【ライター：豊嶋あい】
テレビで紹介されたことで、爆発的に人気が出た「えのきダイエット」。
現在はえのきだけでなく、マイタケなど他のきのこにも注目が集まっており、「きのこダイエット」という減量法があるほどです。
そんな優秀なきのこの中でも、特にダイエットに良いと言われているえのき が、なぜダイエットに良いのかを徹底調査しました。
また、ダイエット効果をより高める方法や、お料理のレシピもご紹介！
これからダイエットに本気で取り組みたいなら、ぜひえのきを生活に取り入れて、減量を効率的に進めてください。
カロリー制限も糖質制限もクリアする、万能食材の「えのき」について見てみましょう。
えのきダイエットとは？
エノキダケは、ビタミンや食物繊維が摂れるので、ただ食べるだけでも健康的な食材です。
また、低カロリーなのでダイエット中の女性にとって、積極的に食べたい食材でもあります。
ただ「えのきダイエット」としてえのきを食べる場合は、ひと手間かける必要があります。
より、ダイエット効果を高めるための手間をかけることで、脂肪が付きにくくなったり内臓脂肪を減少させる働きがアップします。
テレビで紹介されてから、人気が高まった「えのきダイエット」を、ここで詳しく見ていきましょう！
なぜえのきを食べて痩せるの？
白くてヒョロっとしたえのきが、どうしてあなたのダイエットをサポートしてくれるのか？
えのきとダイエットの関係について、詳しく見てみましょう。
低カロリー
えのきは1袋約100gで20kcal程度と、とても低カロリー です。
ダイエット中は、食べ応えがあって低カロリーの食材が最適なので、その点でえのきはピッタリですね。
また味にクセが少なくアレンジもしやすいので、細かく刻んでひき肉と混ぜて調理すると、摂取カロリーが抑えられます。
細いえのきは麺に似た食感にもなるので、中華スープや鍋に入れて食べるのもおすすめ。
キノコ類は全般的に低カロリーなので、どれくらいなのかを理解しておくと、ダイエットに有効活用できます。
（以下はすべて、生のときのカロリーです。）
| 種類 | カロリー |
| えのき 100g | 22kcal |
| しいたけ 100g | 18kcal |
| しめじ 100g | 18kcal |
| エリンギ 100g | 24kcal |
| なめこ 100g | 15kcal |
| まいたけ 100g | 16kcal |
| マッシュルーム 100g | 12kcal |
目安として100gは、よく売られている「えのき」や「しめじ」の1袋分くらいです。
えのき1袋は、結構食べ応えありますよね。
キノコキトサンによる脂肪の吸収を抑える
えのきには、キノコキトサンという成分が含まれています。
サプリメントも出回っているので、聞いたことがあるかもしれませんね。
この成分は、体の中の過剰な体脂肪を分解し、便として体外へ排出する働きがあります。
また、体内の脂肪の定着を防いでくれるので、ダイエットに効果的なのです。
キノコキトサンは、運動で得られる脂肪燃焼効果と似た働きをするので、運動が苦手な人でも効果が得られるようです。
ただ、しっかり結果を出したい場合は、えのきダイエットと一緒に運動を取り入れると効果はアップします。
内臓脂肪を燃焼させるエノキタケリノール
内臓脂肪は、なかなか落ちない脂肪のひとつですが、えのきに含まれるエノキタケリノール酸は体内のアドレナリンと結合し、代謝をアップさせる働きがあります。
生のえのき100g（約1袋）には、約800gのエノキタケリノール酸が含まれています。
エノキタケリノール酸によって、体脂肪率や内臓脂肪率が低下したという実験が数多く報告されているので、えのきはダイエットに最適なのです。
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えのきダイエットのやり方
えのきの細胞壁に多く含まれているエノキタケリノール酸は、天日干しして乾燥させたえのきから、効率良く摂取できることが分かっています。
えのきの細胞壁は強固なため、えのきをそのまま調理しただけでは、エノキタケリノール酸の摂取は難しいので、天日干しにするか冷凍するなどの手間をかける必要があります。
とはいえ、それ程大変な工程ではありません。
次に、えのきのダイエット効果を最大限に発揮させる、「天日干しえのき」と「えのき氷」の作り方をご紹介します。
天日干しえのきの作り方
天日干しと聞くと、何日も乾燥させないといけないと思うかもしれませんが、よく日の当たる風通しのいい場所なら、たった2時間で大丈夫です。
誰でも簡単にできるので、一度挑戦してみましょう。
2. 新聞紙などに、バラバラにほぐしたえのきを広げ、日の当たる風通しのいい場所で2時間程度干す。
3. 干したえのきは、その後フライパンで炒めて、完全に水分を飛ばし細胞壁を破壊する。
4. 保存する際は、フリーザーバッグに入れておく。
天日干ししたえのきは、紫外線を浴びるとビタミンDが約2倍以上になる上、カルシウムの吸収率もアップします。
乾燥させた後は、そのまま食べてもいいですし、炊き込みご飯や鍋などの料理に使いましょう。
天日干しして完全に乾燥させたえのきは、冷凍で1ヶ月ほど保存ができますよ。
えのき氷の作り方
出典：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1050007194/
えのき氷を作るには、ミキサーが必要です。
ご自宅にあれば、さっそく作ってみましょう。
（えのきは、事前に2時間程度天日干しをしておきましょう。）
2. 石づきを落としたえのきを、3分割にカットしミキサーに水と一緒にいれる。
3. 30秒程ミキサーにかけ、ペースト状にする。
4. 鍋にかけて煮立たせた後、1時間ほどじっくり煮詰める。
（炊飯器を保温の状態にして1時間放置してもOK）
5. 火からおろして冷ましたら、製氷皿に入れ凍らせる。
凍らせたえのき氷は1日3～5個を目安に、お味噌汁、鍋、煮物、スープ、などで使用すると美味しい上に、ダイエット効果を高めてくれます。
えのきダイエットにおすすめのレシピ
えのきダイエットの効果が分かったところで、実際にどのような料理にして食べると美味しいのか見ていきましょう。
お茶にして飲む
えのきは、お茶にして飲むこともできます。
出典：https://blogs.yahoo.co.jp/kel0922/62214189.html
干したえのきを、保温できるポットに入れてお湯を注ぎます。
5g当たり300～500mlのお湯が目安です。
エノキタケリノール酸は30分～1時間ほど置くことで溶け出してくるので、しっかり時間を置いて、エキスが出るのを待ちましょう。
お茶にするのは、干したえのきをキッチンばさみで細かくカットしたものや、フードプロセッサーで粉末状にしたものでもOKです。
ただ、冷やして飲んでみると抵抗なく飲めたので、味が苦手だと感じたら試してみてください。
また、どうしても飲みにくいと感じるなら、コンソメや中華だしなどを入れて、スープとして飲むと美味しくなり継続しやすくなります。
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味噌汁
えのきはお味噌汁にするのもおすすめです。
作り方は、今ご家庭で作っているお味噌汁に、天日干ししたえのきを入れるだけです。
ダイエットをしているなら、ヘルシーな豆腐とえのきだけでもじゅうぶん美味しいお味噌汁ができます。
また、糖質制限中なら白みそではなく赤みそのお味噌汁にしてください。
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こちらもお茶と同様に、作ってすぐに食べず30分～1時間待って食べるようにしてください。
エノキタケリノール酸がしっかり溶け出し、ダイエット効果をアップしてくれます。
えのき入り鯖フレーク※ヘルシー甘辛煮
おかずにもおつまみにもなる鯖フレーク。
作り方には、買ってきたままのえのきが使ってありますが、ダイエット中なら天日干ししたえのきを使用してください。
干さないえのきより味が濃くなっていて、かなり美味しさが増します。
干していると、食感も良くなっていて食べごたえもあります。
作り方：https://cookpad.com/recipe/5134649
糖質制限☆ダイエット※えのきドライカレー
ご飯は糸こんにゃくでかさ増しし、カレーはえのきでかさ増しする、超ヘルシーカレーです。
ただ、白ご飯大好きな私は、糸こんにゃくでかさ増ししたご飯では物足りず、逆に食欲が湧いてしまいました。
そこでローソンで販売されている、糖質オフの食パンの上にカレーをのせて食べたところ、大満足の食事になりました。
もちろん、えのきは天日干ししたものを使用すると、よりダイエット効果がアップするので試してみてください。
作り方：https://cookpad.com/recipe/4776437
糖質0g麺でダイエットご飯
糖質制限中にはかなり重宝する、紀文から出ている「糖質0g麺」を使った、ダイエットご飯です。
糖質0g麺には丸麺と平麺があり、どちらも美味しいのですが、今回は丸麺を使用してあります。
レシピで使ってある「えのき」を、天日干ししたえのきに変えて作ってみましょう。
かなり食べ応えがあり、レシピ通り作るとお腹いっぱいになります。
アレンジに、マイタケなどをプラスするのもいいですし、面倒な日は麺とえのきだけでもじゅうぶん美味しくできます。
作り方：https://cookpad.com/recipe/5193595
えのきダイエットの口コミ
実際に、えのきダイエットをした人たちの口コミをまとめました。
- 便秘が解消して体重が２週間で2kg減った。
- 2週間で内臓脂肪は26%減少した。
- 3週間で毎日味噌汁や鍋で食べたら3kg痩せた。
- 体重に変化はあまりなかったが、体調が良くなった気がする。
- 運動と並行してやったら1ヶ月で5kg減った。
- 天日干しが面倒で続かなかった。
- 3ヶ月で内臓脂肪の数値が減って正常値になった。
劇的に痩せたという口コミは見つかりませんでしたが、続けるとジワジワ痩せていくという口コミは多数！
運動や糖質制限、カロリー制限などと一緒にすると、より効果がアップするようです。
＞＞脂肪燃焼サプリの口コミ多数！おススメのダイエットサプリ6選
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えのきダイエットのデメリットや注意点
今すぐにでも、えのきを買いに行きたくなるとおもいますが、ちょっと待ってください！
ダイエットを始める前に、デメリットや注意点もチェックしておきましょう。
えのきは、食べ過ぎても副作用はありません。
ただ、食物繊維は食べ過ぎると下痢になることがあるので、加減なく食べ過ぎないようにしてください。
お腹の調子をみながら、まずは100ｇからスタートして、徐々に増やしていくと安心です。
デメリットがあるとすれば、天日干しや氷を作る際に手間がかかることでしょうか。
天日干しは慣れれば簡単なのですが、仕事で忙しい人や干す場所がない人にとっては、継続するのが難しいかもしれません。
えのきは、味が淡泊なので料理をアレンジしなくては継続が難しいので、その点も注意して長く続けてみましょう。
えのきはダイエットに最適な食材！
えのきの効果を見ると、ダイエット中に食べない理由が見つかりませんよね。
価格も安く低カロリーなえのきは、天日干しにしなくても、ダイエット中には積極的に取り入れたい食材です。
これからダイエットを始める人も、今ダイエット中の人、停滞期に悩んでいる人も、ぜひ「えのきダイエット」も取り入れて、効率的にダイエットを進めてくださいね！
