太るのは嫌！0カロリーの食べ物にはダイエット効果はあるの？

【ライター：豊嶋あい】

ダイエッターの夢…

それは、美味しいものをどれだけ食べても太らないこと。

お腹いっぱい食べても…

深夜お腹が空いたときに食べても…

全く太らない食べ物があれば、ダイエットは辛くありません。

私は常に、マヨネーズがゼロカロリーにならないかと夢見ています。

そんな、ダイエッターの夢を叶えてくれるような食材はあるのでしょうか？

単純に考えると、ゼロカロリーのものなら、どれだけ食べても太らないのでは？と思えますよね。

ゼロカロリーで美味しいものが見つかれば、食べても食べても太らない幸せな食生活が送れそうな気がしませんか？

ここでは、ゼロカロリーの食材について深堀し、ダイエットに本当に効果があるのか、私たちの体にどのような影響があるのか調査しました！

美味しくて限りなくゼロに近いカロリーの食べ物を、一緒に探してみましょう。

食べても食べてもデブ化しない食べ物はあるの？

どんなに食べても、何時に食べても太らない食べ物で、しかも美味しいもの…。

そんな贅沢は言えないにしても、０カロリーに限りなく近く、食べても太りにくい食材を知っておくと、ダイエットはかなり楽になります。

ダイエットの空腹感を紛らしてくれて、お腹いっぱい食べてもデブにはならない食べ物をまとめました。

コンニャク類

コンニャクは、低カロリーなのに食物繊維が豊富で、腸のお掃除屋さんと言われるように、便秘解消に効果的です。

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腸内の老廃物を流す効果も期待できるので、ダイエットには最適な食べ物！

コンニャク類のカロリーは以下の通り

	100gあたりのカロリー
板コンニャク（清粉）	5kcal
板コンニャク（生いも）	7kcal
しらたき	6kcal
刺身コンニャク	5kcal
コンニャクの煮物	34kcal
おでんのコンニャク	6kcal

コンニャクは、そのままステーキにして食べても美味しいですし、食感が良いので他の食材と炒めたり和えたりするのも人気です。

気を付けたいのは、せっかく低カロリーなのに、味付けを甘くしたり濃くしたりすると、そのメリットが半減する点です。

上の表でも、コンニャクの煮物は味付けしていないコンニャクの５倍のカロリーになっています。

味が濃いと、つい他のものを食べ過ぎてしまうので、できる限り薄味にして量を多く食べる方が、ダイエット効果がアップします。

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人工甘味料の食べ物

カロリーゼロのスイーツ系商品には、必ずといっていいほど入っている人工甘味料。

こちらも、ダイエット中はお世話になる人も多いでしょう。

甘味料には大まかに「天然甘味料」「合成甘味料」の２種類があります。

天然甘味料

オリゴ糖やブドウ糖が有名ですね。

天然甘味料の中にも、合成されたものがあり、ステビアやトレハロースといった言葉は、広く世間に浸透しています。

合成甘味料

サッカリンやネオテームといった聞き慣れないものが多く、また危険性や副作用はハッキリとしていません。

また、カロリーはゼロでも血糖値が上昇するので、インスリンの働きで脂肪が蓄えられるという意見もあります。

人工甘味料

少量飲食するくらいなら、カロリーコントロールの強い味方になりますが、摂り過ぎはあまり良くないようです。

大豆食品類

大豆は、低カロリーなのに栄養のバランスが取れている優秀な食材！

大豆には、タンパク質が豊富に含まれているので、筋肉を成長させ基礎代謝が上がります。

また、腸で吸収されたブドウ糖が、脂肪と合成して蓄積するのを抑える効果もあります。

大豆製品のカロリーは以下の通りです。

分かりやすいように、グラムではなくそれぞれの製品のカロリーを記載しています。

	目安のカロリー
納豆　１パック（50g）	100kcal
絹ごし豆腐　1丁	168kcal
木綿豆腐　1丁	216kcal
高野豆腐　100g	186kcal
油揚げ　100g	381kcal
無調整豆乳200mlパック	95kcal
調整豆乳 200mlパック	128kcal

大豆製品は低カロリーですが、量を多く摂りすぎるとホルモンバランスや自律神経の乱れ、便秘や下痢といった症状が出ることがあります。

これには大豆イソフラボンが関係しており、食品安全委員会では１日の上限を64～76mgとしています。

食品安全委員会：http://www.fsc.go.jp/iken-bosyu/pc_isoflavone180309_4.pdf

また、味が淡泊なので、調味料や他の食材と一緒に食べていると、つい食べ過ぎることがあるので注意しましょう。

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カロリーオフとカロリーゼロの違いは？

カロリーオフとカロリーゼロの違いは、100gあたり何kcal以下であるかの基準が違います。

カロリーオフ：食品100gあたり40kcal、飲料100mlあたり20kcal以下

カロリーゼロ：食品100gまたは飲料100mlあたり5kcal未満

どちらも、カロリーが全くのゼロではないことは共通しています。

カロリーオフの方が、100gあたりの熱量が多いので、ダイエット目的で商品を選ぶなら、カロリーゼロの方が良いということになります。

カロリーゼロと同じ表記としてはノンカロリー、ゼロカロリーになります。

０カロリーの食べ物のメリット・デメリット

近年、ゼロカロリーのものが増えています。

スーパーやコンビニでも、飲料水からゼリー、クッキーまでさまざまな商品が売られています。

ほとんどの場合、人工甘味料を使って甘さを再現してありますが…

「本当にデブにならないのか」

「健康面では大丈夫なのか」

…心配になるところです。

そこで、カロリーゼロのメリットとデメリットを見ておきましょう。

メリット

人工甘味料を使う最大のメリットは、カロリーはゼロに近いのに、甘さを感じられるのでストレスが溜まりにくい点です。

甘さを感じられると、ダイエット中のストレスを軽減できるので、上手く利用すれば挫折せずカロリーコントロールを継続できます。

また人工甘味料は…

栄養素として私たちの体に吸収されることなく、体外に排出されます。

このことから、カロリーの高い食べ物に比べれば、脂肪になりにくいということになります。

デメリット

人工甘味料は、食品添加物のひとつです。

食品添加物というと、何だか健康面で良くないようなイメージがありませんか？

人工甘味料の良し悪しについては、まだまだ意見の分かれるところです。

カロリーが少ないことで、肥満防止やダイエットにつながると言われることもあれば…

糖尿病のリスク増加につながるという論文もあります。

どちらにせよ、口の中に入れるものは、どんなに良い成分であっても限度を超えれば毒になります。

できるだけ、人工甘味料に頼らない食生活を送りつつ、ストレス解消のために０カロリー商品を上手く活用するといった方法が、ベストではないでしょうか？

０カロリー食品ダイエットを成功させるコツ

0カロリー商品は、製品をしっかり調べ、人工甘味料の量や栄養分などを考慮した上で選べば、それほど危険はなくダイエットにつながります。

０カロリー食品を上手くダイエットに活かすコツをいくつかご紹介しましょう。

人工甘味料はほどほどに

０カロリーの中でも、スイーツ系や飲料系に関しては、人工甘味料が多く使われているので、あまり大量に摂取しないようにしましょう。

人工甘味料はそれ自体に糖分は含まれませんが、摂取すると脳が糖分と勘違いして血糖値が上がり、インスリンが分泌される可能性を指摘する人もいます。

インスリンが分泌されるということは、その間脂肪が蓄積されるので太る危険があります。

前項でも書きましたが…

人工甘味料に関する効果や副作用については、まだまだ研究途中という段階です。

ただどの食材であれ食べ過ぎはマイナスなので、０カロリースイーツはほどほどにしておきましょう。

０カロリーに頼りすぎない

１日の食事の中で、１～２食を０カロリー食にしたからといって、他の食事を何も考えず好きなように食べていては、ダイエット効果は出にくくなります。

私のような能天気さんは、せっかく０カロリー食で夕食の摂取カロリーを抑えても、それに安心して食後にアイスを食べてしまうこともあるでしょう。

そうなると、０カロリー食は無意味です。

０カロリー食に頼りすぎず、トータルの摂取カロリーで考えるようにしましょう。

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０カロリー食品を上手く使ってラク痩せしよう！

０カロリー食品は、上手く使えばダイエットの強い味方になってくれます。

あなたの好みに合った０カロリー食品を見つけておけば、ダイエット中の空腹感を紛らしたり、置き換えダイエットのように使用できます。

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調査してみると、0カロリー食品だけで生活するのは、かなり非現実的なのが分かります。

適度に普段の食事を摂りながら、トータルの摂取カロリーを下げるために使うのが理想的です。

０カロリー食品を活用するのと並行して、軽い有酸素運動や筋トレをプラスすれば、体重に大きな変化が出てくることは間違いありませんよ！