【ライター：MIYABI】
ブラのCMで見るような、キレイなバストになってみたい…。
美しさに敏感な女性であれば、このような願いを込めてバストアップに励みたくなるもの。
そのため「大胸筋を鍛えると、バストアップに効果的!」と聞くと興味を示す方は少なくありません。
しかし一方では、「男性的なガッチリ体型になるのでは?」と不安に思う方も多いようです。
そこで今回は、大胸筋を鍛えるとバストアップや下垂防止に効果的だということを、オススメの方法と合わせてご紹介します。
大胸筋を鍛える＝バストアップ・下垂を防ぐ
大胸筋はバストの土台となる筋肉です。
そのため大胸筋を鍛えると、バストアップや下垂を防ぐ効果が期待できます。
例えば、向こう側が透けて見えるような薄い紙に、重い物を貼り付けることを想像してみてください。
貼り付けた重い物は、形が崩れて下にぶら下がったり、落ちたりしてしまいますよね。
しかし、この薄い紙が厚みや弾力性のある板のような物であればどうでしょう。
貼り付けようとする重い物は、形が崩れることもなく、しっかりとその板に固定されるのではないでしょうか。
つまり、この丈夫な板が大胸筋、重い物がバストなのです。
いくらバストが大きくても、大胸筋が頼り無ければバストアップは期待できません。
バストアップやバストの下垂を防ぐためには、丈夫な土台である大胸筋が必要です。
そのため大胸筋を鍛えることが必要なのです。
大胸筋以外のバストアップ組織
バストアップには、バストの土台となる大胸筋以外にも深くかかわる組織があります。
そして大胸筋を鍛えることは、その組織を守り、強化することにもつながります。
クーパー靭帯
クーパー靱帯は、コラーゲンで作られた組織で、バストを作る組織全体とつながりバストを支える役割をしています。
出典：http://www.exabra.jp/user_data/brand.php
つまりバストアップには欠かせない大切な組織なのです。
ところがクーパー靱帯は、日常生活の中でかかる重力や刺激により伸びたり切れたりする可能性があります。
そして一度そのような状態になれば元に戻すことができないため、バストは下垂することになります。
そんなクーパー靱帯にかかる重力や、刺激を緩和させてくれるのが大胸筋です。
大胸筋を鍛えることはバストの土台となる力が強化されますので、クーパー靱帯を守り、損傷を防ぐ効果が期待できるというわけです。
小胸筋
バストアップをするためには胸を張り、肩甲骨を中央に引き寄せる動作が必要です。
小胸筋はそんな肩甲骨の動きと深くかかわる筋肉です。
出典：https://ameblo.jp/yae-rafu/entry-12311541235.html
つまり小胸筋を鍛えると、結果的にバストアップ効果にもつながることになりますので、しっかりと鍛えたい筋肉なのです。
ただ、困ったことに小胸筋は大胸筋の深部に存在する筋肉のため、ターゲットにすることは難しい筋肉でもあります。
では、どのようにしたら小胸筋を鍛えることができるのかと言えば、大胸筋を鍛えることが効果的です。
そうすることで、大胸筋の深部にある小胸筋にもつながりますので、小胸筋も鍛える効果が期待できるというわけです。
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トレーニングをやる頻度は？
トレーニングは、週に2～3回の頻度で鍛えることが基本です。
本来ならバストアップのために毎日筋トレをして、早くバストの土台を鍛えたいところですよね。
しかしトレーニングスタートから、筋肉が鍛えられるまでには段階があります。
・負荷がかかることで、筋肉にダメージが与えられ損傷する
・脳が筋肉回復のためのホルモンを分泌する
・筋肉に栄養が補充され、筋肉が修復される
このときに筋肉の修復時間が短いと、筋肉は十分に回復できません。
ダメージを受けた筋肉が修復される時間に必要なのが、48時間～72時間。
つまり、筋トレを行うのが週に2～3回の頻度とされているのはこの修復時間のためだということです。
このような流れが行われることで、次に筋肉が修復されたときには筋力アップも期待できることになります。
無理の無いように基本の頻度を守ったトレーニングで、十分な効果を期待したいですね。
大胸筋の筋力トレーニング
バストアップ効果を期待して、大胸筋を鍛えるためには筋力トレーニングが効果的です。
なぜならトレーニングで筋肉に負荷をかけ、筋肉量を増やすことで基礎代謝量がアップし、血行促進効果が期待できるからです。
それはバストの土台となる筋肉が準備できるほかに、バストそのものへの栄養も行き渡らせることにつながります。
そのため弾力性のある、形の良い乳房が作られることが期待できますので、バストアップや下垂防止に効果的なのです。
そんな大胸筋を鍛える筋トレには、タオルの両端を両手でつかみ、それを肩の高さや頭の上で引っ張るという方法があります。
また、自分の体重を大胸筋にかける腕立て伏せや、マシンやチューブ、ダンベルを使用して負荷をかける方法もあります。
まずは自分にできる筋力トレーニングから始めて、徐々に他の種類を組み合わせていきましょう。
大胸筋がしっかり鍛えられ、高いバストアップ効果が期待できますよ。
自宅でやる
自宅で筋トレを行うことは、全てを自分のペースに合わせることができるというメリットがあります。
特に仕事で忙しい日々を送っていれば、自宅で頑張って筋トレを行っている方が多いことでしょう。
しかし一方では、自宅でやると自己流になりやすいということや、やり方がわからないということで困ることもありますよね。
そこで私は自宅で大胸筋を鍛える筋トレをするときには、よく聞く2つの方法で頑張りました。
「よく聞く方法ということは、効果を実感している人が多いということなのだろう」と思ったからです。
結果は思った通り、バッチリでした。
そこでここでは、この2つの方法をご紹介します。
改めて真剣に行うと、「なるほど、だからよく聞く方法なんだ～!」と思いましたので、これから自宅で筋トレを行う方は参考にしてくださいね。
バストアップポーズ
バストアップの筋トレと言えばこのポーズ。
おそらくほとんどの女性が実践したことがあるのではないかと思いますが、この筋トレで気になるのは腕にかかる負荷ですね。
このポーズは胸の筋肉を意識しなければ、腕の筋肉痛を起こしてしまうだけのポーズになりかねません。
そこで私もあれこれと工夫してみましたが、以下の4つのポイントに注意をすると大胸筋に負荷がかかりました。
・胸を前に反らすような気持ちで姿勢を正す
・両肩は上がらないように、後ろに落とし気味で
・両腕を胸の高さまで上げ、肘はなるべく前に出すように意識する
・両手のひらを胸の前で合わせ、思い切り力を入れて押し合う
これらの4つのポイントや、動画を参考にしながらしっかり鍛えましょう。
膝立ちプッシュアップ
膝を立てているとは言え、腕立て伏せの一種であるトレーニングです。
そのため女性にとっては、少し難易度の上がる筋トレかもしれませんね。
ただ、これができれば大胸筋にはかなりの刺激を与えることができますので、バストアップ効果も高く期待できます。
このトレーニングでの大切なポイントは、腕の曲げ伸ばし中の呼吸です。
動画を参考にしながら、十分な効果を実感しましょう。
マシンでやる
マシンで筋トレを行うことは、正しい姿勢に矯正されながら、一定した力で負荷をかけることが
できるというメリットがあります。
マシンを使うと様々な方法がありますが、ここでは大胸筋にしっかり負荷をかけられる2つの方法をご紹介します。
自宅で行う方法と合わせながら、大胸筋を確実に鍛えられるように頑張りましょう。
チェストプレス
チェストプレスはトレーニング中の姿勢にしっかりとした安定感があるため、ほとんどの方が実践しやすいトレーニングです。
肩甲骨が中央に寄せられることを意識しながらバーを操作すると、大胸筋が十分に開いて負荷がかかります。
バタフライマシン
バタフライマシンは、パッドを胸の前で合わせるトレーニングですので、大胸筋に負荷をかけやすい状態になります。
ただ、腕の力で勢いをつけて反動を使うと負荷が軽減しますので、注意が必要です。
大胸筋を十分に意識しながら、しっかりと鍛えましょう。
ダンベルでやる
ダンベルで筋トレを行うことは、負荷をかけやすくなるため、より一層の効果が期待できるということになります。
ただ、何かを持って行うことは、たとえ軽いものであっても自分で思うより負荷がかかるものです。
試しに私は中身の入っていない500ml用のペットボトルを持って筋トレを行ってみたのですが…
余計な力が入り、筋肉がガチガチになってしまいました。
数日同じようにやっていると、慣れたためか楽になりましたが、ダンベルでは一番軽いものでも重さがあることには変わりありませんね。
そのためダンベルを使用するときには正しいフォームで行い、無理のない回数から始めることを心掛けましょう。
そうすれば、嬉しい効果が十分に実感できると思いますよ。
ここではダンベルを使った3つの方法をご紹介しますので、自宅やマシンで行う方法の次の段階としてトレーニングを行うことをオススメします。
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは、肘を深く下げて大胸筋に負荷をかけることができるトレーニングです。
ただ、お尻が浮くと負荷がかかりにくくなりますので、この点には注意が必要です。
お尻をしっかり固定させ、ダンベルをゆっくりと上まで持ち上げて大胸筋を鍛えましょう。
ダンベルフライ
ダンベルフライは腕を左右に十分に開き、大胸筋への大きな負荷をかけることができます。
ダンベルを持ち上げるときには肩甲骨を中央に寄せたまま、円を描くように両腕を持ち上げましょう。
より高く大胸筋に負荷がかかりますので、バストアップ効果も抜群です。
インクラインダンベルプレス
ダンベルを斜め上に上げることで、負荷がかかりにくい部分にも刺激を与えられます。
そのため大胸筋全体が鍛えられます。
ベンチの角度を調整することが大切なポイントになるトレーニングですが、この角度には個人差があります。
目安としては30度から45度前後ですが、筋肉を痛めないような角度から始めると、効率良く大胸筋を鍛えることができます。
初心者が筋トレで確実に効果を上げるためには？
筋トレで確実に大胸筋を鍛えるためには、筋トレ中に大胸筋を十分に意識して負荷をかけることが大切です。
これは「当たり前のことでは?」と思われる方がほとんどだと思います。
実際私も「これって楽勝!!」なんて思いながら自宅で筋トレを行っていました。
ところが、数週間経っても効果が得らず…。
そのため筋トレの動画を見直したのですが、私のやり方は大胸筋を意識せずにうわべだけのトレーニングになっていることに気が付きました。
つまり筋トレの回数と毎日やるということだけに意識が向いていたわけですね。
初心者でも確実に効果を上げるためには、筋肉に負荷をかけることが重要ポイントになります。
まずは回数やセット数を少なくしてでも大胸筋を意識して、負荷をかけることに集中しましょう。
そうすれば、バストアップに必要な土台となる大胸筋をしっかりと鍛えることが期待できます。
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大胸筋を鍛えるとバストは硬くなるの？
「筋トレで大胸筋を鍛えると、バストが硬くなるのでは?」という不安を感じる方が多いようです。
実際に私もそう思っていましたが、大胸筋を鍛えてもバストが硬くなることはありません。
そもそもバストは90％が脂肪と10％の乳腺で構成されています。
そのためいくら大胸筋を鍛えたとしても弾力性のある柔らかいバストはキープできるわけです。
むしろ大胸筋を鍛えるとバストに栄養が行き渡ります。
そう考えると、バストには脂肪が増えても減る可能性はほとんどありませんよね。
もし、「大胸筋を鍛えてバストが硬くなったな」と感じることがあるとすれば、バストにハリが出たということではないでしょうか。
体の他のパーツからも言えることですが、筋肉を使うことが少なく低下すると、たるみが出て弾力性がなくなりますね。
しかし、その筋肉を鍛えて栄養を与えていけば、パンッとハリのある状態が期待できますのでその状態を硬いと感じるのかもしれません。
つまり、大胸筋を鍛えてもバストが硬くなるというわけではないと言えますので、安心してトレーニングをしてくださいね。
就寝時はナイトブラを使う
「日中には大胸筋の筋トレを十分にしていても、寝ているときのバストの形崩れが不安…」という方は多いと思います。
そんな就寝時への不安には、ナイトブラを使うことをオススメします。
・あお向けや寝返りを打つときのバストの横流れ
・うつ伏せになったときのバストの押しつぶし
これらの不安が解消されますし、ナイトブラのサイズをしっかり合わせていれば、バストの位置の補正も期待できます。
また、ブラの種類によっては血行促進効果が期待できるタイプや、ツボを刺激するタイプもあります。
そのため、自分の好みや目的に合わせてこれらを利用しながら大胸筋トレーニングをすることも、バストアップの一つの方法です。
大胸筋の筋トレ+ナイトブラの使用=バストアップ効果倍増!
ということになりますね。
＞＞２０代～４０代におすすめのナイトブラ４選！ナイトブラに効果はあるのか？ナイトブラの選び方！
普通のブラをつけて寝ると、寝苦しいだけでなく、バストの血流も悪くなるので、バストにはよくありません。
ナイトブラは、つけてもストレスにならず、バストの崩れを防いでくれるので、すごくおすすめです。
バストアップのためのツボ
バストアップとツボ押しは、一見あまり関係が無いように思う方も多いと思います。
ところがツボ押しは、自律神経を刺激するためバストアップ効果を高めることに効果的な方法なのです。
ここでは大胸筋とつながりの深い3つのツボをご紹介しますので、参考にしてくださいね。
だん中
だん中はツボ押しをすると、主に2つの効果が期待できます。
出典：https://f-teru.com/archives/618
・女性ホルモンの活性化
・ストレスで生じる胸の圧迫感や不安症状を緩和
これらの効果により、大胸筋、小胸筋などのバストアップに必要な組織への栄養を十分に行き渡らせることが期待できます。
押し方は、人差し指をツボにあて、そのまま体に向かって真っすぐに押します。
3～5回、イタ気持ち良い程度の強さで優しく押して、美しいバストを手に入れましょう。
天渓
天渓は、バストアップに欠かせない重要なツボです。
出典：http://www.sun-seikotsuhari.com/blog/2017/12/post-2-550636.html
ツボ押しをすることで、女性ホルモンが活性化され、乳腺の働きの活性化が期待できます。
そのためバストの代謝が促され、より高いバストアップ効果が期待できるようになります。
押し方は、親指の腹をツボにあて、そのまま体の中央に向かって押します。
神経を3～5回、イタ気持ち良い程度の強さで優しく押して、整ったバストラインを手に入れましょう。
渕腋
渕腋（えんえき）は、弾力のあるバストづくりに効果的なツボです。
出典：https://matome.naver.jp/odai/2134080904126670901/2134087638131423303
ツボ押しをすることで、バストアップに必要な女性ホルモンの活性化を期待させてくれます。
また、加齢によるバストの下垂を防ぐことにも効果的です。
押し方は、肘を左右に開き両手の親指の腹をツボにあて、そのまま体に向かって真っすぐに押します。
3～5回、イタ気持ち良い程度の強さでゆっくりと優しく押して、ハリのあるバストを手に入れましょう。
まとめ
以上、大胸筋を鍛えるとバストアップや下垂防止に効果的だということを、オススメの方法と合わせてご紹介しました。
バストアップはトレーニングを始めたからといって、すぐに効果が表れるものではありません。
しかし、なりたいバストになるためには、まずは土台を強化することが大切です。
「年齢は重ねても、バストの下垂なんて許せない!」
「痩せていてもバストはツンと上向きが嬉しい!」
このような想いをかなえるためにもコツコツと大胸筋を鍛えて、皆が憧れるような美しいバストを手に入れましょう。
