うどんダイエットは効果あり!というフレーズ、みなさんは耳にしたことがありますか?

数ヶ月前まで「炭水化物抜きダイエットで、素敵な夏をゲットする」と息巻いていた妹が、秋の訪れとともに「うどんダイエットを始めたの」とうどんをすすり始めました。

炭水化物抜きから、炭水化物を摂るダイエットに移行するって極端すぎますよね。

首をかしげる私に妹は「炭水化物を抜いたら自分でもビックリするくらい集中力が無くなって、仕事で大失敗しちゃったの。」と話してくれました。

炭水化物は摂りたいけれど、ご飯は大好きなので制限しづらい。

その点うどんならおかわりという概念がないので無理せず制限できるし、おかずがいらない…という理屈のようです。

仮2

炭水化物は太るのでは?という疑問を抱えつつも、麺物が大好きな私としては、うどんで痩せられるなら有り難い!

そこで、うどんはダイエットに向いているのか。

そして健康的なダイエットをするために選ぶべきトッピングや注意点を調べてみました。

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うどんで痩せる理由

うどんで痩せる理由は大きく三つあげられます。

・カロリーが低い

・歯ごたえのある麺を選ぶことで満腹感を得られる

・メインディッシュがなくても「食事」として納得できる

ダイエットの天敵といえば「空腹感」ですが、中でも「視覚からくる空腹感」を意識したことがありますか?

同じカロリーでも、「ご飯を茶碗に一杯」と「うどんを丼に一杯」では気分が違いますよね。

この視覚から得る満足感は意外と大きい!

・これだけしか食べられないけど我慢しよう

・これだけ食べたんだから我慢しよう

お腹が空くと前者は「あれだけしか食べなかったんだから」と、おやつに手を伸ばす言い訳に変化…身に覚えがありませんか?

カロリーや歯ごたえプラス、視覚による満腹感。

仮2

これがうどんダイエットで痩せられる隠れたポイントなのです。

カロリー

まずは気になるカロリーです。主食として選びやすい炭水化物との比較をしてみました。

白米…168kcal

食パン…264kcal

パスタ…149kcal

そば…132kcal

うどん…105kcal

毎朝食パンを食べている人は悲鳴を上げたくなる結果ですが、これは食品100gあたりのカロリー。

一食分相当のカロリーに置き換えると景色が変わります。

白米(140 g)…235kcal

食パン(5枚切)…211kcal

パスタ(250g)…372kcal

そば(170g)…220kcal

うどん(200g)…210kcal

群を抜いて高カロリーなのはパスタですが、その他はあまり変わらないなという印象を受けませんか?

100 gあたりのカロリーには差があるのに一食分にすると変わらない。

つまり、カロリーの低いものほどたくさん食べられるので満腹感を得やすいのです。

先生3

白米とうどんを比べた場合、100 gあたりのカロリー差は約1.6倍。

ダイエットの天敵は「空腹感」ですから、この差は大きいですよね。

炭水化物

ダイエット中の食事で気になるのは炭水化物です。

タンパク質や脂質と並ぶ大事な三大栄養素ではありますが、摂りすぎると脂肪となってしまうところが痛い!

白米…37.1g

食パン…46.7g

パスタ…28.4g

そば…26g

うどん…21.6g

100 gあたりの炭水化物含有量を見てみると、うどんの炭水化物含有量がいかに少ないか分かりますよね。

これを一食分に置き換えると…

白米(140 g)…51.9g

食パン(5枚切)…37.4g

パスタ(250g)…71g

そば(170g)…44.2g

うどん(200g)…43.2g

カロリーよりも少し数値にバラつきを感じます。

仮2

目につくのは食パン、5枚切りの厚みでこの数値の低さは頼もしい。

ただ、この中で一番重量があるのはうどんの200 gなので、やはりダイエット中の「空腹感」を考えるとうどんは優秀と言えそうです。

糖質

炭水化物とは糖質と食物繊維からなる栄養素です。

前の項目では「炭水化物」という大きなくくりでしたが、「糖質のみ」に注目してみるとどうなるでしょうか。

白米…36.5g

食パン…42.1g

パスタ…25.4g

そば…22g

うどん…20g

パスタの数値がガクンと落ちた印象を受けますが、これはパスタに食物繊維が意外と多く含まれている証拠。

これを一食分に置き換えると…

白米(140 g)…51.1g

食パン(5枚切)…33.7g

パスタ(250g)…63.5g

そば (170g)…37.4g

うどん(200g)…40g

一見、食パンの糖質が一番少ない!と思ってしまいがちですが、食パンを食べるときにはバターやジャムを塗るという人が多いですよね。

さらに飲み物も欲しくなるので、トータルすると糖質が多くなってしまう可能性が大きいのです。

その点はパスタも同じで、ソースや具材で数値はうなぎ上り。

白米は「おにぎり」にしてしまえば、それだけでも食べられそうですが…食事としては寂しいものがあります。

ある程度のボリュームがあって、スープ自体のカロリーや糖質も低く、それだけで食事が完結できるそばやうどんはダイエット食として最強なのです!

満腹感あり!

麺類の中でもうどんをダイエット食にオススメする理由は「満腹感」にあります。

うどんは種類によって、歯ごたえや食感がかなり違う食品。

コシのあるもっちりとした食感のうどんを選ぶことで咀嚼回数が増え、満腹感が得られるところはダイエット食として大きなポイントです。

うどんダイエットの口コミ

成功した人

3ヶ月で61㎏から56㎏に!一番高カロリーになる夕食をうどんに置き代え、たまに肉も入れて我慢をしている意識そのものをなくす努力をしました。

20代男性

毎日うどんでも、慣れてくると苦では無くなります。晩御飯にうどんを食べると体重が増えにくく、2㎏落ちました。うどんは低カロリー!晩御飯に向いているようです。

30代女性

断念した人

うどん好きで平日はほぼ毎日うどんを食べています。休みの日もうどんを食べる事が多いです、でも痩せない…。うどんを食べるだけではダイエットにならないと痛感しています。

20代女性

食事制限するタイプは難しいですね。どれも続かないので、決まった食材を中心に食べるダイエットは成功したことがない。うどんダイエットも1週間が限界!体重が変わらなくて断念。

30代女性

うどんダイエットのやり方

うどんダイエットを成功させるうえで、覚えておくべきこと。それは「うどん自体が痩せる成分を含んでいるわけではない」ということです。

食べるだけで魔法のように痩せられる!と勘違いしてしまうと逆効果になることも。

せっかくダイエットをするなら正しく実践してキレイになりたいですよね。

うどんの強みはカロリーの低さに加えて、うどんだけで食事が成立してしまう手軽さにあります。

その強みを最大限に生かせる置き換えダイエットのやり方を詳しく見ていきましょう。

置き換えダイエット

朝は忙しいので今までのリズムを崩したくないですよね。昼はお弁当持参の人は難しいでしょうし、午後の予定を考えてしっかり食べておきたい時もあるはずです。

お昼を軽くすると、おやつに手が伸びてしまうという副作用に心当たりはありませんか?

そして働き方や職種にもよりますが、一日のうちで一番高カロリーな食事を摂る時間帯として夕食をあげる人は多いと思います。

仮2

以上の理由から置き換えダイエットに最適な時間帯としては夕食がオススメ。

もちろん「私は昼ご飯を一番ガッツリ食べるタイプで時間的にも余裕がある!」という人は昼を置き換えるのが良いでしょう。

食べて欲しいのは、コシがあってしっかりと歯ごたえが楽しめる讃岐うどん。

よく噛むことで満腹感が得られます。

>>よく噛んで食べると痩せるの?太るの?

量はトッピングに何を選ぶかで増減の調整をします。150g~200gを基本に考えると食べ過ぎにはならないはずですよ。

>>青汁ダイエットで痩せれるの?置き換えダイエットの正しいやり方

>>ゆで卵置き換えダイエットの効果は?ゆで卵は低カロリーなの?

玄米うどんを食べるとより良い

時間的に少し余裕がある人や、多少手間がかかってもダイエットを成功させたい人。

もともと摂取カロリーが少ないのに太りやすい…という人に試して欲しいのは玄米うどんです。

先生3

玄米の強みは豊富な栄養とGI値の低さ。

GI値とは食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったもの。

GI値が高く吸収度合いが高い物ばかりを大量に摂取すると、結果として脂肪になりやすいのです。


出典:https://serai.jp/health/281742

玄米は白米と比べてカロリー自体はあまり変わりませんが、GI値は白米84に対して玄米56とかなりの差があります。

つまり、同じ分量を食べても玄米の方が脂肪になりにくいというわけです。

うどんダイエットをする上で玄米うどんをオススメする理由は、うどんのGI値が白米と同じくらい高いから。

「え、じゃあカロリーは無視していいの?」と混乱してしまいますよね。

摂取カロリーが明らかに高めであれば、カロリーコントロールは必ず必要です。

ですが、カロリーに問題なさそうな場合はGI値に目を向ける時なのかもしれません。

玄米うどんには玄米100%のものや20%配合のものなど色々な配合バランスの商品が存在します。

つなぎで他の材料が混ざっていたりもするので、カロリーもバラバラ。

カロリーも気になるし食べごたえも欲しい、でもGI値や玄米の栄養も捨てがたい、という人は20%配合から…というやり方でもOK!

自分に合ったやり方で、玄米うどんも選択肢に入れてみましょう。

ダイエット時の注意点

ダイエット時の注意点としては「うどんだけダイエット」にならないことです。

あくまで一日のうちの一食だけを置き換えるという方法をとってください。

それも、うどんだけを食べるのではなく、きちんとトッピングで栄養バランスをとること。

先生3

カロリーを気にしすぎるあまり、素うどんを一日三食なんてもってのほか!

ダイエットは健康的でなければ意味がありません。

おやつを削るのと栄養を削るのは違うことをしっかり意識してください。

逆に「うどんを食べていれば痩せる」という勘違いから、トッピングを山のように追加するのも考え物です。

明らかに食べ過ぎている場合、まずカロリーコントロールをしなくては話になりません。

・うどんだけダイエットにならないこと

・うどんは食べるだけで痩せる魔法の食べ物ではないこと

この二つを頭の片隅に留めておきましょう。

トッピング選びに失敗すると太る

お腹がすいたからと、ついつい天ぷらやおにぎりを追加していませんか?

心惹かれるのは分かりますが、天ぷらは油、おにぎりはうどんと同じ炭水化物。

ダイエット中の食事としてはアウトです。

トッピングを選ぶときに心がけたいのは、野菜やタンパク質を摂ること。

山菜、大根おろし、季節によってはアスパラも甘くて歯ごたえが楽しめる食材です。

あとはキノコ類のなめこ、エリンギもおすすめ。

タンパク質は卵や豆腐、納豆で補うのはどうでしょう。

鶏胸肉を細く裂いたものや、しゃぶしゃぶ用の薄い豚肉を少量入れるのもアリ。

>>豆腐ダイエットの効果は?豆腐を食べて簡単に痩せるの?

ほどよく冷めたところに砕いたクルミを一粒分加えると、良質な脂質がコクを与えてくれます。

あっさり味が嬉しい日には、ワカメに梅干しも美味しいですよ。

糖質は多め!

うどんには意外と多くの糖質が含まれています。

仮2

糖質はダイエットの天敵。

いくら白米よりカロリーが低めでも、糖質が多いのはちょっとマイナスポイント。

そこで取り入れたいのがトッピングの効果です。

できるだけトッピングの野菜や肉、豆腐などから食べてください。

>>ダイエット中に焼肉を食べていいの?部位ごとのカロリーは?

トッピングを食べ終えて、最後に糖質の多いうどんをよく噛んで食べるのがオススメです。

先生3

狙いは緩やかな血糖値の上昇によるインスリンの抑制。脂肪をため込まないためには重要なポイントです。

うどん自体に糖質が多いのでトッピングの野菜は糖質少なめの物を選びたいところ。

トッピングまで糖質が多いと、食べる順番云々の問題ではなくなってしまいます。

そういった理由から

「糖質を考えるのは面倒くさい」

「野菜ならサツマイモやカボチャが入らないと無理!」

という人はうどんダイエットで効果が出にくいかもしれません。

偏る栄養

仮2

中には素うどんが大好きという人もいるかもしれません、実は私も大好きです。

ただ、一日一食とはいえ毎日続けるには栄養バランスが悪すぎますよね。

それでも、

「どうしても包丁を握るのが面倒くさい」

「冷蔵庫に卵もない」

「今日は素うどんで勘弁してほしい」

…というときは、出汁に気を配るというのはどうでしょう。

朝、水を張った鍋に煮干しを放り込んでいくだけで、帰宅したときには立派な出汁が完成しています。

そこにカツオ節を加えて味を整えればタンパク質もとれますし、煮干しをそのまま食べてしまえばカルシウムもゲット。

それも無理ならスーパーで煮干しの粉末を売っています。

栄養と呼ぶには寂しいものがあるので、もちろん野菜や卵などのトッピングで補うのが基本です。でも、たまにはこんな日があってもOKだと思いますよ。

塩分の多いつゆはNG

つゆを作るときに気をつけたいのは塩分です。特に血圧が気になる人は要注意!

出汁の素をタップリ入れて作るスープには塩分もたっぷり。より健康的なダイエットを目指すなら、煮干しやカツオ節で出汁をとることをオススメします。

しっかりとした出汁の旨味があれば、塩分少なめでも充分美味しいスープになりますよね。

いくら美味しくても、濃縮つゆをレシピよりもちょっぴり濃いめで作るのはNGですよ!

人気のレシピ

どんなにうどん好きでも、毎日食べるとレシピは尽きてしまいます。

そこで人気のうどんレシピをご紹介。試したことがない食べ方も、この際試してみませんか?

新しい発見があるかもしれません。

たっぷり生姜のほかほかうどん

最初にご紹介するのは「たっぷり生姜のほかほかうどん」。

名前を聞いただけで体が温まりそうなレシピですよね、生姜好きにはたまりません。

このレシピの良さを最大限に生かす食べ方としては、沸騰したてのつゆにおろし生姜を入れないこと。

うどんを器に盛って、食べやすい温度になってから入れるのが生姜の効能を引き出すためにはベストです。

鶏ガラスープなので、和風のうどん出汁に飽きたときにはうってつけ。最近では減塩タイプの鶏ガラスープの素もあるので、塩分を減らすのに役立ちますよ。

注意点としては生姜を食べ過ぎないこと。薬味程度なら問題ありませんが、食べ過ぎると胃を痛めてしまいます。

適度にとって、体の中から温まりましょう!

作り方:https://cookpad.com/recipe/5193728

暖まるダイエットうどん

こちらも鶏ガラスープを使ったレシピ。豆腐、大根、卵が入った食べごたえのありそうな内容です。

注目すべきはタンパク質がしっかりと取れる点。低カロリーの大根はたくさん食べても心配ないので、大きめサイズで投入すれば食べごたえもあります。

注意点としては豆腐の量。貴重な植物性タンパク質ですが、一丁食べるとなると気になるのがカロリー。

メーカーにもよりますが一丁300gとして木綿は約200kcal、絹は約170kcalです。

最近は小分けの使い切りパックもありますので、活用してみるのもひとつですよ。

ちなみに糖質は絹の方が上になります。

仮2

個人的には全体的な量を調整したうえでニラをプラスすると、ビタミンが摂れて彩りも良いのでオススメ!

作り方:https://cookpad.com/recipe/4466834

簡単!胡麻ドレキャベツうどん

サラダ感覚で食べるうどんレシピです。こちらのレシピのポイントは、なんといっても生キャベツ。

生キャベツは歯ごたえがあるので、コシのあるうどんと一緒に食べることで満腹感が倍増します。

また、熱を通さないのでビタミンCを壊すことなく吸収できる点も嬉しいですね。

仮2

気を付けたいのはドレッシング。

たくさんかけた方が美味しいからとタップリかけるとカロリーは跳ね上がります。

体に良い胡麻ですが、胡麻ドレッシングのカロリーは無視できないほど高い!

ちなみに我が家で使っている胡麻ドレは大さじ1で59kcalでした。

でも大さじ1では物足りない気がするので、そうなると100kcalはオーバーしそう…。

同じ胡麻ドレッシングでも和風、ノンオイルなど種類は多くカロリーが低い物もあります。この機会に色々試してみるのも良いかもしれません。

ノンオイルでは物足りないという人は、ハーフやクォーターなどの低カロリーマヨネーズを少しプラスするという手もありますよ。

作り方:https://cookpad.com/recipe/5059854

まとめ

うどんダイエットは空腹感なく主食のカロリーを抑え、バランスのとれたトッピングを加えた健康的なうどんメニューを一日一食置き換えて食べるダイエット方法です。

トッピングのカロリーや糖質を気にする必要がありますが、慣れてしまえば苦になりません。

仮2

なにより空腹感というストレスなしで健康的にダイエットができるのは大きな魅力ですよね。

和風うどんが苦手な人も、スープを変えたりサラダタイプのメニューにすることで敷居がグッと下がるはず。

正しいうどんダイエットのポイントをしっかりおさえて、美味しく・健康的に・穏やかな気持ちで素敵な自分を作り上げていきましょう!

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