【ライター：yata】
モデルばりのスタイルまでは望まない、でもせめて「くびれ」は欲しい！
それが女性の本音ですよね。
モコモコの上着でボディラインがごまかせない、キビシイ季節がやって参りました。
この時期になるとホームセンターのトレーニングアイテムゾーンをウロウロしてしまします。
「くびれ」を作るためには、筋トレが欠かせません。
道具がなくても始められるのが筋トレの良い点ですが、それらしい道具を使ったほうがヤル気、出ませんか？
カタチから入る私にとって、ジョギングに必要なのはカッコいいウエアとシューズ。
腹筋鍛えるために必要なのは気分を上げてくれるトレーニングアイテムです！
でも、大きなマシンは置き場所に困るし、正直そこまでお金をかける気もない。
ダンベルは新鮮味がなくてちょっと…
という人におススメなのが「腹筋ローラー」。
それって効果あるの？と思ったあなたに見てほしい！
「腹筋ローラー」を使った「くびれ」の作り方をマスターして、美しいボディラインを一緒にゲットしましょう。
夏はもうすぐそこですよ！
（注：春に執筆）
腹筋ローラーに効果はあるの？
「くびれを手に入れたい」という目的に対する効果は、条件付きですが「あります」。
正しく使えば、効果はちゃんとあるんです。
今回のアイテム「腹筋ローラー」の価格帯は大体1000円～4000円程度で、単純なものから使い方によって色々な筋肉を鍛えられる優れモノも！
一番単純で安価なものを選びたくなりますが、ここでちょっとアドバイス。
室内でやるならフローリングを傷つけない素材で静音設計の物がおススメですよ。
腹筋ローラーのメリット・デメリット
数ある筋トレアイテムの中で「腹筋ローラー」を選んで使うメリットとは何でしょうか。
また、使うならデメリットもきちんと把握しておきたいですよね。
メリットはメリットとして最大限受け入れ、デメリットは最小限になるよう注意を配る。
それでは、それぞれ検証していきましょう！
メリット
「腹筋ローラー」のメリットは大きく3つ。
・お手頃価格で手に入る腹筋アイテムであること。
・収納に困らないサイズであること。
・使い方によって、トレーニングの強さを加減できること。
本格的なマシンはジムに通えば使えますが、仕事の帰りや休日に行くのは難しいもの。
会費を払って「元を取らねば！」と奮起できるタイプならばジム通いもアリですが、できることなら自宅で手軽に済ませたいですよね。
来客時にはクローゼットへ「ポイっ」と収納できる大きさなのも嬉しいポイント。
美ボディへの努力はこっそりしたいものです。
基本的に単純な運動なので、やり方によって負荷をある程度調整できるのが「腹筋ローラー」の良いところ。
自分のレベルに合わせて徐々に無理なく負荷を上げていきましょう。
デメリット
「腹筋ローラー」のデメリットとして挙げられるのは、使い方を誤ると腰を痛める可能性があるところ。
器具を使っての筋トレは、慣れないと変なところに力を入れてしまいがち。
せっかく買ったアイテムで腰を痛めたのでは目も当てられません。
腹筋ローラーを使う際は、特に次の2点に注意して使いましょう。ここ大事です！
・視線の先はおへそに向け、常に猫背のように背を丸めた状態で行うこと。
腹筋ローラーで手首が痛いのは、手首の方に体重を預け過ぎているからです。体重の多くを脚側に預けて腹筋ローラーをしましょう。
感覚として、7(脚側):3(手首側)にするようにします。こうすることで手首にかかる負担が減り、痛めないようになります。
鍛えられる筋肉は？
メインに鍛えられる筋肉は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋といった「腹筋」。
出典：http://www.cure-bodytalk.com/article/15798591.html
膝をつけない状態でローラーを転がすと、背筋にも強い負荷をかけられます。
そのほかにも、脊柱起立筋・上腕三頭筋といった筋肉にも効果は期待できますが、あくまで二次的なものと思ってください。
「腹筋ローラー」で鍛えられるメインの筋肉は、その名の通りあくまで「腹筋」なのです！
でも腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋と聞いてもピンときませんよね？
それぞれの位置と、鍛えることでどんな効果があるのかを詳しく解説していきます！
腹直筋
肋骨の下から恥骨までつながっている筋肉が「腹直筋」です。
シックスパックという言葉なら知っている人も多いはず。
腹直筋が鍛えられて分かれた状態をシックスパックと言いますが、実は腹直筋は縦長の筋肉が左右2枚あるだけ。
六つに割れて見えるのは、「腱画」という筋肉を締め付けている「健」が溝を作り出しているからなんですね。
出典：https://spolabo.com/I0001984
つまり「腱画」のおかげでスポーツ選手のステキなシックスパックを拝めるわけで…「腱画」、グッジョブです。
ちなみに「腱画」の数は人によって異なるそうで、シックスパックにならない人もいるとか。
人体は奥深いですね。
鍛えて得られる効果
「腹直筋」を鍛えて得られる効果は大きく２つあります。
・お腹が前に出るのを防いでくれる。
・姿勢をまっすぐに保ってくれる。
「腹直筋」は筋肉のコルセットといったところでしょうか。
お腹の内側への腹圧が強化されることで、ポッコリお腹が解消！
それに伴って美しい姿勢もサポートしてくれるのですから、これは嬉しいですね！
外腹斜筋・腹斜筋
「腹斜筋」という名前は、なんとなく知っている人も多いでしょう。
「腹斜筋」は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」という二種類の筋肉に分けることができます。
いずれも脇腹の筋肉ですが、読んで字のごとく「外腹斜筋」は外側「内腹斜筋」は内側に存在します。
この二つの筋肉は筋繊維の方向が真逆で、「外腹斜筋」が肋骨から骨盤方向へ「下方向」、「内腹斜筋」は骨盤から肋骨方向へ「上向き」に走ります。
共通点としては、ひねる、回す、そらすといった動きに深く関わっていること。
違いとしては、「外腹斜筋」と比べて「内腹斜筋」のほうが、より内臓の保護などに働いているというところでしょうか。
そんな事言われても良く分からないな…と思ったあなた。
ウエストをぐっと掴んで、上半身をひねってみてください。
ひねったときに、固くなる筋肉がありますよね？
それが腹斜筋です。
「こいつを鍛えるんだな」と、よ～く意識してくださいね。
鍛えて得られる効果
「腹斜筋」を鍛えて得られるのは、ズバリ「くびれ」。
えっ、じゃあさっきの腹直筋いらないじゃん！なんて思わないでくださいね。
くびれがあってもお腹が出ているのは悲しすぎます。
逆もまたしかり、お腹が引き締まって寸胴なのは泣きそうです。
「腹直筋」と「腹斜筋」の両方を鍛えて、引き締まったお腹とくびれたウエストを手に入れましょう！
その他
「腹筋ローラー」で鍛えられるメインの筋肉は「腹筋」ですが、そのほかにも脊柱起立筋・上腕三頭筋への効果が見込めます。
出典：https://oliva.style/833/
出典：https://www.40-minutes.com/column/820/
脊柱起立筋はいわゆる「背筋」、上腕三頭筋は「二の腕」。
猫背で二の腕が振袖に進化しつつある私には有難い！
姿勢も二の腕も、横から見たときに目立つんですよねえ。
これからの季節、フレンチスリーブを美しく着こなしたい人には一石二鳥ですよ。
腹筋ローラーで効果を出すやり方
「腹筋ローラー」で効果を出すためには、正しい使い方をする必要があります。
どうせやるなら、やった分だけ効果を実感したいですよね。
筋トレが辛いのはある程度仕方のないことですが、無理をして体を痛めては元も子もありません！
まずは軽いところから始めて、徐々に負荷をあげていくのが基本です。
＞＞HMBはダイエット女子に効果はあるの？女性向けHMBサプリのおすすめは？
壁ドン膝コロ
普段、あまり運動をしていない人や「腹筋ローラー初心者」は、まずここから始めましょう。
膝が痛むときにはマットを敷くことをおススメします。
私はヨガマットを活用していますよ！
「壁ドン膝コロ」のポイントは、ローラーの可動域を制限することで、自分に合った位置を掴めるところ。
自分に合った位置を掴みつつ、壁がストッパーの役目を果たしてくれることで負荷を軽減してくれます。
膝コロ
「膝コロ」は「壁ドン膝コロ」から一歩進んだバージョンで、「壁ドン」を抜いたもの。
壁をストッパーにできなくなるので、ローラーを止めるのにも腹筋を使うことになります。
日頃運動している人で、筋トレに慣れていればここからスタートできるかもしれませんね。
壁ドン立ちコロ
「壁ドン立ちコロ」は「壁ドン膝コロ」の膝をつかないバージョン。
膝をつかないことでグッと負荷が増します。
「膝コロ」まではできたのに、この段階になるとできなくなった！という人も多いはず。
私もここでコケました。
回数を気にせず、じっくり取り組んでみましょう。
立ちコロ
私は「立ちコロ」を「上級者コース」と呼んでいます。
「壁ドン立ちコロ」の「壁ドン」抜きですね、一番キツイやつです。
キツイ上に「壁ドン」がなくなることで、腰を痛めやすくなるので要注意。
これができたらスゴイですよ、いまだに私はできません。
変なポジションでプルプル止まって力尽きるので、旦那からは「生まれたての小鹿運動」と言われます。
呼吸法の重要性
「腹筋ローラー」を使う際の呼吸法について調べてみると、
・押すときに吸って、引くときに吐く。
・引くときに吸って、押すときに吐く。
このどちらもが「正しい呼吸法」としてヒットするので、困ってしまいます。
両方やってみましたが、「引くときに吸う」だとかなり苦しく、私は息が止まってしまいました。
個人的に楽なのは「引くとき吐く」方でした。
筋トレもやりやすかったです。
腹筋ローラーは何度かやると息切れして呼吸法どころじゃなくなるんですけどね…。
「力を入れるときに吐く」のが基本ではあるので、（逆に「力を入れるときに吸う」って難しいです。）グッと引き戻すときに「吐く」でOKだと私は思っています。
あくまで個人的見解なので、「逆でしょ！」という意見の方は自分の思うようにやってみてくださいね。
＞＞【美木良介】ロングブレスダイエットは本当に効果があるの？美容効果は？
どのくらいの回数をやるの？
筋トレの基本は「量より質」。
鍛えたい筋肉を意識しながらやることが一番重要です。
目当ての筋肉が鍛えられていないなと感じたときはフォームが間違っていたり、変なところに力が入っている証拠。
最初は正しいフォームを身に着けることに集中し、安定したら少しずつ回数を調整していきましょう。
どのくらいの頻度でやるの？
頻度は一週間に２～3回くらいが妥当。
筋肉は「破壊」と「超回復」を繰り返すことで強くなっていくものです。
トレーニングすることで「壊れる」ので、休養することで「超回復」を待機するといったところでしょうか。
「超回復」の期間を設けないと「破壊」のみが繰り返されるため結果が出にくくなってしまいます。
ここは重要なポイントですよ！
トレーニングの初期だけ、やたら張り切ってハードなノルマを自分に課す私のようなタイプ方はお気をつけくださいね。
＞＞HMBはダイエット女子に効果はあるの？女性向けHMBサプリのおすすめは？
腹筋ローラーの間違ったやり方
「腹筋ローラー」で筋トレ中にやってはいけないこと、それは「腰を反らすこと」。
これをやり続けると確実に腰を痛めてしまいます。
「腹筋ローラー」の使用中に腰への負担を感じたら、一旦中断してフォームを確認しましょう。
腰痛の未経験者にはピンとこないかもしれませんが、腰を痛めると日常生活に支障をきたします。
痛みを感じた時にはトレーニングを休むのが鉄則！
私のように変なスポーツ根性を出して頑張らないようにしてください。
「努力」と「無理」は違いますよ！
腹筋ローラーで筋肉痛になった場合の対処方法
筋肉痛のメカニズムは医学的にもよく分かっていないようですが、「筋肉痛がある」ということは筋肉がダメージを受けて弱っているということ。
ひどい筋肉痛で「腹筋ローラー」を使うのが辛い場合は、トレーニングをお休みしましょう。
筋肉痛に重ねてトレーニングしたからといって、効果がアップするわけではありません。
トレーニングが苦にならない程度に治まってきたら、再開するのがベターです。
ちなみに筋肉痛がひどいときに無理してやると腹筋が攣ります、めちゃくちゃ痛いです。
しかも前かがみになるだけでぶり返しそうになって大変なので、やめましょう。
まとめ
「腹筋ローラー」は正しく使えば目に見える効果を与えてくれる、手軽な筋トレアイテムです。
二の腕や背筋への効果も期待できるので、やらない手はありませんよね。
まずは正しいフォームを身に着け、徐々に負荷を上げるのがベスト。
毎日やるよりは、週に２～３日が効率的なので無理なく続けやすいのも嬉しいポイントです。
ただ、脂肪の量が多いと「くびれ」が手に入りにくいことも。
その場合は「有酸素運動」も取り入れたりして脂肪を燃焼させる計画も立てる必要があります。
「え、面倒くさい」「やっぱり無理かも」と思いましたよね？
私も同じく思いました。
でもですね、無理なことをする必要はないんですよ。
ちょっと自転車やめて駅まで歩くとか、エレベーター使わずに階段使うとか、主婦なら徒歩で近くのスーパーへ行くとか。
生活の中で、ほんのちょっと変化を加えるだけで少しずつでも変化するはずなんです。
あ、その変化した分カロリー摂取を増やしちゃダメですよっ。
さあ、まずは自分に合った「腹筋ローラー」探しから変化の一歩を私と一緒に踏み出してみませんか？
