【ライター：折山ヒロ】
普段の運動不足を解消させる為に、ジムに通う方も多いですよね。
私も以前通っていたのですが、通い始めは初心者丸出しで、トレーニングしている人たちが筋トレについて何でも知っている達人オーラを放っているように感じてしまい…。
特に男性がたくさんトレーニングしているようなマシンは敷居が高く感じて、中々手を出しにくく、トレーナーの方に色々聞くのにも躊躇していました。
今考えると、とてももったいないことをしていたなぁと今回調べてみて思いました。
せっかくジムに行く決心をしたなら、効果的に通いたいですよね！
ジムに通うに当たって、どんな点に気をつければいいのか調査してみました。
＞＞「スポーツジムで頑張っても痩せない人の原因」を今すぐ読む
ジムで人気のダイエットメニュー３選
では、今ジムで人気のメニューはどんなものか見ていきましょう。
ストレッチ
身体をほぐし、温めるストレッチ。
脂肪を燃焼しやすくして、ケガも防ぎます。
ここでオススメのストレッチをご紹介します。
筋力トレーニング
メリハリのある体型作りに欠かせない筋力トレーニング。
美しいプロポーションを手に入れる為に是非取り入れたいメニューです。
筋力トレーニングの内容について見ていきましょう。
筋力トレーニングは無酸素運動だけど問題ないの？
痩せるためには有酸素運動が大切ですが、筋肉の無い身体で有酸素運動をしても、代謝が低いため中々成果が上がらないのです。
ある程度筋肉を付ければ基礎代謝自体が上がり、普段の生活の中でも筋肉を付ける前と比べて消費カロリーが増えます。
代謝が上がったところで有酸素運動を取り入れれば効果倍増なのです。
どんなトレーニングが良いの？
筋力トレーニングというと、引き締めたいところを重点的に鍛えたくなりますが、ダイエットには全身の筋肉をまんべんなく鍛えることによって効果を大きく上げることが出来ます。
下半身の筋肉は上半身の筋肉と比べて大きいものが多いので、大きくすればそれだけ燃焼できるカロリーも増えます。
大きい筋肉から鍛えて消費カロリーをアップさせてから小さい筋肉を鍛えれば、効率的に脂肪の燃焼を早めることが出来ます。
ですからお腹を引き締めたいと思う方でも、筋肉の大きい下半身も併せて鍛えれば効果は大きいのです。
ハムストリングを鍛えるメリットには、「痩せやすくなる」というものもあります。
出典：https://vokka.jp/12981ハムストリングはお尻から太ももの辺りにある筋肉なのに、なぜ鍛えると痩せやすくなるのか気になりますよね！
ハムストリングは、筋肉の中でも大きいサイズの筋肉なんです。
なので、しっかり鍛えることで基礎代謝がアップ！
筋トレをすると筋肉ムキムキになってしまうのではないかと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、そんなに簡単にムキムキにはなれませんのでご安心を。
ボディービルダーのような身体は、大変なトレーニングと食事管理のたまものなのです。
＞＞HMBはダイエット女子に効果はあるの？女性向けHMBサプリのおすすめは？
定番ランニングマシン
ジムの定番マシンであるランニングマシン。
ウォーキングやランニングが出来、傾斜も好みで変えられるものもあります。
掛けたい負荷をかけられるので、初心者の方はウォーキングから、慣れてきたらランニングへと自分の身体に合わせてトレーニング出来るところが魅力です。
スポーツジムで頑張っても痩せない人の原因
ジムに通っていても、中々痩せられないという人もいるようです。
なぜ痩せられないのか原因を見ていきましょう。
有酸素運動メイン
痩せるためには有酸素運動が良いとはよく聞きますよね。
ウォーキングやランニングなどの長く続けられる運動の方が脂肪を燃焼できるというのは、ダイエットを頑張っている人には通説なのではないでしょうか。
しかし筋トレなどの無酸素運動をすることによって、脂肪を燃焼しやすくしてくれる成長ホルモンが分泌されるようになるというのはご存知でしょうか。
この成長ホルモンを分泌させる為に…
有酸素運動をする前に無酸素運動を取り入れることをオススメします。
無酸素運動をして、脂肪を燃焼しやすくしてくれるホルモンが分泌されてから有酸素運動をすれば、効率的に痩せる事が出来るんです。
『成長ホルモン』は骨や筋肉の成長を促すことが主な働きです。
しかし、脂肪を分解する働きも持っているのです。
引用元：http://www.cyclochem.com/cyclochembio/watch/watch_027_03.html
筋力トレーニングしない人
筋肉が付くと逆に太くなってしまうと考えて筋力トレーニングしない人もいるようですが、実は痩せるためにも筋肉を付けることは大切なんです。
筋肉が増える事によって代謝を高められるので、筋力トレーニングをして筋肉を大きく強く出来れば、普段の生活の中でもまた寝ているときでさえも代謝を促進することが出来るのです。
筋肉を付ければ痩せやすい体質に改善が可能です。
筋肉を付けてから有酸素運動をすれば効率的にカロリーを消費出来ます。
運動する順番を間違ってる
ジムに行ってどういう順番で運動しますか？
何も決めずに気分で始めたり、空いているところから始めたりしている人も多いのではないでしょうか。
それはとてももったいないです！
せっかくジムに通うなら、是非無酸素運動の筋力トレーニングなどをしてから有酸素運動をしてみて下さい。
先程お話しした脂肪を燃焼しやすくなるホルモンを筋力トレーニングで分泌させてから、有酸素運動を行って効率的に脂肪を消費しましょう。
更に筋肉を付ければ代謝が上がりますから、毎回筋力トレーニングを先に取り入れる事によって、ジムに通うごとに痩せやすい体にどんどん変身させて行く事が出来るんです。
運動していない時でも痩せていけるようになるのはうれしいですよね。
短時間の運動時間で終わる
運動を始めてからまず消費されるのは糖質なんです。
まず糖質を使ってから脂肪を燃焼する方法に切り替わります。
その切り替わるタイミングが運動を始めてから約20分後と言われています。
ですので20分たたないうちに運動を止めてしまうと、蓄えられている脂肪はそのままなのです。
長く続けられる有酸素運動が推奨されるのは、こういった理由からなんです。
脂肪を消費したいのなら、30分以上は軽い運動を続けると効果的です。
空腹状態でトレーニング開始してる
空腹時に運動をした方が痩せやすいと聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
しかしこれは間違い。
空腹の状態が続いた時にジムなどで運動をすると、体内にエネルギーとして燃焼出来る糖質や脂肪がないと、筋肉の中のタンパク質を分解してエネルギー源としてしまいます。
筋肉の中のタンパク質を使うようになると筋肉が減ってしまい、代謝まで落ちてしまいます。
筋肉が落ちると痩せにくい体になってしまうのです。
筋肉を大きくしたいのに、逆に筋肉を分解してしまうという皮肉な結果に…。
また空腹で運動をすると、運動中に血糖値が下がり続けるので、今度はこれを補おうとタンパク質を分解して血糖値を急上昇させます。
血糖値が急上昇すると疲れやすくなったり、クラクラしてきたりと弊害が出て来てしまいます。
空腹で運動をした後、血糖値が上がっているところに食事を取れば、更に血糖値が上がってしまいます。
血糖値が上がりすぎると余った糖質は中性脂肪として蓄えられるので、本末転倒ということになります。
運動後にガッツリと食事する
せっかく運動してカロリーを消費しても、それ以上のカロリーを摂取してしまってはトレーニングの意味がありません。
ジムに行ったご褒美として甘いスイーツなどを食べたくなりますが、そこはじっと我慢！
食事も同様に、消費したカロリーを上回ってはプラマイゼロです。
内容によってはプラスになってしまいます。
食事はタンパク質を多めに摂る事を意識して、高カロリーにならないようにバランス良く食べる事が大切です。
最低週２回以上
筋力トレーニングをした後、筋肉を回復させるために48～72時間は間をあけましょう。
48～72時間と言うとちょうど2～3日間となります。
この期間をあけてローテーションしていけば、効果的に筋力トレーニングすることが出来ます。
トレーニングによって鍛えられ傷ついた筋肉を休ませることによって、トレーニング前よりも筋肉が大きくなることを｢超回復｣と言います。
この超回復を待たずに再び筋トレをしてしまうと…
筋肉を痛めているだけになってしまい、逆に筋肉が減ってしまうのです。
毎日トレーニングしたい場合には同じ部位は避け、違う場所を鍛えることをオススメします。
逆にあまり期間をあけすぎると、せっかく鍛えて大きくした筋肉が元に戻ってしまいます。
超回復を待って、また次のトレーニングに進むと良いでしょう。
専属トレーナーと一緒に頑張るのがベスト
専属トレーナーにメニューを組んでもらい、そのメニューにそってトレーニングするのが一番効果的です。
トレーナーは筋トレに詳しいだけではなく、ほとんどのトレーナーは身体に関する様々な知識を習得しているので、その人その人にどういったメニューを組み合わせれば一番いいのか、専門家の目で考えてくれます。
また、トレーニングやダイエットに有効な食事の内容も教えてもらえます。
ストイックに孤独になりがちなトレーニングを、二人三脚で頑張れる事も魅力です。
メニューを組んでもらわず自分でトレーニングする場合も…
恥ずかしがらずにトレーナーに色々聞いてみましょう。
入会したてはジムやトレーニングの事に関して何もわからなくて当たり前です。
トレーニングの基本的なやり方や、効果的な負荷の掛け方など、積極的に聞いてみてください。
まわりのトレーニングしている人たちが筋トレの達人に見えて気後れしがちですが、みんな自分のトレーニングの事で頭がいっぱいです。
同じ会費を払っているのですから、どんどんトレーナーに話しかけて、お得な情報を聞き出して見てください。
スポーツジム（クラブ）の選び方
ジムは入会金や月会費などで結構な金額がかかるので、一度決めてしまうと中々他のジムに移るというのは難しいですよね。
出来るだけ自分に合ったジムを選びたいところです。
どんな点に気をつければよいジムを見つけられるか確認してみましょう。
まず、通いやすい場所のジムを選ぶこと。
自宅から近ければ休日にも出掛けやすくなりますし、勤務先から近ければ仕事帰りに寄っていけますね。
通いやすさはモチベーションにも関係してきます。
思い立ったらなるべくすぐいける距離がポイントです。
それから受付スタッフやトレーナーの接客態度がよいところを選んでください。
これで社員教育が行き届いているかどうか大体わかります。
資格を持っているトレーナーがいるところを選ぶのもポイントです。
トレーナーになるために資格は必要ありませんが、有資格者であれば、身体の仕組みから栄養学まで色々と専門分野について詳しく教えてもらえます。
ここで女性にお勧めのジムを3つご紹介します。
ティップネス
ここでは流行のトレーニングを取りそろえていて、ジムでのトレーニング以外にも、ヨガやダンスなどのレッスンも受けることが出来ます。
男性は少ない印象ですが、他にもテニスやスイミングなど女性にはうれしいメニューが豊富に有りオススメです。
公式サイト：https://www.tipness.co.jp/
カーブス
スタッフだけでなく、会員まで女性限定のフィットネスクラブです。
１回30分と時間を決めており、回数制限はないので気軽に通えると人気です。
月会費も何回通っても、コースにより5700円か6700円と割安なのも魅力です。
公式サイト：http://www.curves.co.jp/
コナミ
コナミの魅力は、通いたい回数によって月会費が選べるところです。
入会してはみたものの、中々時間を見つけられず会費がもったいないな…ということもありますよね。
コナミの場合、隔週で月2回まで、週１回、週2回、回数無制限と4パターンの会費設定があります。
通えそうな回数を申し込んでおけば、会費も無駄になりません。
公式サイト：https://www.konami.com/sportsclub/
まとめ
自宅でトレーニングするのは誘惑も多く中々難しいですが、ジムに通い時間をあらかじめ決めてしまえば、集中して鍛えることが出来ます。
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせ(効果的なやり方)を頭の片隅において、トレーニングしてみてください。
きっと成果を感じられるはずです。
ジムにも様々なところがありますので、是非参考にしてください。
