【マイナス5kg！？】おでんダイエットで太りにくい具は？

【ライター：yata】

先日、近くの居酒屋で職場の送別会がありました。

コース料理の中には、なんとホカホカのおでんが登場！じんわりと優しい味は、胃も心も癒やしてくれます。

お酒のつまみも考えてのチョイスなのか好物のこんにゃく系が入っておらず、私的には心残りな内容でした。

帰り道にどうしても我慢できずコンビニおでんを買うことにしたのですが

「おでんは意外と太りますよ～、ダイエットしてるんじゃないんですか？」

と後輩から痛い一言。

え、だってこんにゃくよ？カロリーゼロじゃないの？練り物ってダメなの？

食べたい気持ちと太りたくない気持ちで迷う私の目に飛び込んできたのは

「おでん低カロリーセット」

小腹が空いたときに食べるにはじゅうぶんな内容でしたが、食事として摂るなら他のネタも食べたい。

できれば食べてキレイになれるネタがあれば、さらに嬉しい。これはおでん好きとして調べてみなくては！

そこで、おでんでダイエットはできるのか？美容に良いネタは？気になる内容を詳しく調べてみました。

おでんに痩せる効果はあるの？

おでんは野菜やこんにゃく、練り物をだしで煮込んだ煮込み料理なので、今までの食事にプラスして痩せるという効果はありません。

ただし具材に野菜が多いのでたくさん食べても高カロリーになりにくいメニューと言えるでしょう。

野菜スープよりも一つ一つの具材が大きく咀嚼回数を増やしてくれるのも良い点です。

なにより、たくさんのネタから好きな物を選んで食べられるのが楽しいですよね。

・摂取カロリーが高くなりにくい

・具材が大きいので咀嚼回数が増える

・楽しみながらたくさんの野菜が摂れる

この三点が、おでんを食べて痩せられる理由といえそうです。

「仕事で疲れて帰って、おでん作るのは面倒くさいな」

と思わなくても大丈夫！コンビニで買うもよし、スーパーで煮込み済みのパックを買うもよし、ストレスフリーで始めましょう。

ダイエットのやり方

ダイエットで忘れてはいけない事、それは美しく健康的にということです。

おでんの魅力であるカロリーの低さを生かすには、朝昼晩の三食のうち一食をおでんに置き換える「置き換えダイエット」がオススメ。

それぞれの生活リズムに合わせて、一番高カロリーな食事を摂っている時間帯を置き換えするのが効果的です。

私の場合は夕食ですが、朝食をガッツリ食べる人は朝食を置き換えると良いでしょう。

＞＞青汁ダイエットで痩せれるの？置き換えダイエットの正しいやり方

「おでんだけじゃ、元気が出ない…」

なんて心配無用！おでんだけを食べるダイエットではありません。

脂肪を燃やすには適度な炭水化物も必要ですし、おでんでは摂れない栄養は他で補う必要があります。

メインディッシュをおでんにするという発想で取り組むと、バランスもとりやすいはずですよ。

「太りにくい」おでんの具は？

太りにくいおでんの具は、みなさん意外と頭に浮かぶのでは。

大根、白滝、昆布巻き、こんにゃく…こんな具材が思い浮かびませんか？それ、全部正解です。

もちろんカロリーの低さもあるのですが、なぜ太りにくいのかという理由まで知っている人は少ないはず。

なぜ太りにくいのかが理解できれば、具材の組み合わせを考えるときに見方が変わりますよね。

おでん以外のメニューを食べる際の参考にもなること間違いなし！だしで煮込んだだけの料理と侮るなかれ、おでんは奥が深いのです。

こんにゃく

言わずと知れたダイエット食材「こんにゃく」。食物繊維が豊富なことは有名ですよね。

100gあたり7kcalと低カロリーで食べごたえもあります。

低カロリーな反面栄養がなさそうなイメージのこんにゃくですが、じつは食物繊維であるグルコマンナンの他にカルシウムやセラミドが多く含まれる女性に嬉しい食材です。

ダイエット食品として見たときに役立ちそうなのは、やはりグルコマンナン。

ダイエットのためにカロリーコントロールをすると、どうしても便秘になりがちです。腸に溜まっている宿便を出すためにも食物繊維は不可欠！

宿便がキレイになっただけでも2～3 kg減りますし、お腹回りがスリムになりますよ。

＞＞便秘に悩んでいる人！便秘を改善する方法９選

こんにゃくには「生こんにゃく芋」から作る物と「こんにゃく芋を精粉した粉」を使って作る物の2種類があります。

セラミドは製粉時に多く失われるのでセラミドを積極的に摂りたいなら、生芋こんにゃくがオススメ。

ちなみに、疲れやすい・貧血気味という人は鉄分を含んだ「滋賀名物の赤こんにゃく」も選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。

＞＞蒟蒻畑は痩せたい人には必須！？ダイエット時の注意点は？

大根

おでんといえば大根！という人も多いと思います。だしの浸みた大根はとろけるように柔らかくて美味しいですよね。

カロリーも1本900gとして162kcalと優秀です。おでんに入っている大根が生の状態で100gほどなので一個が約18kcal！

特に多く含まれているのは食物繊維であるペクチンとカリウム。

大根の食物繊維は水溶性。こんにゃく芋の食物繊維も水溶性ですが、こんにゃくを作る過程で不溶性に変化してしまいますので役割が少し異なります。

大根に含まれる水溶性食物繊維は血糖値の急上昇も抑えてくれるので、ダイエットにはぴったりな食材といえるでしょう。

脂肪も気になるけれど、むくみもひどいんだよね…という人に最適なカリウムも多く含んでいますが、カリウムは水に溶けるのでおでんの場合はだしに溶け出している可能性が大。

熱で変化しないのでだしを飲めばカリウムも摂取可能！

ただし、濃いめのだしを大量に飲むのは塩分の取りすぎになるので家で作る場合はだしの塩分に注意です。

白滝

白滝と糸こんにゃくって何が違うの…と疑問に思ったことはありませんか？

じつは同じ物です。呼び方が違うのは発祥が関東か関西かの違いで、昔は作り方も微妙に違ったようです。

原料はこんにゃくと同じなので含まれる栄養も効能も同じ。

こんにゃくと違って糸状の物が束ねてある分、だしが絡んで美味しいですよね。形状が違えば食感も異なります。

こんにゃくの塊を2個3個と食べるのは厳しいですが、白滝とこんにゃくなら「別物」として食べられそうです。

昆布巻き

おでんの中でも、旨味があふれている具材といえば昆布巻きでしょう。

たくさんの栄養が含まれていますがダイエット食として注目すべきはグルタミン酸とアルギン酸、そしてフコキサンチン！

「旨味成分」の代名詞であるグルタミン酸は、内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積を抑える効果があります。

アルギン酸の別名は海の食物繊維。ほとんど体内に吸収されないので摂取カロリーも抑えられる上、腸の老廃物を排出してくれるヒーローです。

フコキサンチンは昆布の色素成分。肝臓でアマロウシアキサンチンという物質に変化して脂肪細胞に届き、脂肪の燃焼を促してくれます。

ダイエットのために作られたような食材ですよね。栄養を摂るには煮込んだ昆布や出汁が最適なので、おでんはまさにうってつけのメニューといえるでしょう。

＞＞フコキサンチンでダイエットする！人気のアカモクで脂肪燃焼促進？

たまご

たまごが栄養満点なのは知っているけれど、ダイエット食材としては微妙だな…と思っていませんか？

たまごは一個91kcalとカロリーこそ高めですが、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれている完全栄養食。

栄養が不足しがちなダイエット中にはピッタリの食材なのです。

しかも、たまごの脂質を構成しているレシチンは脂質の正常代謝に関わっています。

脂肪肝やメタボリックシンドロームの予防・改善に効果が期待されているレシチンは、是非とも取り入れたいですよね。

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ダイエットにNGなおでんの具

おでんの具としては捨てがたいけれどダイエットには不向きな具材とは

・ちくわぶ

・餅きんちゃく

・練り物

ちくわぶは栄養成分がほとんどない割に高カロリーな食品です。同程度のカロリーなら、同量の玄米を食べた方が栄養的にお得。

餅巾着が大好き！という女性は多いでしょう、私も大好きです。

お餅ってついつい食べ過ぎるんですよね。小さくて一つじゃ物足りません。

お餅は糖質の高い食品、しかも油揚げ付きです。

どうしても食べたいときには主食の白米を控えたうえで一つだけという食べ方がオススメですよ。

練り物は全体的に糖質と塩分が高めなので基本的にはNG。

糖質については、その分白米などの炭水化物を減らすという対策もありだと思います。ただ、平均的に2％近い塩分量を摂るのは避けたいですよね。

2％の塩分量がピンとこない人は、100gの水に2g（小さじ1／3）の塩を入れて飲んでみてください。ちょっと驚く辛さです。

とはいえ、練り物抜きのおでんなんて…という声もあるでしょう。減塩商品やミニサイズの少量タイプをチョイスするのもひとつの方法ですよ。

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美容に良い具

女性であればダイエットでスリムになるだけではなくキレイになれれば嬉しいですよね。

専用ドリンクやサプリメントも頼りになりますが、できるだけ普段の食事から美を心がけたいもの。

おでんダイエットをするなら、美容成分をたっぷり含んだネタを選んで食べる「美容の日」を間に挟んでみましょう！

牛すじ

美容といえばコラーゲン、コラーゲン豊富なおでんネタといえば牛すじです。

牛すじのタンパク質はコラーゲンとエラスチンの塊。コラーゲンは肌の潤いを保ち、エラスチンは弾力を保ってくれます。

糖質がほぼゼロで低カロリー、牛すじはダイエットにも美容にも嬉しいおでんネタ！

厚揚げ

厚揚げよりも豆腐を食べた方がダイエットに良いのでは…？と思ってしまいますよね。

100gあたりの栄養素を比較してみました、厚揚げの栄養が2倍近くも多いのに驚きです。

カルシウムは美には欠かせない栄養素。自律神経のバランスを整える効果があるカルシウムは、不足するとイライラを生み出します。

精神的な安定は美しさの必須条件ですよ。

鉄分はシミを予防するために必要な成分で肌の張りやしわにも関係しています。これは進んで摂りたいですよね。

難点としては揚げ物なのでカロリーが高いところで豆腐の約2倍。ただし、糖質は豆腐の約5分の1と優秀。

糖質が低いので、白米を食べないかわりに今日は厚揚げを追加しようかな…というチョイスも有りだと思います。

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どっしりしているので腹持ちが良いのも嬉しい！

がんも

豆腐の加工品「がんも」。水切りした豆腐に山芋などをつなぎに練りこみ、野菜をタップリ混ぜ込んで揚げた栄養満点の食品です。

揚げ物なのでカロリーは高いですが糖質は低め。

豊富な食物繊維は腸をキレイにしてくれ、つなぎの山芋には美肌効果も期待できます。厚揚げよりも高めなカロリーですが、おでんネタとしてはサイズが小さめ。

一緒に食べるものやご飯の量を調整しながら摂るのがオススメです。

大根

有効な酵素やビタミンCなど、熱に弱いためおでんでは摂りにくい成分が多い大根。

低カロリーで満腹感が得られる他にメリットはなさそうですが、実はリグニンという不溶性食物繊維が含まれています。

リグニンは善玉菌を増やす効果があるので、その働きはお肌の美しさに直結。

お肌の調子が悪いな…というときには是非とも摂りたい成分ですね。

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おでんダイエットの注意点

おでんダイエットの注意点としては3点。

・同じネタばかり食べない

・おでんのみで食事を完結させない

・揚げ物系は一種類のみ

同じネタを食べるということは栄養の偏りを意味します。いくらカロリーが低くても、そんな食べ方をすれば体調を崩し肌も荒れてしまいますよね。

おでんの弱点は、温かいがゆえに熱に弱い栄養素が摂りにくいところ。生野菜をプラスすることをオススメします。

ただし、ドレッシングの種類とかけすぎにはご注意を。

体に良い食品とはいえ揚げ物系を数種類チョイスするのはNG。カロリーも跳ね上がってしまうので、どれか一つを選びましょう。

おでんを食べるときに辛子を付けていますか？実はミネラルやビタミンB1、B2を豊富に含んでおり肌の新陳代謝に効果があります。

薬味なのであまり大量に食べられませんが、せっかくなら摂りたいものですね。

口コミ

成功した人

成功しなかった人

まとめ

いかがでしたか？おでんダイエットのポイントは

・好きな物ばかりを選ばず、バランスとカロリーを考えて選ぶ

・生野菜を食べる

・つゆを大量に飲まない

特に生野菜は熱に弱いビタミンCが摂れるので積極的に食べたいところです。

おでんネタは大根やこんにゃく、昆布巻きなどの低カロリーな物を中心として、揚げ物系もしくは肉を一つ入れてみるくらいが理想。

つゆは塩分が多めなので、ごくごく飲み干さない方が無難です。特に塩分の多いネタを選んだ日は意識して飲まないようにしましょう。

血圧やむくみに気を付けたいというのもありますが、塩分を摂ると喉が渇きます。

人によっては炭酸飲料やジュースを飲んでしまうきっかけになりかねません。

せっかく食事に気を付けているのに食後にジュースを飲みたくなるようではダイエットになりませんよね。

これからの季節、栄養バランスと美容を考えながらおでんをつつくのも楽しいもの。

定番のネタでなくとも「これいいかも」という思いつきで入れてみるのもアリです。

楽しく自由な発想で今夜から「おでんダイエット」を始めてみませんか。