お腹回りにタプンとついてしまった脂肪。
「とても気になりますよね…」
「ウエストを締める服装をすると、お肉が乗っかる…」
これは男性女性、どちらも悩みますよね。
できれば、すっきりと引き締まったウエスト、脇腹を手に入れたいですよね。
脇腹の脂肪を落とすダイエット方法をご紹介しましょう。
脇腹に脂肪の付く理由は？
脇腹はすぐにお肉がつきやすく、見た目にも大きな影響を与えます。
「なんですぐに脇腹にお肉がついちゃうんだろう・・・」
と悩む方も多いでしょう。
脇腹に脂肪がタプンとついてしまう、その理由は、３つあります。
2．人間の身体の特性として、飢餓に備えてエネルギーを備蓄する際の部位であること。
3．体の骨格や筋肉の外側を取り囲み、外部の衝撃から体を守る役割があること。
この3つの理由から、脇腹が体脂肪をため込みやすい場所となっているのです。
脂肪を落とし難い理由は？
脇腹は他の体の部位と異なり脂肪蓄積をしてしまう場所が2か所あることも体脂肪がたまりやすく、脂肪が落ちにくい理由です。
それが皮下脂肪と内臓脂肪です。
脇腹やお腹回りにだけ2つの脂肪がつくので、どうしてもふっくらとしてしまいます。
また、つきやすく落ちにくいのです。
皮下脂肪
皮下脂肪は全身を覆うようについていて、お腹回りは特に分厚くなる脂肪です。
人間の身体は内臓を守るため、クッションの役割をするのでどうしても皮下脂肪がつきやすくなります。
脇腹やお腹回りには骨がないので、自分の体を守るためには体脂肪を厚くするしかありません。
そのため、皮下脂肪の脇腹部分は分厚くなってしまいます。
当然ながら、体を守るためについている脂肪なので落ちにくい肉でもあるのです。
内臓脂肪
お腹には腹腔という隙間があり、この隙間に体脂肪がたまるようになります。
内臓脂肪のように、体の深層にある脂肪は、脇腹やお腹回りにしかありません。
骨もないので、何にも邪魔されることなく、脂肪をためる環境にとても適しています。
そのため、内臓脂肪はつきやすく、落ちにくいというわけです。
腹筋に醜い脂肪と落とすダイエット方法は？
「新しい洋服を試着した時に「ハッ！」と気が付くと、脇からはみ出たお肉…」
「タイトなスカートやパンツを楽しみたくても、脇腹たぷんだと着る気持ちにもなれませんよね…」
「ダイエットしなくちゃー」と意を決してみても、気になるのは脇腹やお腹回りです。
一般的なダイエット方法やエクササイズをしても、その脇腹に効果があるのかどうかはわかりません。
プヨプヨした脇腹の脂肪はなかなか落ちにくい！
そこで、脇腹の脂肪解消に効果があるエクササイズをご紹介します。
毎日、少しずつやるのがポイント。
継続させることが脇腹解消につながります。
脇腹を筋トレするとどうなるの？
筋トレときくと「つらい」「きつい」というイメージがあるかもしれません。
きつくてつらいというイメージのある筋トレが果たして本当に、脇腹に効果があるのかどうかわからないと不安ですよね。
脇腹の筋トレのメリットとデメリットをみていきましょう。
メリット
脇腹ダイエットのメリットは、脇腹の脂肪が取れ、ウエストのくびれがきれいにできることです。
血行が良くなると、女性に多い冷えの改善にもつながります。
ダイエット中は栄養バランスが崩れがちなので冷えも悪化してしまうことが多いので、脇腹を鍛える運動をしてみてくださいね。
また、筋肉を鍛えると筋肉量がアップするので、代謝もアップし太りにくい体を作ることができます。
しっかり取り組めば、くびれがゲットできて、冷えが改善され、太りにくい体質になることができる！というメリットがあります。
＞＞腹筋ローラーは効果ないの？２週間で女性らしい「くびれ」を作る方法
デメリット
良いことづくめの脇腹の筋トレですが、1つだけデメリットを上げるとしたら「鍛えすぎると逆にウエストが太くなってしまう可能性がある」ことです。
筋肉を鍛えるということは、筋肉を太くすることになるので、脇腹の筋肉が太くなれば、ウエストが太くなる可能性があります。
とはいえ、筋肉なのでタプン、プヨンとベルトの上の脂肪が乗っかることはありません。
また、筋肉で脇腹やウエストが太くなるほど鍛えることはありません。
筋トレにはまってしまえば別ですが、筋トレをやりすぎない限り、脇腹が明らかに太くなってしまうことはほとんどありません。
脇腹ダイエットの方法
脇腹の贅肉を落とすためには、カロリーを抑え、脇腹部分に筋肉をつけることできれいなくびれを手に入れることができます。
日常生活では脇腹や腰回りの筋肉を使うことはあまりありませんよね。
そのため筋肉がない、または弱いことが多いんです。
筋肉が弱いところは冷えやすく、代謝も悪いので、脇腹の贅肉を落とすためには、筋肉をつけることから始めることが大切です。
しっかりと筋肉がつけば、贅肉はつきにくくなるので肥満予防にもなります。
筋トレを行う時には、呼吸もゆっくりと行うこと。
動作もできるだけゆっくりゆっくり行うことで筋肉が鍛えられます。
横腹ねじりエクササイズ
横腹ねじりエクササイズはとても簡単です。
この時、肘を上げながら両手を合わせるようにし、胸の前で重ねます。
2．息を大きく吸い背筋を伸ばしたまま上半身を左にひねります。
上半身をひねりながら絞り出すようにフゥーっと息をゆっくりと吐いてください。
3．上半身をひねり終えたら、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
4．同様に、反対側を行いましょう。
*左右それぞれ10回ずつ行います。
息は「フゥー」っと絞り出すように吐きましょう。
お腹の中に空気が残っていると、身体をひねることのできる範囲が狭くなってしまい、筋トレの意味がなくなってしまいます。
お腹に空気が残らないように意識して、息を吐きながら身体をひねりましょう。
お尻上げエクササイズ
寝転がってできるエクササイズなので、入浴後や就寝前に少しだけ時間をとって行ってみてください。
心地よい疲労感が良質な睡眠を誘ってくれます。
お腹にぐっと力を入れておきましょう。
2．大きく息を吸い、フゥーっと息を絞り出すように吐きながらお尻を持ち上げます。
おしりを持ち上げるペースはゆっくりと。吐き出す息と同時に動かしましょう。
3．おしりを上げきったら、大きく息を吸い込み、ゆっくりフゥーっと息を吐きながらおしりを元の位置に戻します。
*おしりの上げ下げは8回くらい行いましょう。
バランスエクササイズ
体幹トレーニングの1つでもあるバランスエクササイズ。
ちょっと最初は難しいですが、続けていくと必ずできるようになります。
左側の脇腹が下側にあるときには、足は右足が前に来るように置きます。
姿勢は頭からつま先まで一直線になるように注意してください。
2．腰で身体を押し上げるイメージで腰を上にあげていきます。
限界まで腰をあげたらゆっくりと下ろし、反対側に交代し同じように行います。
*左右交互に10回ずつ行います。
ツイストクランチ
ツイストクランチは脇腹やお腹回りがメインで鍛えられます。
横に伸ばしている手の側の脚の膝と股関節が９０℃に曲げたところがスタートポジションになります。
2.膝と肘を近づけるように身体を起こします。
3.反対側も同じように行います。
*片方10回を目安に行います。
サイドクランチ
上側の手は頭の後ろに添え胴体は一直線を保ちます。
2.横になったままゆっくりと上体を起こし脇腹をしっかりと締め3秒間停止します。
3.その後ゆっくりと元に戻します。
*この動作を10～15回行います。
慣れてきたら3セットくらいを目安に行いましょう。
「テンポはゆっくりと筋肉に効いているな～」ということを意識して行ってください。
サイドベント
サイドベンドは脇腹を効果的に鍛える筋トレです。
ダンベルを片手で持って反対側に身体を折り曲げるトレーニングですが、ダンベルがない場合には、重いものを持っているイメージをしてください。
イメトレはとても大切です。
2.反対側の脇腹をつぶすイメージで身体を逆側30～45°に曲げます。
3.力をある程度入れたまま、元の位置に戻り繰り返します。
終わったら反対側も同様に行います。
*8～12回を目安に行います。
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは床に座り、後ろ側に少し身体を倒した状態から上半身を左右にひねるトレーニングです。
2.膝を曲げ上体を起こします。
3.腕を上体に対して垂直になるように伸ばし、胸の前あたりで両手を合わせます。
4.息をフゥーっとゆっくり吐きながら片側に倒していき、身体を捻じるようにし2秒ほど静止します。
5.息を吸いながら上体を元に戻し、反対側に身体を倒します。
*10回×3セットを目安に行います。
リバーストランクツイスト
リバーストランクツイストはお腹回りをひねる動作をするトレーニングです。
2.足をそろえ天井に向かって伸ばします。
3.ゆっくりと片側に倒して力が抜ける直前まで下ろしたら、最初のポーズに戻り反対側に倒します。
4.腹筋と脇腹に負荷がかかっていることをイメージしながら行います。
*10～15回×3セットが目安です。
脚のふり幅が狭いと筋トレ効果が薄くなるので、きちんと負荷がかかっていることをイメージすることが大事。
また、反動をつければ簡単にできますが、反動をつけた分筋トレ効果は弱くなります。
筋トレ効果を得るなら「ゆっくりと動作をすること」が基本です。
ラテラルヒップリフト
この時、肘は肩の真下にくるようにします。
2.上側の手は軽く腰にあてます。
3.肩と腰が床と垂直になるようにキープし、腰を引き上げ上体が斜め一直線になるようにします。
この位置で5秒間キープします。
*左右10回×3セットが目安です。
上体が傾かないよう、肩・腰・床を垂直に保つこと。
腰を持ち上げるときには腕の力であげるのではなく、脇腹の力であげるように意識しましょう。
ロングブレス
この時、後ろにした足に軸を乗せるようにします。
2.準備ができたら、3秒かけて息を大きく吸い込みます。
3.息を吸い終えたら7秒かけてゆっくりと息を吐き出します。
*これを6回1セットとして朝・晩に2セットずつが目安です。
＞＞【美木良介】ロングブレスダイエットは本当に効果があるの？美容効果は？
腰回しダイエット
2.仰向けに寝た状態になり片足をお腹まで引き上げます。
3.半円状に足を外側からゆっくりと回します。
4.反対側の足も同じように2，3を行います。
*左右10回×3セットを目安に行います。
食生活も改善しない脇腹の脂肪は落ちません
脇腹の脂肪は、皮下脂肪だけではなく内臓脂肪がついていることが多く、内臓脂肪が多くついてしまうと生活習慣病になってしまいます。
いわゆる「メタボリックシンドローム」です。
体重は平均的な数値で見た目にも太って見えない女性でも、ジーンズの上の脇腹が乗っかっている…ことはよくあること。
特に40代を過ぎると、脇腹についたお肉は俄然、落ちにくくなります。
上で紹介した筋トレを行うとともに、食生活を見直すことが必要です。
筋トレを行いながら、毎日の食事内容を見直し、間食はできるだけ避けるようにしましょう。
また睡眠不足も肥満のもとになります。
高カロリー、高糖質な食事は控え、低カロリー、低糖質な食事を心がけてくださいね。
まとめ
落ちにくい脇腹ダイエットの方法をご紹介しました。
すべての筋トレを行うことは不可能だと思いますので、自分に合った方法を行ってみましょう。
また、「今日はこの筋トレをやったから、明日はこの筋トレをやろう」と日替わりで行うと、飽きがきにくくダイエットも継続しやすくなります。
継続すると、体型がどんどん変わっていくのが楽しくなって、また継続する意欲がわいてきます。
回数などをグラフ化してもよいですね。
根気よく、脇腹ダイエットを続けていれば太りにくい体質、痩せやすい体質になりますよ！
