人（猫背）
現代人はパソコンやスマホにうつむいた姿勢で向かうことが多く、猫背の人が増えています。
そして姿勢の悪さから背中に脂肪が付いてしまっている人が多いのです。
つまり姿勢を正しくする習慣だけでなく、脂肪を落とす筋トレと肩甲骨を閉じる矯正をする必要があります。
骨盤のズレ
骨盤が歪んでいたりズレてしまっていることが、背中の脂肪の原因となることも考えられます。
特に女性はヒールのある靴を履く機会が多く、その際に正しい姿勢で綺麗な体重移動で歩けていないと骨盤の歪みに繋がってしまいます。
その他にも肩がけバッグや斜めがけショルダーなどで片側にだけ重さをかけてしまう習慣や、足を組む癖なども骨盤がズレてしまう元です。
骨盤がズレると背中の筋肉バランスが崩れ、上手く使われなくなった筋肉は衰えてそこに脂肪が付いてきてしまいます。
この場合、脂肪だけ落としても根本的な解決にはなりません。
骨盤のズレと崩れたバランスを整えることから取り組まないと、また歪みによる影響が出てきます。
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加齢による筋力ダウン
特に原因となるような生活習慣に覚えがなかったとしても、加齢による筋力の衰えで背中に脂肪が付いてしまうことがあります。
スポーツなどで日頃から鍛えていない限り、放っておけば筋肉は老いていきますし脂肪は付きやすくなります。
加齢そのものは止めることができませんから、若々しさを保ちたいのならば意識的に身体を動かして筋力を鍛えましょう。
逆に背中さえスッキリした印象で姿勢が良ければ若く見えるという調査結果もあり、美魔女を目指すならまず背中を鍛えるべきだとも言えますね。
簡単に背中の脂肪を落とす筋トレ８選
筋トレというとジムで専門の器具を使って、というイメージがあるかもしれません。
しかし背中の脂肪は日常動作が原因だからこそ、普段からちょっとした筋トレを続けることで改善が期待できます。
以下にご紹介する筋トレ方法はどれも毎日できる簡単なものばかりです。
日々の中で取り入れてみましょう。
背中引き締めピラティスフライト
うつぶせの状態で簡単に出来るトレーニングです。
動画ではマットを使っていますが、布団やベッドでもできますよ。
私は寝る前のストレッチの一環として取り入れています。
背筋を鍛えつつ、広がってしまった肩甲骨を戻し姿勢を良くする効果があります。
バタ足背中痩せ筋トレ
水泳のような動作が一見ユニークですが、やってみると結構ハードなトレーニングです。
水の浮力がないぶん、短時間でも筋肉にかかる負荷を実感するでしょう。
肩・肩甲骨・背筋・おしり・太ももなど後ろ姿に関わる部分を全体的に鍛えることができます。
スロトレ
最初にご紹介したストレッチを、より高負荷にしたトレーニングです。
運動不足であったり身体がほぐれていない状態でいきなり挑戦すると、筋肉が攣ってしまったり筋を痛めてしまうことがあります。
最初のストレッチが難なくできるくらいになってからにしましょう。
レッグスイング
足を様々な角度で大きく動かすことで、骨盤のズレを矯正する効果があります。
動画ほどにスピーディーに動かすのは慣れが必要ですから、最初はゆっくり挑戦しましょう。
もしトレーニング中に痛みを感じた場合、股関節などを痛めてしまう恐れもありますので無理のない範囲で行ってくださいね。
タオルを使う背中痩せ筋トレ
タオルを両手で掴みながらトレーニングすることで、鍛えたい箇所に力が入りやすくしています。
筋トレ初心者は余計な所に力が入ってしまい肝心の部分のトレーニングになっていない場合も多いですが、こういった方法だと簡単に効率よく鍛えられますね。
腰を痛めずに背中を鍛える
背中を鍛えるトレーニングは腰痛持ちの人には難しいものが多いのですが、こちらは腰を痛めにくい方法です。
そのぶん筋肉にかかる負荷も小さいですが、続けていくことで効果が出てくるでしょう。
もちろんこちらの方法の場合でも、痛みを感じたら無理をしてはいけませんよ。
お腹と背中のエクササイズ
こちらは珍しい座ってできるトレーニングで、背中だけでなくお腹にも効果があります。
チューブタイプの伸縮する器具を使用しますがそれほど嵩張りませんし、デスクワークの休憩時間などに気分転換も兼ねて取り入れやすいですね。
姿勢が悪くなりやすい状況の直後にトレーニングができれば、矯正効果も高くなります。
背筋トレーニング
とにかく短期間で背中の脂肪を何とかしたいなら、かなりハードですがこちらのトレーニングがおすすめです。
もはやエクササイズとも言うべきボリュームですが、背筋・肩甲骨・お尻・骨盤の歪み矯正・太ももとフルコースで鍛えられます。
短期集中ならば毎日トレーニングしてください。
ゆっくり取り組むのなら日頃は他の簡単なメニューを日課にして、休日など時間がかけられる時にこういったコースで鍛えるのが良いでしょう。
もっと効果的に背中の脂肪を落とすには
筋トレと並行して取り入れると、更に効果を上げることができる方法をいくつかご紹介いたします。
筋肉の元になるタンパク質を摂取
身体は食べたものが元となり作られます。
筋トレに取り組んでいる時には筋肉の元となるタンパク質を積極的に摂取するようにしましょう。
しかしタンパク質は一度の食事で大量に分解することができないため、１日の中で分散させて摂取することが大切です。
動物性タンパク質はカロリーが高いので注意
動物性タンパク質は必須アミノ酸を含むため身体作りには効率的なのですが、その反面カロリーや脂肪分が高くダイエット目的だとたくさん摂取することは望ましくありません。
そこで低カロリーな植物性タンパク質を含む食材とミックスして食べることで、カロリーは抑えつつ様々なタンパク質をバランス良く摂取することが可能となります。
動物性タンパク質が豊富な食材
・牛の赤身肉
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・鶏むね肉
・魚介類
・乳製品
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・卵
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植物性タンパク質が豊富な食材
・納豆
・豆腐
・ナッツ類
朝は焼き魚に納豆と卵を添えて、お昼に肉豆腐、夜には鶏むね肉とナッツの炒め物など、動物性と植物性のタンパク質を上手く組み合わせて食べてみましょう。
サプリメントに頼る
外食メインなどで食事でのタンパク質摂取管理が難しい、より簡単にタンパク質摂取量を上げたい、そんな時にはサプリメントを活用するのも一つの手です。
筋トレ時のタンパク質摂取サプリといえば、プロテインが代表的。
より効果を上げるなら運動後３０分以内にプロテインを摂取すると、消耗した筋肉の回復にタンパク質が使われやすくなります。
ダイエット目的の場合は大豆が原料のソイプロテインなど、カロリーが低いものを選びましょう。
最近はバニラやココア味などの飲みやすいものや、女性向けに美容成分も配合したプロテインが増えていますよ。
プロテインの味などが合わない人は、錠剤タイプのサプリメントもありますので安心してください。
こちらも女性向けの商品がたくさん販売されています。
必ず運動とセットで
プロテインやその他のサプリメントなどでタンパク質を摂取するのは、運動を行った時だけにしてください。
筋肉を作るために使われなかった分のタンパク質は、脂肪に変換されて身体に溜まってしまいます。
これでは全くの逆効果です。
ブラトップで姿勢を矯正する
どうしても気付くと猫背になってしまうという人は、身に着けるだけで姿勢を矯正してくれる下着がおすすめです。
ブラトップタイプなら運動時にも着やすいでしょう。
太めのストラップが背中でクロスし肩甲骨を締めてくれる形状になっているものが多いです。
価格も数千円と手頃なので、とりあえず一着試してみてはいかがでしょうか。
私も長時間パソコンに向かう時などに着用しています。
自然と良い姿勢を保ちやすく、頻繁に姿勢を気にするよりも作業に集中できて効率的です。
エステサロン
更に美しい背中を目指すのなら、エステサロンでプロの手によるケアを追加する方法もあります。
脂肪が落ちて姿勢が良くなっても、背中が肌荒れしていては背中美人とは言えません。
しかし背中は自分では手が届きにくく、充分にケアするのはなかなか難しいものです。
そんな時にはエステでのスペシャルケアです。
短期間で美しい肌に仕上げてくれることはもちろん、最新の専門機器により自分では落としきれなかった余分な脂肪へもアプローチできます。
もちろん費用はかかりますから、日常的に通うのは難しいかもしれません。
私はイベントやパーティーで背中の出る服装をする時の、とっておきケアとして活用しています。
背中のリンパマッサージ
背中に凝りやむくみがあるタイプの人は筋トレと並行して、リンパの流れを良くするマッサージやストレッチを取り入れましょう。
自分でできる背中のリンパマッサージです。
しかし身体の固い人には少々難しく、無理をすると関節や筋を痛めてしまう恐れがあります。
自分では無理なようであればマッサージ店などでプロにほぐしてもらえば簡単ですし、リラックスタイムにもなりますよ。
まとめ
自分では見えない場所だけに、気付くのもケアをするのも意識をしていないと難しいのが背中です。
みんなそうやって諦めてしまっているからこそ、背中の綺麗な人は「全身の手入れを怠っていない人」として素敵な印象を与えます。
オフショルダーなどの肩を見せるファッションが流行していますが、肩は肩甲骨からのラインが綺麗に見えるポイントであり背中に繋がっているのです。
流行のファッションの着こなしも、背中が綺麗がどうかで印象が変わります。
人と差を付けたければ、まずは背中から。
まだまだ薄着の季節に間に合いますよ。
